核心和腿部力量训练

1. 什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？
2. 大腿上的肉软，怎么瘦下来？

什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？

首先核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。核心肌群不是单一肌群，对于它的定义并不统一。但是核心肌群的范围界定还是比较一致，它是指横膈肌到盆底肌中间的这一块区域。具体到哪一些肌肉，确实各家有各家的说法，但是对于核心肌群的一些锻炼方法，我们还是非常有必要掌握。

1. 深蹲：

尽量站直身体（头尽可能向上顶，但别仰头，要保持正直），双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，尽量压低臀部和身体。停顿片刻，然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组，每组做10次。

注意：确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。增加难度：变成蹲跳。下蹲，然后尽可能纵起向上，然后轻轻落地。

2.臀桥：

背部平躺于地，膝盖弯曲，手臂打开，手掌向下。以腹部为轴，提起臀部，双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线，在这个位置保持3-5秒。做3组，每组做10次。

注意：在抬高时，保持臀部水平——不要往两边偏。增加难度：做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时，用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。

3.平板支撑：

以俯卧撑位置开始。弯曲手肘，将身体下压，直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部，保持60秒。如果无法保持，那就保持5-10秒再休息5秒，这样间隔持续1分钟。

注意：臀部既不要放松也不要抬高。增加难度：做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑，保持10秒，再向右转动，做个平板支撑，保持10秒。返回起始位置并重复。

核心力量训练是针对人体躯干，两侧肌肉群的练习而研发的，主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。

下面给大家介绍一些练习：平板支撑是一种长核心强度运动能让身体维持在一个费力的姿势，可以训练腹部，背部及肩膀，被公认为训练核心肌群的有效方法，练习平板支撑时，人体应呈府卧姿势，并维持相当一段时间。

卷腹可以很好的训练到腹肌、腹直肌提高核心力量，练习卷腹时屈膝双手，交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，练习时上半身卷起一半，腰背要与地面紧贴。

专门针对练习核心力量，可以有效提高腰腹部力量，锻炼身体协调，核心力量越强运动征召的肌肉纤维也会越多，同时也可以改善身体驼背、弓腰的现象。

大腿上的肉软，怎么瘦下来？

大腿上的肉软，主要原因是腿部脂肪堆积较多、皮肤松弛，腿部肌肉相对薄弱，不够紧实有力。

可以通过加强运动、合理搭配饮食来调整身体，紧实腿部肌肉。

在运动上，应该以有氧运动为主。找一项自己喜欢的运动，比如健步走、瑜伽、打乒乓球、打篮球等等。每次运动完后，要做全身拉伸运动，针对腿部还要做重点拉伸。每次运动的时间不少于30分钟，一周[_a***_]3～4次，能够每天坚持运动效果更佳。

在饮食上，对摄入的热量要适当控制防止过多。另外，要多摄取富含优质蛋白质的食物，多吃新鲜水果蔬菜。禁食高脂高糖的食品。另外，还可以通过补充维生素C、维生素E来提高皮肤的修复能力。

在体重上一定要适当控制，身材不可爆瘦暴增。皮肤会因为体重变化过大而造成损伤，最直接的结果就是皮肤松弛，严重时还会造成皮肤纤维层断裂，轻微的皮肤纤维层断裂身体可以修复，但需要的时间是很长的，要几个月、几年、甚至十几年才能修复好。如果情况再严重的话，就会超出皮肤修复能力，造成永久损伤，只能通过手术治疗了。

影响皮肤修复能力的主要因素是年龄，岁数越大，皮肤修复能力越差。除了年龄外，经常运动的人皮肤修复能力要比不经常运动的人强，因此经常锻炼身体对皮肤是有很大好处的。

夏天到了，对女士来说小腿粗怎么办？大腿粗怎么办？大象腿怎么办？光想是没用的，你需要行动起来，远离腿上厚厚的脂肪。这里我推荐几种运动。

1. 慢跑

坚持慢跑对于瘦腿有很大的效果，而且还能锻炼心肺能力，提高身体整体素质。慢跑基本要求: 每周3到5次，练一休一，每次20分钟以上。跑前要做拉伸运动，防止肌肉膝盖损伤; 跑后用双手拍拍腿，对于瘦腿也有一定***作用。

2. 高抬腿

每天早晚有空时，做做高抬腿可以有效燃烧大腿脂肪，对于瘦大腿比较有效。

3. 骑自行车/游泳

这两种运动对于瘦腿的功效差不多，如果可以的话可以尝试这两种运动。

4. 按摩

经常***和拍打腿部，对于瘦腿也有一定效果，特别是腿部肌肉绷紧的女士，对瘦腿更有效些。

加油，祝你瘦腿成功。

想减掉小腿上松松的肉肉，我的建议是运动，这是最健康的减肥减肉方法，我提出两个很简单的运动，坚持下来，你的小腿赘肉就会从多变少，从少变无。

1 慢跑会快走。慢跑的效果是快走的2到3倍，只是有可能会伤害膝关节，根据自己的情况而定，每个星期2次慢跑，每次30分钟至45分钟，其余天数就快走，每次1个小时左右，坚持3个月，松肉变紧绷。

2 不愿意出门锻炼的，在家里也行，饭后45分钟，扶着桌子做下蹲起立，同时可以看电视或者手机视频，每组一分半时间，频率不要太快也不要太慢，每次6组，组与组之间可以停歇，因为有电视和***分散注意力，很容易完成，坚持下来，肥腿变***。

其实还有很多种减小腿肉的运动方式，我说的这两种，大部分人都能轻松做到，希望小腿变美美的，心情也变美美的。