5 5健身***表,55健身***表

1. 如何合理安排每天5公里的慢跑？
2. 一周一三五跑步，二四六练力量怎么样？

如何合理安排每天5公里的慢跑？

建议春夏秋三季晨跑，冬季夜跑。

晨跑的时间根据春夏秋季节不同，早晨5点半至6点开始跑就可以，不建议太早。因为起床时间最少提前20分钟。起的太早的话保证不了睡眠。科学的睡眠时间是6——8小时。

起床后喝一杯凉白开，然后跑前热身七八分钟，就可以出门跑了。记住一定要跑前热身，具体热身的动作，手机上跑步app里都有。

5公里慢跑一般35分钟到40分钟就可完成。

回到家跑后拉伸必须要做，具体动作也是手机上跑步***里都有，照着做就行了。

这里特别强调的是，跑前热身和跑后拉伸一定不能省略，跑了几年后你就会知道好处了。我跑步七年了，从没有因为跑步受伤就得益于此。

谢悟空问答小秘书邀请

如何合理安排每天5公里的慢跑？

5公里的慢跑一般人只需半个钟头左右，时间上应该是好按排的，完全可以根据自己的班后业余时间自由按排。

但是5公里的慢跑运动量不大，无论是想日常健身还是减肥降脂，每天5公里的慢跑运动量过小，必须要保证每天得按排好，不能有特殊情况耽误了跑步锻炼，所以我的建议是这样的：

一，早晨跑步

早点起床，太阳一出就能出门跑步了，早晨路上车辆少，空气质量好，太阳也不晒人，跑个5公里半个小时，回去冲个澡，上班整天有精神。关健是早晨如有事耽误了跑步，晚上还可以补上。但是早晨跑步不能太早，太阳没出来时，空气质量並不好。

二，如果不是上班族，最好的跑步时间在下午，下午是人体生物钟调整最佳时间，这时人的精神最充沛，身体内的各个器官运转的状态已经达到了巅峰水平，这样跑步会消耗更多的能量，从而能事半功倍，同样的运动强度更能达到预期的健身或减肥效果。

三，对于上班族，大多晚上跑步，晚上跑步能有效地消耗晚餐吸取的糖份，脂肪，更容易达到健身强体，减肥降脂的运动目的，跑步后洗个热水澡，更有助于促进睡眠，提高睡眠质量。

但是晚上跑步不能太晚，跑步能***到人体的中枢神经，并让交感神经活跃起来。太晚跑步产生运动兴奋短时间不能平息，从而影响睡眠。晚上跑步应该在晚餐后一小时左右为宜。

最后提醒一下为了减肥跑步的朋友，每天5公里的跑步减肥效果不会好。目前绝大多数运动医学研究报告都认同运动半小时后，继续运动才是燃烧脂肪的最佳时间。你刚跑半小时就停止运动，达不到减肥的目的，我减肥跑步的经历和体会，慢跑半小时后才开始出汗，继续跑才会出汗，不出汗的运动是不能减肥的。15年来，不论跑步，快走，游泳，骑行都坚持每天持续运动时间不少于40分钟，70岁的我减重21公斤，现在身高1米74，体重保持在72公斤上下。

如何合理安排每天五公里的慢跑？我以自己的慢跑经历给你谈一谈建议

我是一位60后的退休老人，退休已经两年了，从40多岁查出糖尿病，就开始进行运动锻炼，其中主要的运动方式就是跑步。一开始跑步速度比较快，距离也比较长，跑了一段时间以后，膝盖有点疼痛，所以就把距离缩短，速度也降了下来。现在改为超慢跑，就是以走路的速度碎步高频的跑步，这个方法是流行于日本的一个科学的跑步方法，现在我已经坚持了五年的时间，效果非常的好！

具体的跑步我是这样安排的，跑步的时间一般选择在下午或者是晚饭以后，跑步的形式就是超慢跑，跑步的距离一般是五公里，跑步的时间一般是40分钟到一个小时。

另外特别注意的就是跑步时一定要穿一双舒适的鞋，选择平坦的路面，空气比较好的公园，或者是学校的操场来进行，跑步前要喝适量的水，跑步时也要带上水，再跑步的间隙可以补充一下。跑步时心率控制在120次左右，以身体微微出汗为原则，夏天的时候出汗比较多，就要多补充一些水分。

