家庭健身增肌***表

1. #减脂增肌#健身初学者应该怎么制定健身计划比较合适？

#减脂增肌#健身初学者应该怎么制定健身计划比较合适？

健身初学者怎么制定健身***？

大家好，我是魔兽成思远，今天回答健身***的问题《健身初学者怎么制定健身***？》，做健身***是健身的好习惯！但是，对于健身的初学者来说，其实他们都面对一个比较尴尬的问题，就是他们好不容易下定决心开始健身，但却不知道该如何开始。

甚至有一些人盲目地开始训练，比如在健身房，他们很随意的使用各种自己不了解的器械，看着别人的训练动作和***照葫芦画瓢。

其实这样很容易导致身体过度疲劳，肌肉酸痛，甚至可能导致人体的损伤，我们应该按照科学的***，循序渐进，一步一个脚印地去练习。

初学者要以学习动作标准性为主，先从小重量开始，借助一些简单的固定机械来进行训练，先慢慢地找到肌肉发力的感觉，待适应之后再考虑增加训练的难度。

切记不要盲目地去追求难度增加重量，使动作变形，另外，不标准的发力动作也会带来不必要的伤害，目标肌肉根本得不到良好的训练效果。

健身是对一个人意志力的考验，没有不可能减肥的人。有的只是不能坚持到底的人！哪怕是每天在家，只是做高抬腿原地踏步走，也是很好的锻炼。所以说，健身第一步，是要有恒心，持之以恒，才能有效果！依我本人的经验，不怕你能吃，就怕你不动！

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推3×10

哑铃飞鸟3×10

拉力器夹胸3×10

蝴蝶夹胸3×10

重锤下压3×10

哑铃俯身臂屈伸3×10

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周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉3×10

其实健身爱好者在健身初期用三分化训练***即可，就是胸、背、腿，这样循环。

在健身初期最重要的是训练动作的规范，例如平板卧推、上斜卧推、双杠臂屈伸、哑铃扩胸、引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、杠铃深蹲。以上动作做到规范标准全程控制。其它训练动作变式有些是高级训练者用到的。对于初学者没有必要学习，基础动作的练习和正常均衡的饮食是增肌的基础。

希望大家关注我，关注健身磊哥，一个每天练习引体向上的健身爱好者。

制定健身***是有必要的，不过健身***要可行，实践性强才可以。否则***永远都只是***。

先不要给自己那么远大的目标，自己先行动起来再说。就从最简单的跑步开始，或者是你喜欢的任何一项运动、动作开始，持续一段时间，自己适应后再根据现实情况制定***。

减脂增肌，这几个字虽然好理解，可真的要做到并不容易。

减脂需要进行有氧运动，增肌需要无氧锻炼。有氧运动选择自己喜欢的方式，一周锻炼4～3次，每次30分钟以上，且达到中等强度的运动负荷。无氧型的力量锻炼，每周两次全身性锻炼即可，最大程度的锻炼到身体的各个肌肉群，每次锻炼时间在1个小时以上。

除了，运动锻炼之外还要在饮食上控制好。饮食上要注意两点，调整结构和控制饮食量。调整饮食结构就是改变平时的饮食习惯，把喝汤和吃水果放在正餐之前，这样正餐吃的相对来说就会比平常少很多。控制饮食量就是[_a***_]少吃，尽量多吃蔬菜和适量的水果；不吃高糖、高脂肪、高热量的食物，多吃高蛋白、优质蛋白的食物。

根据这些规则制定适合自己的***，并持之以恒的持续下去，减脂增肌就没有那么困难。