健身增肌***哑铃

1. 有一副30KG的哑铃，该怎样锻炼肌肉？

有一副30KG的哑铃，该怎样锻炼肌肉？

谢邀，30公斤的哑铃，练全身还是可以做得到的，只要是可调节重量，可以组合成短杠铃的哑铃就行。如果是不可调节重量的哑铃，在最初的时候锻炼会非常吃力。

锻炼时，先在安卓手机里安装健身宝典，选择适合自己的锻炼计划。

如果哑铃不能组合成短杠铃，就只能用哑铃锻炼***锻炼，否则我个人建议哑铃和杠铃的锻炼动作都要用。

每个动作都有一些细节需要注意，锻炼者先熟悉以上锻炼***和动作细节、发力感，熟悉之后可以根据具体情况灵活调整锻炼***。

健身新手一般用不了30kg的哑铃，增肌和其它运动一样，需要循序渐进。

首先，可以用徒手动作或者小哑铃来熟悉动作和理解肌肉发力。如果这一步做不好能举起再大的哑铃也是徒劳。动作的标准关系到目标肌肉群的发力和撕裂生长，所以在初期一边提升体质、加强体能一边深入了解规范动作。

然后，居家增肌的话可以选择一款能拆卸重量的哑铃，这样用起来更方便一些。再下载一款健身app，跟着学习标准动作和注重的细节。重量的选择应该让每组结束时都处于力竭的状态，而不是每一组做起来都很轻松。

最后，饮食对于增肌同样重要。自身皮脂低的话增肌更能看到效果，皮脂高还需要降低皮脂，因为增肌的同时不可避免也会增加脂肪。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

如果在家里进行哑铃训练的话，是有很多动作可以选择的。在这里为您推荐几个常见的哑铃训练动作，供您参考。

一：哑铃深蹲

第一个动作哑铃深蹲，可以强化我们的腿部肌肉和臀部肌肉，帮助我们消耗更多的脂肪。训练效果非常好。

双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。双脚开立，与肩同宽，脚尖微微想外撇。这是动作的起始位置。双膝弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上身平直，目视前方，同时吸气。直到大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖。然后用脚后跟发力，呼气的同时起身回到起始位置。

二：哑铃硬拉

第二个动作是哑铃硬拉，和哑铃深蹲一样属于复合运动。全面提升身体力量，还可以对于背部肌肉有很好的锻炼效果。

俯身，保持背部挺直，并且肩膀在膝盖的前方，双手握紧哑铃，置于膝盖下方，这个是你的起始位置。收缩臀部和大腿后部使躯干恢复站姿，保持膝盖微屈并且手臂自然伸直不参与发力。

三：农夫行走

这个动作虽然看上去是简单的行走，但是其难度还是相当大的，因为哑铃的重要要选择足够重，在你行走的过程中双脚一前一后，就非常考验你的核心稳定力量，这就会让你显得更加吃力，并且对于握力也是非常大的考验，是一个非常好的全身性训练。

哑铃是很好的健身器材。非常适合家庭健身。一是方便使用，二是可以锻炼到大部分肌肉，三是效果明显。30公斤的哑铃不适用刚开始健身的人，原因是控制不了，动作不到位，容易造成伤病。对于哑铃健身，刚开始建议练习动作，力求规范，打好[_a***_]，以后进步才有潜力。第二个建议是循序渐进，不要急于上大重量。刚开始 最好有一段时间做徒手健身。哑铃如果给人造成伤病，比较麻烦，也可能使你丧失健身运动。