总之，我的建议就是运动要适度适量，运动后以自己的身体，不要过度的劳累，身心愉悦为原则！

最后祝您运动愉快，给您带来健康！

【可以在晚饭1-1.5小时后进行慢跑】

大家好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答这个问题。

对于上班族来说，跑个步是很不容易的。晨跑来不及，中午跑不[_a***_]，晚上9点钟以后跑步会影响睡眠，第二天起来没精神就糟糕了。

只能在晚饭后抽空跑。

吃完晚饭6点钟，那就只能在6-9点之间选择更加适合的时间了。

我们总不能6点刚吃完饭就去跑步吧？那样的话，会严重影响到我们消化系统的正常工作。

消化系统需要大量的血液，肌肉同样也需要。这两边同时工作，我们会出现跑不动，恶心，反胃等不良状况。时间一长，会引起消化不良，胃病，胃下垂以及肠道系统等疾病。

那就得休息一段时间，等食物消化的差不多了，肠胃系统负担减轻了以后再去跑步。

如果是剧烈运动，也就是快跑。我们就得休息2个小时以上，等胃里食物彻底消化了以后再跑。这样，我们可以在8点以后开跑。

题主说的是慢跑。那么，吃饱的情况下，基本上要等到1.5小时以后才可以跑步。

不能一概而论。因人，因年龄，因性别，因职业，因有否体育基础，特别是跑步锻炼的，因个人生活方式，因身体自然状况，甚至因饮食结构有差异的。

第一步：请在跑步前，有个科学系统的自我调查。特别要做一完整的个体身心健康检查。心脏，关节，踝骨都是重中之重。无论如何，请听听医生专家的中肯建议。大可不必急于求成，体育锻炼要符合实际条件，也是一个科学系统的循序渐进的适应熟悉程序。否则，欲速不达，适得其反！健康与美丽与快乐是一生的工作，基础一定要遵循科学发展规律。

第二步，***设第一步成立，作为初学入门者，参考跑步教程视频和理论，如有条件直接向专业院校人士，或者有跑步经验的人请教基本经验和方法。这一点，可以大大有助于理解并提高跑步效率。比如，热身，起步，场地选择与适应，季节，再比如跑步行头，尤其跑步鞋的选择。事无巨细，不可以忽略的。这对于养成规律性的运动生活方式，在初期阶段，十分必要。见过一些学生，起来就跑，大多在硬地上，这是不科学的。

第三步：不知你的基础如何，一般而言，定指标宜有针对性。若初练者，或中断许久了的，不一定要硬性指标约束自己。前面几位网友的经验可以借鉴。循序渐进，灵活机动，根据季节，身体状况，心理感觉等综合因素，来安排自己的健身计划，适当的微调。

第四步：细节决定品质。特别提醒跑者，务必做好跑步前的热身系列准备。没有充分热身，不可立即起跑尤其任性的飞跑。此外，选择软硬适度的专业跑鞋为宜。再次，尽可能选择专业跑道，或者泥土地，有点野草的地方作为运动场地最好不过，既锻炼了身体，也会尽可能减缓足踏地带来的踝关节，膝盖骨，腰部的震荡。最后，将要跑完之前，留出100米左右，逐步放缓步子，然后漫步回家。到家后也要安静一段时间，使得整个身体彻底放松，肌肉舒缓疲劳后，再做其他事情。喝点凉白开比较靠谱。

补充一点，以身体舒适为度，逐步上量。适合自己的是最好的科学训练。祝你健康快乐！

一周一三五跑步，二四六练力量怎么样？

一、三、五跑步，二、四、六练力量，你这个健身***不合理。

如果你想当职业健美运动员，或你想通过马拉松比赛挣钱，可这么玩命干。

如果排除这两种可能，而把自己定位在普通健身者、减脂者，那根本没必要这么辛苦这样做。

任何工作方式、生活方式、学习方式如果不能适宜自己身心实况，就会身心交瘁，长期以往，不但有损健康，而且渐渐的丧失持续奋努的动力和***，不适宜就说明不合理，当然，不合理就不科学。

第一，以周为一个健身减脂周期来说

7天节奏，通常是干5天休2天，许多职业还不是这样的特点，除非你无业，否则你上班时间就占着大比，还要日常锁碎家庭生活、孩子学习、自己其他事务处理等等可控和不可控时间都需要我们支付一定时间和精力，否则你承受不住，充其量强撑一个较短时段，就会自然放弃原***的。

第二，身体生物钟会产生紊乱

如果事业单位上班之人为例，7天里有6天在锻炼身体，就以每天锻锻时间为1小时吧，锻炼完去上班，7天只休息一天，你能坚持多久？你爱人、孩子能容忍多久？不管你是30岁之前之后，还是中年、老年，长期势必生理紊乱，内外失调，疾病自来，这样就失去了健身的根本、最初目的。

第三，这种锻炼方式伤身

无论是人体内脏器官还是外在肌肉、关节和韧带都需要及时休养，尤其在进行力量训练时，肌肉组织会在***训练下有所损伤，它需要人体提供优质蛋白质和充足睡眠来及时补充和有效修复，这样才能达到减脂塑身目的！长期、长时间、长距离路跑同样对人体关节产生磨损，它更需及时修补，因此，该法不可行。

一.首先说下1.3.5跑步

我们一周跑步三次才是最合适的，这个次数并不是没有毫无道理的！这种频次既能让我们的身体越来越健康，也可以防止过度运动造成的身体损害。

那有不少朋友都在盲目的跑步，每天都坚持跑步，而且跑步的时间也很长!长此以往，不是我们的肌肉劳损，就是我们的膝盖受损，韧带拉伤，这对我们的健康非常不利!

所以我们每周跑步三次，隔一天一次，每次跑步的时间控制在30分钟到40分钟就可以了!如果我们每周能跑这么多，这不仅对我们跑步减肥很有利，对于跑步改善身体健康也非常的有力!

二.再说下2.4.6健身力量练习

对于健身初学者，每周最好别超过三天，初学者的身体基础还比较薄弱。需要更多的休息时间来进行身体恢复。

对于女生，相对可以每周多练一些，女生的身体恢复能力要比男生强。对于健身刻苦的你建议最好每周也不要超过三天。每周健身三天的效果，跟每周六天比差不多。连续每天都健身力量训练，身体可能会因为得不到充分的休息，健身效果反倒下降。

总结：每周一三五跑步，二四六健身力量训练，是非常好的组合