男士健身房健身***表

1. 一周健身计划怎么安排？
2. 男生怎么健身效果最好？

一周健身计划怎么安排？

合理的训练***是根据自身情况，通过合适的动作，恰当的负荷达到训练目标的。自身情况是训练***的起点，训练目标是训练***的目的地。因此，不了解自身情况，眼里只有目标，会走弯路，效率低下；了解自身情况，没有明确的目标，也会导致你不知实时调整训练进度，进步慢，丧失训练热情。

新手健身训练***：

有氧运动会让我们变瘦，但不会变美，变性感。无氧运动可以，还会更健康！所以这份******取的无氧加有氧的训练方式。

①热身：慢跑10分钟②基本部分： ABC方案选一个，周一A周二B周三C周四A周五B周六C周日休息③有氧训练：慢跑或骑单车30分钟④拉伸或泡沫轴放松5分钟

比如周一就是①+②A+③+④/周二就是就是①+②B+③+④ 以此类推

备注：A方案胸背肩各选两个动作，4组，15次。B方案也选六个动作,同样4组，15次。C1和C2每周交替选择。

你好，我是一名国家二级运动员，也是健身教练。

建议你用一周三次的训练法。

一周练三次，每次训练一个大肌群和一个***小肌群，可以让你更好地专注于局部肌肉的锻炼，从而使身体的肌肉群得到同步增长。

（图片来源网络，侵删）

下面是一个比较常用的训练***，应该比较适合你，建议可以收藏一下。

周一：训练胸大肌和肱三头肌

周三：训练背阔肌以及肱二头肌

周五：训练腿部肌群以及三角肌

因为周五训练的腿部，腿部的肌群是我们全身肌肉量最大的，所以周六周日休息。

1、胸大肌

下面训练胸大肌的几个比较经典的动作，杠铃卧推，哑铃卧推，坐姿推胸、坐姿夹胸，

大家好，我是鲤鱼@鲤鱼聊健身 今天我们来聊聊短期（一周）的训练***怎么安排呢？自己训练过程中一些基础注意事项。

根据题主的要求，特别适合抗阻训练，抗阻训练能有效加强肌肉力量、爆发力、肌肉围度。抗阻力训练成为体适能***中其中一个重要元素。

抗阻力训练***中的变量是透过不同的训练目的来决定。训练变量包括训练强度、训练次数及组数，组与组之间的休息时间以及次数与次数之间的休息时间。

内 容 选 择

在进行抗阻训练选择运动的时候，可以***取两种主要的方法。这些指导方法可以结合***用，也可以单独***用，主要取决个体的特殊需要。

1.每个肌群***用一项动作

这项指导方法适用于初级者。它是一种基础的方法，为每个肌群或部位选择一个动作：胸部、肩关节、上背部、臀／腿、肱二头肌、肱三头肌、腹部和小腿。

2.分化训练

可以将身体部分划分成两个部分，胸部、肩关节、上背部、肱二头肌、肱三头肌、腹部（上半身）为一次训练内容。臀／大腿、小腿为一次训练内容（下半身）。中级训练***中每个肌群可以包含两个动作。3.四分化训练：

周一：胸部，肱二头

题主之前有五年的健身经历，但是由于两年前生了大病，导致这两年没有训练，那么身体的各项体能下降的很厉害。之前的一些健身***也用不了了，因为自身的能力的下降。想要寻求一个好的***，适合自己，慢慢的提升自身的体能。

但是，我的建议首先是必须要把自己的心态先端正。自身的心态的端正是关乎你训练是否有所进步，***是否得当的去执行，很关键的一方面。其实还是拿你原来执行过的一个***，把那个***的强度降低，缩短训练时间，你就可以再次的去应用它。比如说原来你健身的***，以一个动作为例吧，比如之前你训练俯卧撑，一组可以做50个，练四组，组休两分钟，这样你能做二百个俯卧撑。但是现在你的身体条件已经达不到这个训练要求了，所以你现在可以只做两组，那么每组只做十个，之后逐步去提高你的组数次数，缩短组间休息时间，你就可以再次恢复到你之前的训练水平。这是给你的训练***的建议，其中的一个，那就是，找到你原来的训练健身***，降低训练强度，降低训练的频率，循序渐进的去提高，然后就能恢复到之前的那个自己了。

