篮球哑铃核心训练基础动作***

1. 刚开始练胸肌，用哑铃飞鸟这个动作，练完感觉胸肌肿胀，但没有硬如铁的感觉是因为动作不对吗？

刚开始练胸肌，用哑铃飞鸟这个动作，练完感觉胸肌肿胀，但没有硬如铁的感觉是因为动作不对吗？

哑铃飞鸟这个动作最大的意义在于刻画胸肌线条和分离度，飞鸟这个动作不像卧推动作，三头肌的参与比较少，可以更好的对胸肌进行孤立训练。

先说训练完成后胸肌感觉不强烈的可能原因：

1、手臂过于紧张，飞鸟动作的力量的起点应该来自胸大肌，通常是整个臂形撑圆，手腕略内收，形若环抱，简单说就像抱着一个大圆桶。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌的***实际上很小。

2、肩胛骨没有收紧，上肢动作中绝大多数都要求收紧肩胛骨，贴紧凳面，减少肩部发力，这一点类似于卧推的要求，做不到这一点肩部发力过多。

对于飞鸟动作有几点建议：

1、以小重量为主，哑铃动作本身就是重量要小一些，再加上飞鸟是一个塑形的动作，不要冒然上大重量，影响动作幅度，而且很容易对肩与肘造成伤害，原则就是小重量，动作幅度到位。

2、手臂角度135度左右，角度过小影响肌肉***，过大则容易造成肩关节损伤。

最后上一个胸部训练动作集锦：

美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。

首先要说一下

你给的图片不是哑铃飞鸟

这个是【俯身哑铃反向飞鸟】是练斜方肌中部和三角肌后束的。

那么你说的胸部训练动作【哑铃飞鸟】是针对我们胸大肌外沿和胸肌中缝的训练动作

很多人在进行训练的时候，跟哑铃卧推搞混了

这个动作的发力感觉是【夹】从外往里

而卧推是【推】从下往上

在胸肌上面的感受，也有不同。

因为本身运动轨迹就有差。【新手可以看图1和图2的区别】

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很高兴尚形君来解答这道问题。

首先哑铃飞鸟是一个侧重于胸肌外侧与肱骨连接处的动作，随着胸部逐节收缩，到达顶峰，手臂接近于地面垂直的时候胸肌做的功是最小的，在手臂打开时受力是最大的，这就造成了虽然有一些训练效果，但是对于顶峰收缩却不是那么明显，并且新手做动作容易造成动作不正确，或者是不能根据自己的最佳***调整动作，导致作用到了手臂与肩部上，肌肉里面充满水分应该是很柔软的，但是在于顶峰收缩的时候就想一个充满气的篮球，就会感觉到很硬，所以你这种情况应该是收缩不到位，建议换一个动作进行训练，用杠铃卧推或者是龙门架夹胸，这个动作练完后会有前所未有的酸胀感，相信你也会爱上这个动作。

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