一百米核心训练方法

1. 100kg能慢跑吗？
2. 请问想跑全马该如何训练？

100kg能慢跑吗？

我曾是106公斤的胖子，19年成功减肥56斤，我的体会，刚开始，你根本跑不起来，能坚持以6至7公里／小时的速度在跑步机上快走1小时都需咬牙坚持。最好前3个月在健身房请个私教，每周至少3练，刚开始3周就是适应性训练，加上撸铁等，提高心肺提高耐力，3周过后，疲劳感也就差不多了，习惯也能养成了，逐步加强度，减至90公斤以内，再逐渐加上慢跑，逐渐加长距离和速度，绝不可一上来就高强度跑5公里，你撑不下来。

能不能跑，跑过了就知道了，这和年龄体重没有关系。

如果，认为跑步对个人健康很重要，试过一段时间，仍不能适应。不要轻易放弃，弄清楚原因，原因弄清楚了，自己以后该怎么跑就明白了。需要耐心，需要思索，需要开朗，有时侯也需要放弃。

100公斤体重的人也是肯定可以跑步的，但是与正常体重的人相比较，一定要付出更多的艰辛，流出来的汗水要更多。

体重100公斤，已经是超标了的体重。运动锻炼的难度是可想而知的，有难度对你也是一种挑战。

世上无难事，只怕有心人。其实你的体重超标，已经不是很适应跑步了 。但是，要想有个健康的体魄，还必须得从减脂瘦身开始。单从体育运动方面来说，跑步运动锻炼是一个非常有效的减脂瘦身项目。

我给你几点建议，希望能够对你有所帮助，供你参考；

1，下定决心。跑步需要一定的自律意识，克服懒惰厌倦情绪，有战胜困难的决心和毅力，有长期坚持运动锻炼的思想准备。

2、怎么跑？你入门跑步肯定会遇到跑不动、跑不快、跑不远，气喘吁吁上不来气。你可以跑走交替运动，跑几十米，走一段，然后再跑、再走……。渐近式运动，逐步增加跑步距离，你可以向一些跑步大咖学习一些跑步知识，不断提高自己的跑步技巧。

3、适度适量运动。开始运动锻炼，不要追求速度、不追求距离，每天跑走时间在一小时左右即可，感觉不是很疲劳为适宜。

4、持之以恒，坚持运动。运动锻炼是日积月累的过程，一时半晌是看不出运动效果的，千万不要急于求成，只有坚持运动，坚持运动。

5、谨慎运动。由于您体重超标，一定要谨慎运动，购置一双质量好些的跑鞋，千万注意防止造成膝关节损伤。

我相信只要你有毅力，通过坚持不懈的规律运动（慢跑），适当控制饮食习惯，减脂瘦身一定会成功的，也祝您早日实现理想目标。

你好我是这个体重开始减肥的，五月份跑步三个月减了11斤，那时候是2020年五月份， 说到这个体重跑步的时候，真是累啊，但是咬牙坚持了，每天快走3公里 跑步5公里，五月累计18天，消耗13198大卡 6月累计24天 消耗大卡16347 7月 累计16天 消耗 9278 体重变化 189----177.9

运动就是一个长期坚持的过程，最近还是在运动，

另外跑完注意拉伸，

只要坚持，慢跑还是挺减肥的

上图

光一指标，也没法判断。***定你身体基本健康，只是想锻炼身体，减肥，当然可以慢跑。不过要循序渐进，从快走开始，从慢井始，从短距离开始，还要注意心率，注意膝关节，腂关节等跑步容易伤到的地方，如果有关节不适，跑前去医院做个检查，听听医生的建议。还要要置备跑步装备，尤其是跑鞋，一百公斤，平时膝关节负荷就不小，跑起来更是受力严重，所以一定要穿一双减震好的跑鞋。最好配一块心率表或手环，随时监测心率，避免心脏负担太大。再准备点速干运动衣，就可以开干了。运动一定会带给你超出意料的回馈，跑起来吧。

请问想跑全马该如何训练？

你好，很高兴跟你一起交流这个问题。马拉松运动是一项高强度的运动，要想顺利完成一个全程马拉松，需要有足够的跑量基础和肌肉耐力水平，也就是平时我们需要花时间去练习。我自己的话跑步已经4年多了，刚开始也只能跑3-5公里，慢慢的可以跑完10公里了，后来[_a***_]到现在的全程，我深有体会的是跑步不是一蹴而就只靠硬撑就能完成的事情，而是需要循序渐进慢慢去积累的运动，刚开始也不天天都跑那样你身体也会觉得比较疲惫，一周可以跑3-4天，每次慢跑30-60分钟速度越慢越好，你要知道刚开始你是在打基础，只有量足够了才去考虑速度，这样身体才能比较轻松的去驾驭，除了跑步外，平时我们还要加入一些力量训练，强度和时间刚开始要控制好，做完后身体微出汗为益，俯卧撑、平板支撑以及深蹲这些力量训练就可以很好的加强我们跑步肌肉群的力量，让你跑起来身体更加的协调轻松。当我们能跑完10公里了再去慢慢加量3-5公里这样加，当可以跑完一个半程马拉松后，我们可以每周来一次30公里左右的慢跑练习，可以很好的增强我们的心肺水平，为全程马拉松打下很好的身体基础，相信要不了多久就能完成一个全程马拉松了，全程马拉松不是***都能跑，但是只要你有方法的去坚持那么对于很多人来说都是可以完成的。