那么第二个建议就是给题主一个健身***吧。这个健身***不需要任何[_a***_]，利用自重健身的动作就可以达成。周一练习推力肌群，俯卧撑练习，根据自身的能力选取一个比较简单的俯卧撑，能够完成它。如果标准俯卧撑现在不能够做了，可以把双手放在一个较高的物体上面，比如说，双手放在床上做俯卧撑就会更简单，这样的你每次练习2到4组，每组的练习10到20个。周二休息一天。周三练习拉力肌群，拉力肌群的练习引体向上，引体向上标准的可能是做不到了，可以练习水平引体向上，那么每组练习，5-15个，练习2到4组就可以。

周四继续休息一天。周五练习下肢，下肢练习标准深蹲，或者宽距深蹲、窄距深蹲、弓箭步深蹲都可以。选取其中的一个，那么练习2到4组，每组的练习30到50个。剩下周六周日都可以休息。然后核心力量练习平板支撑就可以，一到两组的最长时间维持即可，可以加到本次训练的之后练习。

那么以上这两个建议就是我给题主的建议。可以自己选择，最主要的还是心态的掌控。

我今年51岁，跑步20年，3年前基本是每天跑，现在是隔天跑10公里，一周2次力量训练，不跑不撸铁的日子一定是要去走至少7公里，目前体重105斤身高165，没啥慢***，感冒也几年没有一次了。

男生怎么健身效果最好？

健身必须刻苦努力最重要的一点是要持之以恒，不能三天晒网两天打鱼，这还只是其中一点，还包括吃喝睡觉，休息也很重要，如果只是一味的锻炼而不注意吃喝休息，所受到的效果甚微

　　很多男生健身没有效果，或者效果不好，实际上是因为踩雷了，要达到良好的健身效果必须要注意的事项如下：

　　1、 每天吃早餐。对健身者来说，按时吃早饭相当重要。它不仅能有效降低一天晚些时候的饥饿感，有利于持续减肥，还能提供主要营养物质，这些物质有助于提高人体新陈代谢。

　　2、 每天11点前入睡。健身主要目的是促进肌肉增长。要知道肌肉是在休息的时候增长，没有好的休息，练的再辛苦也是白搭。让身体早点进入休息，是促进肌肉增长的关键。

　　3、 健康饮食。健康的饮食让你的训练效果事半功倍，健身爱好者日常饮食应该做到少糖、少脂肪、少油，多喝水，多吃蔬菜、水果、高蛋白质。

　　4、 每次训练时间达到1个小时并隔天健身一次。建议每次训练至少1小时，其中热身10分钟，正式训练40分钟，拉伸10分钟。要想有好的健身效果，有规律的坚持训练是关键，三天打鱼两天晒网，就不要抱怨为什么健身了却没有效果。

　　5、 增加力量训练。力量训练不仅可以帮助你提高肌肉质量，同样可以帮你消耗身体更多热量。

　　6、 经常改变训练***。人类体的适应性是很强。一份训练***的动作只能用8-12周。之后我们的身体，就会以更低的消耗这些动作。所以要经常改变训练***，才能达到最大程度的消耗。

　　做到以上这些，健身的效果才能呈现出来，希望能够帮到你哦。

你的问题牵扯好几个方面：怎么练腹肌、怎么又八块腹肌、怎么让女生爱上你？下面一一道来：

1.腹肌***有，只不过有人活的比较含蓄，用厚厚的脂肪把它深深的隐藏。

2.八块是练不出来的，是从娘胎里带出来的，天生八块腹肌还是六块腹肌，那是由基因决定，后天是练不出来的，可以通过手术划出来。

3.腹肌怎么才能显现呢？首先要减肥，把脂肪减下去，减肥的方法好多好多，不一一介绍。脂肪减下去后，可以进行力量训练，***以塑形，具体动作也不再赘述。

4.女生怎么才能爱上你呢？依靠八块腹肌让女生爱上你，首先你要让她看到你的腹肌。怎么才能看到呢，女人可以穿露脐装，可以露小蛮腰，男人怎么办？光大膀子？岂不把女生吓跑。看来，锻炼出腹肌只有天天去海边或者去游泳馆修给女人看了。看来靠腹肌吸引女人，不好操作啊。还是多练练麒麟臂，大胸肌、宽大的背部，厚实的胸膛，给女人以安全感更好啊。还有男人喜欢看女人身材与脸蛋，但女人不一定喜欢看男人身材，吸引女人还是要多方面下功夫啊。