核心力量训练坐姿图,核心力量训练坐姿图片

1. 会练核心力量的人，健身进步都很快，核心力量正确练法是怎样的？
2. 做俯卧撑手臂完全可以，核心力量撑不住，怎么增强？
3. 上半身的核心该怎么练？

会练核心力量的人，健身进步都很快，核心力量正确练法是怎样的？

首先你得先了解我们的身体构造。

我们的身体是由头颅，四肢和躯干组成。

而一般我们在健身中所说的核心力量指的是躯干里的腰腹肌群。由腹直肌，腹横肌，竖脊肌和腰腹深层肌肉组成。

增强核心力量的训练方法很简单，我可以推荐几个动作来帮你达成目标。

动作组合:

平板支撑+卷腹+仰卧抬腿+超人

每个动作到力竭为止。

希望可以帮到你，有任何问题都可以私信我！最后预祝你成功！

在这里和大家解释一下什么叫“力气”，是力量和气息的配合！所谓一力降十会，核心是负责稳定、传导、保护等功能的。

从核心功能上来说，无论做什么动作肯定是事半功倍，所以健身进步会很快。

推荐给大家核心训练动作，男女都适用，每个做30秒，组间歇10秒，3组一循环。

1、腹直肌上部

2、腹直肌下部

3 、腹横肌

4、腹内外斜肌

会练核心肌肉群也会让您的其他肌肉产生潜移默化的改变，其他肌肉群的运动能力也会得到提高，这就是肌群间相辅相成的能力，互补的能力。@头条健身

什么是核心力量，它的作用是什么。

很多时候我们都能听到核心力量这几个字，像很多力量训练的演示中，都要求抬头挺胸，腰背挺直，核心收紧，还有看篮球比赛的时候也经常听到核心力量很好，那到底什么是核心力量呢？它的作用又是什么呢？

核心力量简而言之就是核心肌群的力量，核心力量的好与坏就在于核心肌群的训练，脊柱和骨盆周围的肌群都属于核心肌群，这部分肌群的主要作用在于日常保证身体的稳定性，尤其是像腰，髋关节等部位，帮助稳定身体的重心，帮助发力和引导力量的作用；良好的核心肌群带来的作用十分明显，能够提高肢体的协调性，提升爆发力，还能够降低运动受伤的风险。

核心力量为什么有这些作用

人的身体是一个依靠身体肌肉组织相互连接共同工作的存在，而核心肌群存在的位置就是连接上下半身的重要部位，所以说核心肌群所在的位置就决定了它需要承担起这些作用，好的核心肌群能够帮助身体力量的传导，这样就相当于提升了爆发力，同时力量的提升也意味着对于肢体的控制提高，稳定性和协调性自然就提高了。

该怎么训练核心力量

核心力量的提升自然源于对于核心肌群的训练，但核心肌群的训练方式又和一般的肌肉群不一样，像平常的力量训练我们更多的是追求去孤立目标肌肉来训练，以追求最大的***效果，而由于核心肌肉群有一些是处于深层的小肌肉群，所以核心力量的重要原则就在于运动中更多的让肌肉群共同工作，保证深层的肌肉群也能够参与到训练，通俗来说就是通过努力让身体协调，保证稳定的状态下完成动作。

所以一般推荐的核心肌群训练动作比较推荐平板支撑，静态臀桥，这是初级的训练方法，保证身体的稳定性是训练中的重点，难一点的动作就是一些平板支撑的变式动作，无论是什么样的训练动作，我们追求的都是要保证稳定性，这样才能更好的训练到核心。

人体的核心区域是指肩关节以下、髋关节以上，包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体区域，核心区域的肌肉就是人体的核心肌肉。核心力量就是人体核心区域的肌肉力量，这部分肌肉大约有29块，也有观点认为包含29-33块肌肉。主要肌肉包括腰腹部肌肉和臀部肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。核心力量的基础是单个肌肉的力量，还包括核心区域各肌肉之间的协调性和柔韧性等。真正要锻炼好核心力量还是比较复杂的，力量、耐力、柔韧性、平衡性等都要锻炼。

核心力量说起来既简单又复杂，对于刚开始锻炼的人来说只要锻炼好腰、腹、臀三个部位就能初步练好核心力量，但要真正练好核心力量则要复杂的多，不仅包括肌肉力量，还包括肌肉耐力，爆发力，柔韧性，平衡性等。还要控制好人体核心区域。

对刚开始锻炼的人来说，重点锻炼好腹肌、竖脊肌和臀部肌肉，就能为练好核心力量打下基础。下面简单介绍一下基本锻炼方法。

一、腹肌。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。锻炼时腹直肌上部和中部一起锻炼，腹直肌下部和中部一起锻炼；左侧腹外斜肌和腹内斜肌一起锻炼，做一个动作；右侧腹外斜肌和腹内斜肌一起锻炼，做一个动作；腹横肌做一个动作。锻炼时可以一次锻炼全部腹肌，也可以分别锻炼，比如腹直肌和腹横肌一起锻炼，或者腹内外斜肌和腹横肌一起锻炼，这样能节省时间，比较有针对性。锻炼腹肌时要注意骨盆位置，避免受伤。

1.腹直肌上部和中部动作举例-上卷腹。

会练核心力量的人，健身进步都很快，核心训练的正确练法是怎样的？

你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！

在健身很多时候，都会要求核心力量。到底这个核心是什么，怎么训练核心力量呢？

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核心一般是指腰-骨盆区、髋部、腹部和下背部。核心肌群有分深层核心肌群、中间层肌群和浅层核心肌群。深层核心肌群包括椎骨与椎间盘、脊柱韧带、跨过单个椎骨的小块肌肉（回旋肌、棘间肌、横突间肌等）；中间层肌群包括腹横肌、多裂肌、腰方肌、腹内斜肌的深层[_a***_]、膈、盆底肌与相邻的筋膜，通常这层肌群称为核心；浅层核心肌群包括腹直肌、竖脊肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、背阔肌。

