一周健身***减脂

1. 减脂期怎样安排一周的训练？
2. 各位大神，我大约一周去一次健身房，怎么减脂？

减脂期怎样安排一周的训练？

谢谢邀请，首先要做一个区分，普通人运动中的减脂减肥，和健身爱好者的减脂期是不一样的。

健身爱好者和专业健体在减脂期由于需要热量窗口，能量水平会比增肌期要低，所以不能沿用同样的训练方式。 的确在减脂期我们摄入了比增肌期更少的热量，会使得我们比较难良好的完成高强度的训练，我们也很难在减脂期去增加我们的整体肌肉量以及极限力量。减脂的目的本身就在于提高肌肉分离度和雕刻线条，因此增肌期不太使用的lower weight more reps训练方法就可以一展身手了。

减脂期训练动作

相比孤立训练动作或器械动作，使用多关节、复合训练动作如卧推、深蹲、硬拉、推举、杠铃划船等，可以最大化热量的消耗。 多关节复合训练动作可以调动更多肌肉如稳定肌（稳定关节）。肌肉调动越多，热量消耗越大。 所以，在减脂期，你的训练计划中应该安排更多的复合动作。

训练频次

训练重量与训练次数 训练重量和训练次数对减脂的效率非常关键。 ***用小重量、高次数的训练方法，可以帮助你在训练中燃烧更多脂肪。新泽西大学的研究表明：相比每组进行5次卧推，进行10次卧推（训练重量相应减小）可以使健身者多燃烧10%的热量。 ***用中高重量、中低次数的训练方法，则可以让你在训练后燃烧更多热量。研究表明：每组进行6次重复或12次重复虽然都可以提高训练后的热量消耗，但是前者的提高量为后者的2倍！ 所以，在训练中***取小重量/高次数和中高重量/中低次数交替的训练方法，更有助于减脂。比如进行4组卧推，前2组每组5-8次重复，后2组减小重量，每组进行12-15次重复。

1.无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

2.有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。

3.周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。

4.器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：1.25kg，2.5kg，5kg）

5.时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。）周末运动时间“跟随心情即可”。

您好，很高兴为您回答这个问题。

减脂期间的训练建议有氧+力量的结合。根据自身体脂肪的情况安排有氧和力量训练的密度。

力量训练：普通的健身爱好者，想减脂的话，建议一周力量训练4-5次，一周安排2天的休息时间。至于哪天训练哪天休息，可以根据自己的时间灵活安排。

有氧训练：根据体脂肪的情况安排有氧的次数，如果体脂肪比较厚，建议一周安排5-6次的有氧训练，每次有氧时间持续45-60分钟。

有氧运动可以有慢跑，骑单车，爬楼梯，游泳等。

有氧训练可以在一天中抽单独的时间做，比如早上做有氧，晚上力量训练。也可以在力量训练之后做有氧。比如下午做完力量后紧接着慢跑45分钟左右都是可以的。

当然，想减脂，仅仅靠运动还是不够的。饮食是很重要的一方面。想减脂，一定要养成科学健康的饮食习惯，低油低盐，高蛋白高膳食纤维，少主食，少食多餐。

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一周减脂训练***训练介绍

无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。每次锻炼两个肌群，可以选择哑铃锻炼，深蹲，硬拉，卧推，引体向上等动作入手，每次20分钟。

有氧部分：我们进行跑步，跳绳，单车，爬山都行，每次40分钟。

周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息

各位大神，我大约一周去一次健身房，怎么减脂？

你好，一周只能去一次健身房的情况下减脂，我们当然也要加力量训练进去，不然没法保证减脂效果不[_a***_]！

人体每增加一斤肌肉，就能提高50-100大卡的热量消耗，在家里休息也能比别人消耗更多的热量，降低反弹的概率！

单纯的有氧运动（跑步）只能消耗卡路里，达不到增加人的基础代谢作用，因此即使瘦下来，后期不练一样反弹，一切减肥不提高代谢都是治标不治本的。

减肥公式:一天食物摄入热量＜基础代谢+一天运动消耗

训练上我们可以这样安排；

周一有氧户外快走、慢跑30-60分钟➕（开合跳、波比跳、高抬腿）每个做20秒，组间休息十秒，循环20-30分钟。

周二力量训练:俯卧撑（女性可跪姿俯卧撑）8-15个一组，做4-5组。深蹲（可进阶单腿深蹲）15-25个一组，做4-5组。平板支撑（臂力较强可以在肩胛骨上放负重物）30-60秒一组，做3-5组。➕慢跑、快走、游泳、爬山等半个小时有氧运动。

周三休息日！

周四腹部➕有氧训练，卷腹10-20个一组，做3-5组。仰卧两头起8-15个一组，做3-5组。俄罗斯转体16-30个一组，做3-5组。仰卧侧屈摸脚踝20-30个一组，做3-4组。➕慢跑、快走、游泳、爬山等半个小时有氧运动。

周五休息日

周六健身房力量重训➕有氧运动，硬拉8-15个一组，做3-4组。负重深蹲8-15个，做3-4组。引体向上（没有***机的话，就脚下绑个弹力带***）8-15个，做3-4组。卧推8-15个，做3-4组。深蹲➕慢跑、快走、椭圆机30-60分钟有氧运动

周日休息，不累的话可以继续衔接上面的训练***。

饮食上注意少点碳水化合物摄入、多吃点优质蛋白质、减少油类、酒类摄入。定时吃饭、少熬夜！

减脂贵在坚持，希望能帮到你。加油！