核心肌肉训练在家练可以吗

1. 没有时间去健身房，只是在家里练习俯卧撑和引体向上，这样可以炼出肌肉男吗？
2. 在家怎么做力量训练？

没有时间去健身房，只是在家里练习俯卧撑和引体向上，这样可以炼出肌肉男吗？

没有时间去健身房，只是在家里练习俯卧撑和引体向上，这样可以炼出肌肉男吗？会让身材有形，好看，但是练不出肌肉男。

什么是“肌肉男”？肌肉男，是指肌肉发达的男子。练就发达的肌肉，需要足够的力量训练强度和训练量，足够的饮食营养和相应的休息等。

1. 俯卧撑和引体向上，都属于力量训练。俯卧撑是训练胸肌和肱三头肌为主的力量训练，引体向上是训练背阔肌和肱二头肌的力量训练。

2. 以力量训练增肌，需做大重量、少次数的训练。俯卧撑和引体向上，作为自重训练，在训练前期，对于增肌会起到一定的增肌效果。只是随着训练次数的提高之后，增肌的效果，就会下降，即使后期可以进行负重训练，但是负重的量也是有限的。

3. 俯卧撑和引体向上，就长期的训练而言，会让身体有形，不过，就训练部位来说，二者都属于上身为主的力量训练，要使身形更好看，还需做下身的力量训练。

1. 购置简单的健身器械，比如哑铃、可调健身板，空间和经济条件允许的话，还可以购置卧推架和杠铃，在家里布置出一个微型健身房。

虽然每个人都想保持健康以及良好的身材，然而良好的身材并不一定意味着你需要每天在健身房锻炼60分钟以上。

你可以很容易地通过做一个简单的在家锻炼来达到一个健康的身体。

如果你问任何一个专业运动员或教练，他们最喜欢的力量训练是什么，那么俯卧撑和引体向上会在他们的列表中。

俯卧撑和引体向上都有很多好处，如果你同时做这两个动作，就更加对你有益。

俯卧撑是在地上做的运动，而引体向上需要在离开地面做这个练习。

俯卧撑受伤的几率非常小，对你是安全的，而引体向上会有背部受伤的风险，如果在做引体向上之前，适当的热身，将减少受伤的机会。

引体向上要比俯卧撑的力量消耗高很多，你可以轻松的完成50个俯卧撑，但是即使10个引体向上也很难完成的。

俯卧撑锻炼的主要肌肉是胸肌和二头肌以及背部肌肉，而引体向上锻炼的主要肌肉是二头肌和背部肌肉，两者都能强化你的核心力量。

这个计划包括了俯卧撑和引体向上，很简单，但非常有效。

你每周7天锻炼，每天只锻炼30分钟，相当于每周锻炼3.5小时。你所需要做的就是每天留出30分钟(最好是在早上)来进行这种全身在家锻炼***。

无论你信不信，只做俯卧撑和引体向上就能练成肌肉男。只要训练***足够科学，与饮食休息完美配合。

俯卧撑锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的上肢推力肌群，同时对腹部核心力量提高也有帮助。引体向上主要锻炼背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群。可以明显的看出来，俯卧撑和引体向上主要是锻炼上肢肌群的动作。

很多人觉得这两个动作强度低，对肌肉***不大，所以增肌效果差。其实不然，我们可以通过调整动作姿态使强度提高，也可以使用负重进行提高。

比如俯卧撑简单了可以做钻石俯卧撑、反手俯卧撑、单臂俯卧撑等动作，引体向上简单了可以做宽距引体向上、偏重引体向上、单臂引体向上等动作。只要训练强度循序渐进，不断的给肌肉良好的***，就能够让它得到生长。

最后，在训练***中建议增加深蹲这个下肢训练动作，它能够让你的增肌路程更近。配合良好的饮食与休息，在家就能够练出好的肌肉形体，就是完全没有问题的。

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没有时间去健身房，只是在家里练习俯卧撑和引体向上，这样可以炼出肌肉男吗？

Hello~我是KM，很高兴回答你的问题。【关注KM健身，了解更多健身小姿势~】

答：通过俯卧撑和引体向上能让你更有力量，可以让你达到塑性的目的，但是想练成肌肉男还有一定的困难，运动太过于局限性了。

不是有肌肉就算是肌肉男了，那一定是全身上下每个部位的肌肉都比平常人突出，胸大肌、肩部三角肌、背部背阔肌、腹肌、臀部臀大肌、[_a***_]股四头肌、股二头肌、手臂肌肉等等，都经过针对性的训练，而且每个部位的肌肉量与力量感都十分可观，这才能称之为肌肉男。

问题不是出于俯卧撑和引体向上动作不好，这两个是最受欢迎的徒手动作，对于身体整体力量的提升以及身体各个肌肉协调性的改善起到非常不错的作用。

但是想要通过这两个动作增肌，强度还远远不够，可能刚开始效果会明显一点，你会感觉胸部。手臂都变得紧致且有力量，但是越往后随着你力量的提升，这些利用自重的徒手动作就变得很无力了。

增肌是不断破坏撕裂肌肉从而通过休息以及饮食修复合成新的肌肉组织的过程，一旦后期训练强度降低，那么增肌的效果就几乎是原地踏步。

在徒手动作，如俯卧撑、引体向上、深蹲等动作的基础上，在室内我们可以增加一些哑铃相关的力量训练。

买一套可调节哑铃以及一个可调节健身凳即可。不要小看一套哑铃，作为自由器械的它，几乎可以训练全身上下所有部位。

如胸部训练***：①俯卧撑4组、8-10次；

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮到您。

很遗憾的告诉您，在家锻炼不可能练成肌肉男。举个例子引体向上当您做了一段时间您的体型是会发生一定变化，但关节就不舒服了。简单的说就练少了肌肉没感觉，练多了肌肉有感觉了，关节不好了。很多练习自重训练的练习者都通过器械训练提高力量、改善体型。

您最好选择是有时间就去健身房，没时间就在家里练两者结合。

以上建议源自我练习了3年自重训练做了13万个引体向上得出的结论。我已经准备回健身房了。自重训练增长肌肉实在太慢了。

希望我的回答能够帮到您，如果您有关于自重训练或器械训练的疑问，请您关注我！谢谢！

在家怎么做力量训练？

希望我的回答可以帮助到你。

除了健美操之外，轻量负重、只要求轻便健身器材就能进行的力量锻炼，其要求的活动空间也很小。

不考虑使用器材的话，提高肌肉力量和耐力的一般训练原则和技巧在此仍然适用。

今天，我想给大家介绍进行力量训练使用的简单器材。

首先，是弹性管子和弹性带，管子的宽度越小，其能够提供的阻力就越小。弹性管锻炼的基本原理是，你在锻炼过程中拉伸管子，管子会相应持续地提供一个不断变大的阻力。

当你变换管子的位置，使用两根管子，或是使用一根更粗的管子时，阻力都会受到影响。请注意，使用两根细管子所能提供的阻力，可能比使用一根粗管子产生的阻力小。