顶峰健身减脂训练营

1. 如何制定在家里用哑铃健身的周计划？
2. 糖尿病病人怎样设置自己每周的锻炼计划？

如何制定在家里用哑铃健身的周计划？

在家制定用哑铃健身，对于刚开始健身的人来说，效果是很好的，下面说说具体的***。

哑铃选择：建议买那种可以自由调节重量的哑铃，最好可以拼接成杠铃的。

健身理念：我们在家训练，或者徒手训练，只是用一些特定的动作来替代健身房的器械。但训练的理念是一样的，这其中包括重量的选择（rm值最好能满足15左右），孤立训练的理念，分化训练，训练容量还有饮食方面。

其实每一个人的健身***都是不一样的，下面列举三种，题主可以来选择。第一种：周一练胸，三头。周二背，二头。周三，肩。周四，腿，腹肌。周五注意，循环。这种不用规定周几训练，按照循环来。

第二种：周一胸，三头，肩（推的系列）。周二背，二头（拉的系列）。周三腿（蹲的系列）。周四休息，循环。这样可以一周循环两次。

第三种：胸肩背各一天，手臂一天，腿一天，这样就是五天，可以安排一天有氧，休息一天，一周一个全身循环。

下面的重点就是，怎么利用哑铃和一些其他徒手动作来完成这个健身***。这里就按照训练部位来讲解。

胸大肌训练：选择动作，俯卧撑，哑铃卧推，哑铃飞鸟。可选择俯卧撑4～5组，每组根据个人能力。哑铃卧推4组（在家中找一个比较窄一点的板凳，躺在上面做）。哑铃飞鸟4组，具体动作如下图。

背部肌肉训练：选择动作，哑铃划船，引体向上或者低杠划船。哑铃划船可做6组，引体向上（可选择那种挂在门框的单杠在家中练习），如果能做引体向上的，可做6组。如果不具备引体向上的能力，可以用低杠划船替代。（如下图，这里我展示的是太空漫步机的划船，可以在家中找一个替代品）

肩部训练：选择动作，哑铃推肩（前束和中束），哑铃测平举，哑铃俯身飞鸟各6组。（对于新手来说，只做哑铃推肩也可以）。

随着人们健身意识的逐渐提高，很多人都想去健身房练就一副完美的身材，但是现实往往是残酷的，总是因为各种原因抽不出系统的时间去训练。难道我们就这样放弃了吗，其实运动无处不在，关键在于想不想做，有没有那一份坚持不懈的决心。如果有，在家也能练就好的身材。

我们一周需要拿出5天的时间，每次只需要一个小时，只要坚持下去，效果不会比去健身房逊色多少；

现在我们就以5天来具体分析每个部位的训练***。注意：每个动作3～5组，每组8～12次。

动作一：上斜式卧推

动作二：平板卧推

动作三：下斜卧推

动作四：哑铃飞鸟

动作一：哑铃深蹲

动作二：哑铃箭步蹲

动作一：哑铃弯举

很多朋友没有时间去健身房锻炼，如果在家里使用一对哑铃锻炼也是一个好选择。

使用哑铃，通过不同的健身动作，可以对几乎全身的肌肉进行锻炼。

在进行锻炼之前，首先要确定自己的训练目标，这样才能准备好重量合适的哑铃，以及制定一个适合自己的健身***。

一 确定训练目标

哑铃是一种力量训练器械，可以通过使用不同重量的哑铃进行增肌训练。

也可以使用较轻的重量进行塑形训练。

现在也有很多使用极轻重量的哑铃进行减脂锻炼的哑铃操，也可以同时提高心肺耐力。

因此要根据自己想要达到的目的，选择适合的哑铃。

二 制定训练***

确定了自己的训练目标以后，我们开始制定训练***。训练***的制定要本着循序渐进的原则，如果是新手小白，需要从最轻的量开始，再逐渐[_a***_]运动量，直至达到自己的训练目标。