跑全马，是每一个爱好跑步者的追求与梦想，参加全马，并不在意能拿第一，在于突破自我，与众多跑友一起在赛道上体会运动的乐趣，享受跑步的过程，追求完赛的成就感，跑完后的酣畅淋漓，跑完后释放自我的感觉，是跑全马的理由。

跑全马，我们要做好充分的准备，忌打无准备的仗，对于第一次参加全马的人，不能盲从，没有坚持日常跑步的人，这样参加全马或是跑不完，或是跑下来了，但身体是无法坚持的，混身都会痛，并且不安全，心脏可能接受不了突来的剧烈运动。

日常训练至关重要，可以从小距离练起，跑步前先热身，跑步后拉伸，形成跑步的好习惯，天天坚持训练，训练一段时间后，将跑步距离增加到10公里，最好每天跑10公里，这样坚持一段时间觉得跑完10公里都很轻松后，可以尝试跑一次半马，如果能轻松搞定，那再坚持训练，坚持隔一段时间就跑一个半马。这样坚持下去。跑全马就不在话下了。

训练过程，最好能找一个专业跑友指导一下，带着你跑，这样不管是步幅，步频，还是呼吸等等都会快速提高，跑过全马的跑友的建议也非常重要，比如补给问题，鞋子问题，速度问题等等。

首先在力量方面

要加强核心力量（包括腹肌，臀肌，背肌等），能提高力量传导的效率，减少能量损失，建议动作是仰卧起坐，卷腹，两头起，臀桥等；要加强大腿前侧股二头肌力量和后侧股四头肌力量，同时要使腿的前后力量发展均匀，以发挥拮抗肌的作用，提高跑步稳定性，建议动作是杠铃深蹲，腿举等；要加强上肢力量，提高上肢稳定性，防止重心偏移引起的能量损耗，建议动作是引体向上，双杠臂屈伸，俯卧撑，平板支撑等

在耐力方面

跑量一定要积累得足够多，有氧耐力基础要打好打扎实，周跑量在80千米以上，一个月还要至少有一次比赛类型的训练并记录成绩；

然后在速度耐力方面，进行一千米或八百米的配速跑，从自己的水平出发，逐步提高配速，比如，最初一千米得跑五分钟而且特别累，就等五分钟的配速习惯了再提高到四分钟，逐步提高乳酸耐受能力

在协调性方面，多做小碎步横移，以及单腿下蹲等，使跑步时上下肢配合密切

要是有跑步经历的，特别是跑过半马的，估计心里有数，也不会怎么问了。

从来不怎么跑步，体力也很一般的人，建议先练一年。找本《跑步圣经》之类的书，好好读读，里面从跑步的意义到具体方法和不同阶段的自我测试，训练计划一应俱全。

有点跑步经验，体力比较好的，也不是说第一次全马就一定跑不了，也有不少人上来就能完赛（在6小时关门时间内完成比赛获得纪念奖牌）进行几个月训练和准备更有把握更顺利，具体的***《跑步圣经》上都有，专业而且详细。简单的说，大体原则就是：

1基础训练，平时慢跑为主（比如一周跑5次，前3次都是慢跑5公里），每周适当加量（第二周基础跑变6或7公里）。

2变化训练，每周基础跑中间夹一次快速跑或变速跑（比如一次5公里慢跑换成1公里快500米慢的变速），提升速度和无氧耐力。

3周末加量（距离或时间），第一周周末跑一个8公里，下一周加到10公里或1小时跑（或70分钟跑）

4劳逸结合，根据状态适当调整，不要急于求成，稳步前进，中间可以某一周调低运动量（状态疲劳时要充分休息）

5最后进入备战，最后阶段应该是跑过至少一次35公里（因该是周末加量跑），心里基本就有底了，最后临近比赛的一周到两周一定要减量（忍住，轻量慢跑维持良好状态，节省体力备战），要放松，全面储备体能。

关于跑步，个人认为训练应该从呼吸先开始，因为当呼吸跟上训练的时候，相对来说整个身体是轻松的，这样有助于我们在跑步的时候整个人的状态良好，有助于成绩的提升。呼吸跟上了之后，再就是腿部力量的训练以及核心力量的训练。

1.呼吸可以选为胸式呼吸或者喉式呼吸。可以在网上自己查或者到自己就近的瑜伽馆或者健身房找瑜伽老师跟随学习。当呼吸配合运动的时候，整个人的状态是完全不一样的。

2.第二个呢是核心力量的训练。当我们核心有力量的时候，才能更好地让身体的上半部分和腿部有效的结合起来，有助于身体的协调性更强，有效地提高成绩。

3.第三是腿部力量的训练。当双腿有力量的时候，才能让我们跑起步来步伐更加的轻松。在瑜伽的练习当中，我们有很多腿部力量的练习，您可以上网上去搜或者找瑜伽老师来专业的指导。

为什么让您去练习瑜伽呢？因为瑜伽让身体的力量和柔韧相结合，使我们整个人的身体机能是最棒的。