不同的练习,神经兴奋性,肌纤维的动员和***程度等要求不同。 一般来说,爆发性练习和极限力练习对神经兴奋性要求最高,几乎绝对动员快肌纤维,能量消耗最大,但对肌肉自身的***不明显,练习结束后会困难,但肌肉不会疲劳。 在二次极限力练习中,由于对神经兴奋的要求和对肌肉的***很大,所以练习结束后很困很累。 重的练习,例如10RM左右,通常是对神经兴奋的要求,但是由于要充分动员快肌和慢性肌纤维,练习结束后身体的疲劳感变得明显。 因此,从以上情况看,比较合理的训练安排应从爆发性速度训练开始,并应从极限力训练、下一次极限力训练、重力训练、耐力训练等从重到轻。
第二层,动作选择程序一般是动力训练或练习复合多环节参与的动作,然后练习孤立***的动作。
这可以理解,高、深蹲、硬拉等全身相关的动作,当然需要高度注意力控制动作,而且要均匀发展所有相关肌肉,无偏差,整体协调过程,所以必须先做好,然后在孤立练习中补充弱环节的重点相反的情况下,你会先练习孤立动作吗? 以硬拉为例,臀大肌是抽硬的核心动力肌群,同样,对臀大肌的***集中而孤立。 如果先联练习臀推,使臀大肌疲劳,然后硬拉,起不来的事不多说,特别是容易弯腰的驼背有各种各样的错误,而且竖脊肌和腘绳肌等不能一起愉快地锻炼……等于是用一个孤立的动作***肌肉之后,在这个训练课中失去了全身的收益……(一个特殊的在孤立的练习中使肌肉活性化,但是因为没有发生疲劳,所以不是训练)
第三层,肌肉的大小顺序很多人都知道。 在力量训练中,要先练习大肌群,然后再练习小肌群。
简单来说,腰腹部深层的肌肉组相对于臀部和腿肌肉组来说是较小的肌肉组,但是首先在各种各样的肌肉训练中肌肉疲劳后,蹲下伸展下肢的话,由于肌肉支撑不住,下蹲训练的效果也不好,容易受伤,而且,小肌肉组的理由是先练习小肌群,然后加大大肌群的大负荷训练。
第四层,训练目的的顺序很少说。 好钢用在刀刃上,最好的状态留在最重要的练习上
兴趣是最好的老师,刚开始健身必须要找到一项自己热爱的健身方式,才能持之以恒练下去。初学健身要注意以下几点:
一、苦练基本功,从一招一式学起,比喻说太极拳,就先得坚持站桩,压腿,从基本步法、手势开始学,如同练毛笔字从基本笔画开始练一样。先将一套拳打规范,打到位,然后触类旁通,逐渐深入。切不可贪多求全,今天学拳,明天学剑,恨不得一口吃成一个胖子,急于求成。
二、找一个明师,对症下药,少走弯路。师傅不一定要多有名,但一定要是明白人。知道初学者的秉性,教其扬长避短,从而达到事半功倍的效果。
三、要知道及时止损,发现锻练方式和身体状况相克时,不可蛮干,避免意外发生。比喻近年瑜珈流行,练倒立,有高血压的初学者就要注意,另外肢体的拉伸,也应有度,控制在可逆的范围内。总之适合自己的才是最好的。
四、静心凝神。无论什么学习都需要静心,俗话说:“一心无二用”,唯有心无旁骛才能持久专注,心不浮躁,才能听得进,悟得透,学得好。
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