糖尿病病人怎样设置自己每周的锻炼***？

糖尿病分为两种：一型糖尿病和二型糖尿病。

1型糖尿病大多数是遗传所致

2型糖尿病是由于后天的饮食生活过于“丰富”，过于肥胖导致的。

糖尿病是一种富贵病、文明病。说白了，造成的原因就是吃的过多，动的太少。

糖尿病患者一周运动3~6次，***用有氧运动的方式，也就是慢跑或快走之类的。每次的时间，不宜超过一个小时。运动最好是在饭后1~2小时以后。

在运动前最好量一量血糖，运动的过程当中要留意头晕等低血糖的现象。运动时要注意强度和时间，有利于把控血糖，避免血糖忽高忽低。

胰岛功能几乎完全丧失，胰岛素严重缺乏等相关症状者不宜参加运动。药效达到顶峰的时候不要锻炼，运动前最好先咨询医生，听从医生的安排。

以上是个人的一些看法，希望能帮到你！有更好的建议和想法的朋友，欢迎在评论区留言。

长期的规律运动可以降低糖尿病患者的体重和内脏脂肪堆积，改善胰岛素敏感性，帮助血糖和血压的控制，调节异常血脂谱，降低心血管疾病发生的危险性，减少死亡率。

但是，有并发症的糖尿病患者在运动前最好咨询专业的医生看您可以进行哪种形式的运动，避免不合理的运动使并发症加重。

其次，运动前最好监测血糖，血糖在5.6-13.9mmol/L比较适合运动，这样既可以避免运动中的低血糖又可以避免因为体内胰岛素不足造成的酮症酸中毒。

运动一般分为有氧运动及抗阻力运动。

有氧运动是指在运动过程中有足够的氧气供应，其特点是有节奏、不中断、强度低、持续时间长的运动。有氧运动的益处是消耗剩余的糖、脂产生的能量，减低脂肪的含量，增强胰岛素敏感性。

建议：有氧运动应该至少每周3次，由于单次运动对胰岛素敏感性的影响只持续24—72小时，推荐有氧运动的间隔期不要超过2天。成年人一周最好进行5次中等强度的运动。

抗阻力运动也被称为力量练习，可以增加肌肉质量，使1型和2型肌纤维横断面积增加，因此胰岛素敏感性更高。

【专业医生为您做解答】

众所周知，糖尿病的治疗包括五个方面：合理饮食、运动锻炼、药物治疗、血糖监测和健康教育，其中健康教育是指要对糖尿病的防治有科学的认识，才能把前几项做到最好。那么，对于糖尿病人的运动锻炼来说，需要了解清楚这样几个问题，才能制定出适合自己的运动***。

首先要知道，运动不仅仅是消耗血糖的过程，它也是增强全身各个器官生理功能的过程，就像经常运动锻炼的人能避免脂肪堆积防止肥胖、肌肉强壮而力量十足等一样，运动可以改善胰岛细胞的分泌功能，更重要的是可以降低血脂，避免过多的脂肪堵塞胰岛素进入细胞的通道，消除胰岛素抵抗现象，几方面的作用加在一起，对降低并稳定血糖都能起到很好的作用，可以说运动就是一种纯绿色降糖药。

其次要知道，运动是消耗能量的过程，而人体的主要供能物质就是血糖，所以在血糖最高时进行运动，有利于降低血糖的峰值，从而降低全天血糖的整体水平。那么人的血糖在什么时候最高呢？当然是在餐后，但并非是餐后2小时，而是进餐开始后30-60分钟胃肠消化吸收功能最强的时间段，因此运动时间选择在餐后30-60分钟并持续半小时效果最好。

第三要知道，一次有效的运动所起到的增强组织器官活性的作用，可以持续大约20个小时左右，所以并非一天中运动次数越多、运动时间越长越好，《中国糖尿病防治指南》给出的建议是：每周运动5天，每周运动时间不少于150分钟即可达到基本的要求，患者可根据自己的身体情况做适当的调整，比如中青年人天天做做运动，每次运动以不超过60分钟为宜；至于运动方式，慢跑、快走、打球、游泳、做体操等等都可选择。

第四要知道，在全身组织器官中，肌肉是消耗能量最多且效应最持久的，所以在运动中适当注重对肌肉的锻炼，运动的效果保持的更长久。建议糖尿病人每周增加两次锻炼肌肉的抗阻运动，每次时间也无需过长，比如做做俯卧撑锻炼上臂肌肉，做做蹲下起来强壮下肢肌肉等，特别为糖尿病人推荐游泳这种运动。

综上所述，糖尿病人一周的锻炼***：每周至少运动5次，每次30-60分钟，每次运动时要注意至少持续出汗30分钟，再加2次抗阻锻炼。