由上面核心肌肉的分布可以看出，这些核心肌肉群位于身体核心中间部位，主要作用是保持人体在每个支撑面内的平衡，所以本质上核心训练是平衡能力的训练。健身要求在各种平面做各种动作，如果核心不好，会导致重心失稳，不单单无法更好用力，还会造成肌肉失衡，运动损伤。

跟所有的运动项目一样，训练都要遵守循序渐进的原则，核心和平衡能力的训练一般分为三个阶段进行。

第一阶段是训练核心功能，注重核心激活运动和脊柱在最小负荷下的隔离式稳定性训练；

做俯卧撑手臂完全可以，核心力量撑不住，怎么增强？

如果标准的俯卧撑完成不了，可以先做跪着的俯卧撑，慢慢的就好了，一定要坚持哦！另外锻炼核心可以搬重物进行提高，比如翻轮胎😂😂😂！以下视频算是难度系数稍微高一点的俯卧撑吧！请关注我并请您多多指教！谢谢哈😜😜😜

你好，很高兴，为你解答“如何增强核心力量”的问题，核心力量是身体非常重要的一个力量区域，核心部位包括腰腹腹肌部位，髋部肌群，臀部等部位，核心力量身体上下力量交汇的桥梁枢纽链接，在日常的生活中不管你干什么都有核心力量的参与，核心力量是调节枢纽上下力量的稳定和平衡，如果核心力量不足，在进行高速运动或者体能活动中，就会出现上下力量不协调的情况，有很多人在运动或者进行体能活动中扭到腰，多数都是因为核心力量不足，导致上下力量发力不协调稳定而造成的，

所以对于运动健身者来讲，增强核心力量是非常重要的，作为健身者加强核心力量的训练，不仅可以保障健身训练的安全性，而且还能让健身训练到达事半功倍的效果，比如你在进行深蹲训练时，如果核心力量比较充足，就会很好的保护你的腰部，并且在下蹲和蹲起时保障上下力量的发力均衡稳定，从而提升整体的训练质量，健身一定要进行核心训练，下面为你整理一组完美的核心训练动作，可以帮助你快速的提升核心力量，要提升核心力量，要从多个部位综合训练，首先是腰腹部位，腹肌和下背部，以及臀部，臀部是核心力量的底层基础力量，所以要强化核心力量臀部训练时不可或缺的，这一点非常重要，只有臀部力量作为最底层的力量支撑你的核心力量才会真正的爆发，所以臀部的训练一定重视。

动作一，训练时做4组，每组做12次，每组做完休息60秒，4组都做完以后休息120秒，使用恒定重量训练。

动作2+动作3在训练时组合成超级组训练，先做做动作2平板支撑，然后做动作3空中蹬车，每个动作做20秒，休息10秒，一共循环训练8轮（也可以根绝自己的能力提升训练强度）

动作二

动作三

上半身的核心该怎么练？

⒈如果刚开始健身，不用着急制定计划，先摸索、熟悉、了解。

⒉***都是针对个人的，甚至每个人在不同阶段***都是随之改变的，没有千篇一律的固定***。

⒊每个动作都有规范性，有差池就会导致肌肉发力错误，所以即便看到健身图解，最好也要课下做作业，了解每一个动作的标准和注意细节。

核心力量训练，主要是包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群的训练，所有运动项目都需要核心力量参与，强有力的核心肌群是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。当然这一重要的力量肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

相信很多人都有这样子的经历，在做完基础的腹肌训练后，脖子会神酸痛，就比如说卷腹，很多人在做完卷腹以后，腹部酸痛感十分明显，而且脖子也会很酸痛，这种情况下，大部分人会意识到，应该是自己的动作不标准，但其实，造成酸痛的原因，除了动作不标准以外，核心力量薄弱也是会造成脖子酸痛的，做卷腹的时候，因为腰背力量不足以把上身抬上去，所以身体会借助脖子发力带动身体起来。导致做完卷腹，脖子会十分酸痛。

为了避免在运动中受伤，练好核心力量是关键，倘若核心力量薄弱，运动时躯干难以保持稳定 。

上半身的肌肉主要是大肌群，例如胸大肌、斜方肌、三角肌、肱二头三头、腹肌以及背阔肌，这是最能够塑造一个人体型的肌肉群，一个人穿衣服好看主要是上半身的肌肉健硕协调，才能够撑起衣服。

在家健身是完全可以的，当然你要有哑铃或者其他的健身器械，因为肌肉的训练主要是无氧训练，需要器械来完成，效果会比单纯的徒手俯卧撑等好许多。

训练一个部位的肌肉后需要48小时或以上来恢复，不能够每天都练习同一个部位，这样的效果可能会适得其反。

以下是一些部位的基础训练方法。胸大肌：哑铃卧推、飞鸟 /斜方肌：哑铃耸肩 /三角肌：哑铃推举、哑铃侧举、飞鸟、阿诺德推举 / 肱二头：哑铃弯举 /肱三头：哑铃后上提、自重下压上提/背阔肌：引体向上、哑铃划船

不想去健身房又不喜欢俯卧撑，还要有趣一点的健身方法确实不少，但你不一定能完成啊！比如单杠中的双力臂，前水平，顺风旗，倒立撑，蝎子爬，俄挺等等。锻炼效果好，还能发达朋友圈让人羡慕。但如果做不了，觉得还是从俯卧撑引体向上做起，毕竟这些是上肢训练最基础最有效的动作。