平面支撑 在标准的平面支撑姿势中,肘部依次抬起和向前移动,双脚前后移动。在运动过程中,腹部受力,背部保持平坦。平面支撑是加强核心肌肉板支撑的好方法,平板支撑练习是增强核心肌肉的好方法。
力量训练包括核心肌肉力量训练以及腿部肌肉力量训练。 强大的核心可以使我们身体获得更大的推动力, 能够稳定我们的躯干,防止跑姿变形,提高跑步的经济性。同时,也能防止运动伤害的发生。
速度训练,尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的,同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
加强核心训练和增加力量。每周跑步3到5次,在每次跑步结束后可以进行10到15分钟的核心训练。例如:平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式,包括侧式平板撑,这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。逐步提高跑量。
1、坐姿举腿是比较简单的举腿动作,新手也能够做到,这个动作可以让我们进行初步的核心力量整合,加强核心控制能力。坐姿举腿有点类似于坐姿屈膝,但是坐姿屈膝是练腹肌的动作,而坐姿举腿则是练核心的动作。
2、首先,腹部卷曲可以***上腹部肌肉,使腹部变得越来越紧凑;第二,仰卧抬腿,这对锻炼下腹部肌肉非常有效;第三,板块支撑对核心力量有很强的***作用,有利于锻炼腰腹力量;第四,俄式旋转对腹部和腰部力量锻炼更有效。
3、像交替腹部运动,附身转体等动作,可以更快的燃烧腰侧两边的赘肉,通过提膝和腹部的运转,让身体腰侧部位的肌肉能够更快的进行燃烧。
4、动作一 平躺,大小腿呈90度,双腿平放在地面上。从肩部开始,利用腹肌的力量慢慢抬起上身,停顿在腹肌收缩最难受的位置。同样要利用腹肌的力量,将上半身慢慢放下,肩膀不著地。
arm work,直悉型臂下压上身卷起打开单腿向前伸。弹簧:初学者1蓝1黄,有经验1红练习目的不同,弹睁高猜簧阻力不同。
arm work 直臂下压上身卷起单腿向前伸。弹簧:初学者1蓝1黄,有经验1红。练习目的不同,弹簧阻力不同。把杆:正常位动作细节:肋骨内收,躯干稳定。
我们可以找一个大小合适的枕头,将它放置在我们弯曲的双腿中间,用我们的腿部力量将它夹紧。然后我们上身贴合在床面上,向上抬腿做一个抬腿卷腹动作。抬腿环绕 做完上一个抬腿卷腹动作之后,我们来做一下这个--抬腿环绕。
single leg 伸屈膝 弹簧:初学者1-2红,有经验1红。练习目的不同,弹簧阻力不同。把杆:正常位头靠:抬高1格,大部分颈椎不适,建议抬高1格。
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