首先身高180cm, 体重180斤,你的体质指数(BMI )为27.7kg/m ²显然是超重的。
你没有说明你的腰围和其他的情况,你可以测量自己的腰围以后对照下表,来选择自己的生活注意事项。
首先饮食原则要低热量、低脂肪、适量蛋白质和碳水化合物、富含微量元素和维生素的膳食。
其中蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比应分别占总能的10%~15%、50%~65%和20%~30%左右。
在食物选择上水产品、瘦肉、奶、大豆类提供蛋白质,其中鸡胸肉为脂肪含量较少的肉类之一,少吃肥肉富含脂肪和胆固醇的食物,增加蔬菜和谷类食物,为避免饥饿感可食用含纤维素高的食物。
另外应纠正不良的饮食习惯,如暴饮暴食、过量吃零食等,细嚼慢咽以延长进食的时间,有助于减少进食量,每餐达到七分饱就可以。
增加身体活动量,一般来讲运动量(包括运动持续时间和运动强度两个方面)越大,坚持的时间越长,减少体重的状况和保持这种减肥的状态的效果越好。
运动量大小应根据自身的情况确定,遵循从小到大、从弱到强的原则。以运动后1天自我感觉良好为度。
做高强度运动之前,请医生做运动风险评估,如心肺功能(活动平板)检查,排除心血管疾病。
非常棒的一个套路
同时兼顾到多个健身需求
对于家庭健身者和初学者来说
只此一个***练3-6个月是没问题了
下面5个动作
前4个动作按照顺序
对于一个30岁的男人,我认为应该做如下健身***:
第一阶段(1-4周)的健身***
运动频度:2-3次/周(隔天休息)。
运动时间:30-40分钟每次。
运动强度:运动时心率:110-140次/每分钟。
运动内容:
1、低强度慢跑5分钟,在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。
2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行,可以***用慢跑4分钟,接快跑50秒,依次轮换进行20分钟。
3、俯卧撑:2-3组,第一组6次,第二组8次,第三组10次,组间间歇1-3分钟。
4、放松慢走5分钟,在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。
对于30岁以上的男人,这个阶段是人生的黄金期,30岁上的男人生活压力非常大,许多人都在人生事世路上起起落落,不断的在事业路上投资着身体赚钱养家,跟本没条件谈保健身体,健康***,有句名言讲道男人30而立,意思是在这个阶段必须有所成就,现实是残酷的不是每一个人都那么***,比如我的一位邻居我就亲眼见证30岁上的他非常努力,肯吃苦,又有孝心,责任感特别强,努力寻找他人生立起来的事业机会来做,苦了,累了,干了,没有结果面对生活上的压力种种,跟本淡不上给身体设定健康***,许多在30岁上有健康规划的人都是事业,工作相对稳定的人群,这类人群养生保健意思强,我健议30岁上事业末成的这类人群一定要有养生观念,无能收入在少一定要买医疗保险,并且养成良好的生活习惯。
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