12周 健身***

1. 一周健身计划怎么安排？
2. 怎样的胎动才算正常？

一周健身计划怎么安排？

大家好，我是鲤鱼@鲤鱼聊健身 今天我们来聊聊短期（一周）的训练***怎么安排呢？自己训练过程中一些基础注意事项。

根据题主的要求，特别适合抗阻训练，抗阻训练能有效加强肌肉力量、爆发力、肌肉围度。抗阻力训练成为体适能***中其中一个重要元素。

抗阻力训练***中的变量是透过不同的训练目的来决定。训练变量包括训练强度、训练次数及组数，组与组之间的休息时间以及次数与次数之间的休息时间。

内 容 选 择

在进行抗阻训练选择运动的时候，可以***取两种主要的方法。这些指导方法可以结合***用，也可以单独***用，主要取决个体的特殊需要。

1.每个肌群***用一项动作

这项指导方法适用于初级者。它是一种基础的方法，为每个肌群或部位选择一个动作：胸部、肩关节、上背部、臀／腿、肱二头肌、肱三头肌、腹部和小腿。

2.分化训练

可以将身体部分划分成两个部分，胸部、肩关节、上背部、肱二头肌、肱三头肌、腹部（上半身）为一次训练内容。臀／大腿、小腿为一次训练内容（下半身）。中级训练***中每个肌群可以包含两个动作。3.四分化训练：

周一：胸部，肱二头

我今年51岁，跑步20年，3年前基本是每天跑，现在是隔天跑10公里，一周2次力量训练，不跑不撸铁的日子一定是要去走至少7公里，目前体重105斤身高165，没啥慢***，感冒也几年没有一次了。

你好，我是一名国家二级运动员，也是健身教练。

建议你用一周三次的训练法。

一周练三次，每次训练一个大肌群和一个***小肌群，可以让你更好地专注于局部肌肉的锻炼，从而使身体的肌肉群得到同步增长。

下面是一个比较常用的训练***，应该比较适合你，建议可以收藏一下。

周一：训练胸大肌和肱三头肌

周三：训练背阔肌以及肱二头肌

周五：训练腿部肌群以及三角肌

因为周五训练的腿部，腿部的肌群是我们全身肌肉量最大的，所以周六周日休息。

1、胸大肌

下面训练胸大肌的几个比较经典的动作，杠铃卧推，哑铃卧推，坐姿推胸、坐姿夹胸，

合理的训练***是根据自身情况，通过合适的动作，恰当的负荷达到训练目标的。自身情况是训练***的起点，训练目标是训练***的目的地。因此，不了解自身情况，眼里只有目标，会走弯路，效率低下；了解自身情况，没有明确的目标，也会导致你不知实时调整训练进度，进步慢，丧失训练热情。

新手健身训练***：

有氧运动会让我们变瘦，但不会变美，变性感。无氧运动可以，还会更健康！所以这份******取的无氧加有氧的训练方式。

①热身：慢跑10分钟②基本部分： ABC方案选一个，周一A周二B周三C周四A周五B周六C周日休息③有氧训练：慢跑或骑单车30分钟④拉伸或泡沫轴放松5分钟

比如周一就是①+②A+③+④/周二就是就是①+②B+③+④ 以此类推

备注：A方案胸背肩各选两个动作，4组，15次。B方案也选六个动作,同样4组，15次。C1和C2[_a***_]交替选择。

作为一名健身教练，曾为N多人做了健身***，其实***是死的，人是活的，一个好的***体现在应该因人而异，下面给大家分享下不同阶段人群健身***应该如何安排。

相信很多人刚开始健身的时候会没有头绪，不知道怎么训练才是最好的，每次到哪都是哼哼哈嘿所有器械来一边，看似锻炼的挺全面，其实哪个部位也没练到位，相当于去健身房“劳作”了一场

而有些爱学习的人则会看网上一些大神的视频来对照着自己练，但是也是收效甚微，因为适合别人的，不一定适合你，每个人身体条件不一样，肌肉量、感受度、神经联系都不一样，所以按照别人的***很大程度上得不到应有的效果。

那么正确的我们应该如何安排训练***呢？在这里我分成 “新手” 和 “进阶” 二个阶段，至于高级训练者都会自行安排***了，不需要看此文了。

我们人体的肌肉主要有三大肌群，分别为：胸、背、腿，在此之外还有一些小肌群比如：肩、手臂、腹部等。

对于新手来说建议***用三分化训练的模式，即训练我们的三大肌群，胸、背、腿，因为新手期全身肌肉量较少，这个时段更应该注重发展全力肌肉量，快速建立肌肉系统，培养肌肉神经联系，这是重点。

而至于肩、手臂、腹之类的小肌群没必要刻意针对训练，因为在这三大肌群的训练过程中都会有这些小肌群的参与，只不过多少不同而已。

一周的时间安排：

周一：胸 周二：背 周三：腿 周四：休息 周五：胸 周六：背 周日：腿

怎样的胎动才算正常？

胎动什么频率才正常？作为经验丰富的二孩妈妈告诉你：每个宝宝都有他独特的胎动频率，并且同一宝宝不同时期胎动频率也是不一样的。

孕早期

有的妈咪会问，孕早期胎儿有胎动吗？有，只是动静太小，以至于你感觉不到。从胚胎逐渐发育出人形的那一刻，胎宝宝就开始不断运动了，但是孕早期的宝贝太小了，对于胎动，妈妈几乎没感觉。

孕中期

孕4-5月，胎动开始变得能被感知，像是蝴蝶在煽动翅膀或者是小鱼在肚子里吐着泡泡。

到达27-28周的时候，宝贝的胎动就会变得很有规律，而且很频繁。而数胎动也主要是在这个阶段开始。规律的胎动以每小时3次以上，12小时30-40次为标准。

孕晚期

孕晚期的胎动因为宝宝的逐渐增大而变得幅度大，有时候妈妈的肚子会被顶起一个大包。入盆之前的胎动规律仍旧遵循每小时不少于3次，12小时30-40次。入盆之后由于胎儿位置及活动空间受限，胎动幅度可能会变小。

这个时候你需要警惕胎动突然变多或者变少，孕晚期极容易发生脐带绕颈导致宝宝缺氧发生危险。各位准妈咪一定要注意。

祝各位好孕

我是欣然育儿，我是经验丰富的育儿达人，欢迎关注，更多孕产育儿知识与您分享