上肢核心强化训练***

1. 如何增强自己的上肢力量？
2. 经常感到上肢无力，多做哑铃训练会有改善吗？
3. 上肢手臂肉特别松，肚子肉现在也松，做哪种运动（力量训练）可以让手臂变得紧致饱满？

如何增强自己的上肢力量？

很多人增强上肢的力量，只会推荐一些上肢的动作来训练。

今天我举例一个权威机构验证过，极具颠覆性的方法来增强上肢力量，该方法适用于看重上肢力量比下肢力量更重要的运动人群。（如果觉得看实验很累，可以直接看后面的结果，但是如果没有实验，是无法走进一个真相的。）

实验来自博洛尼亚大学：

20名有力量训练的受试者随机分到两个组别：
HI组：上下肢都做88-90% 1RM的重量，4-5组
MP组：上肢同HI组，下肢进行65-70% 1RM的重量，组数相同。

以下是训练计划，两组选用的动作一致：

在身体成分变化上(肌肉增大与脂肪减少）MP组要好于HI组，特别体现在手臂肌肉维度的改变MP组更明显：

6周训练结束后，结合在测试前的力量与爆发力结果得知，MP在卧推的极限力量与爆发力都高于HI组。

我是健身教练，没器械，只有俯卧撑了，最好是背个20斤再练，其实没有任何器械，1个月效果不会太好的，如果你有个哑铃最好，30公斤1对的，1个月，可以让你大变样，力量会提高很多，具体看你练习程度，新手第一个月，有人指导，手臂力量提升100%，就是增加1倍，也很正常，因为新手，起手重量轻，一般最高15斤的哑铃起手就算高的了，1个月后，快的话，可以用30斤的了，1天2-3组，1组2-3次，每次10-20下，根据自己情况定，不过一定要接近自己极限，不要弄个5-10斤的，一次做个50-60个，没意思，也达不到锻炼力量的目的

力量练习最好是在健身房，或者自己在家有一对哑铃来练习。（如果二者都没有，可以做做俯卧撑和引体向上，注意在动作细节上经常改变，以便从不同角度上***肌肉）

在健身房训练上肢力量主要分三个部位：肱二头肌 肱三头肌 前臂肌群

练习动作有：

1.肱二头肌 杠铃弯举 哑铃交替弯举 斜托弯举 坐姿哑铃弯举 等等

2.肱三头肌 窄握推举 仰卧臂曲伸 俯卧撑 哑铃颈后臂曲伸 俯力臂曲伸，拉力器下压 等等

3.前臂肌群 反握腕弯举 正握腕弯举 握力器练习等等

最大力量训练使用1-5rm的重量训练 增肌使用8-12rm的重量 增长耐力使用15rm左右的重量练习 每组至力竭 一个动作3-4组 一个部位练习2-3个动作 组间休息1分半钟 动作之间休息3-4分钟 吃完饭之后一个半小时开始训练 一次训练课不超过一个小时。

在饮食方面，多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋，牛肉，鱼，鸡胸，豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物，45分钟之内补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋，牛奶，蛋白粉等等）。《谢谢大家！给个点赞》

上肢力量长期得不到突破？三个肩部力量训练能够帮到你！

上肢的力量是许多人骄傲的地方，我们人体许多的动作，都是要借助到上肢的力量来完成的，所以大家都想拥有强大的上肢，如果上肢力量长期得不到突破，那么就要考虑肩部是不是拖后腿了，那么下面的三个肩部力量训练能够帮到你！

上肢所指的就是我们的肩部，以及手臂的部分，这两部分组合起来形成上肢，我们人体能够实现推拉等动作，都要依靠上肢才能完成，强化上肢的力量将会让你的推拉能力得到提升。

有一个大家会误以为的地方就是，上肢不只是手臂的部分，肩部是上肢中不可忽视的一部分，是我们机体与手臂的链接部分，如果一味的锻炼手臂的话，上肢的力量发展是很缓慢的。

想要让上肢力量均衡的发展，那么手臂和肩部的训练一个都不能少，并且二者还要做到均衡，如果手臂过于强大，肩部没有得到提高的话，那么肩部肌肉就很容易被拉伤，这也是很多人常犯的错误。

那么同样的道理，如果你经常在练上肢力量，却长期得不到突破的话，就要考虑这两个部分的训练是否是平衡的，通常都是肩部的训练被忽视掉了，所以我们要加大对肩肌的锻炼了。

肩部的肌肉群是比较小的，如果我们在锻炼其之前，不进行充分的预热活动的话，也是非常容易在训练中，出现拉伤或是抽筋的情况的，所以务必在正式开始以前，进行肩部的预热活动。

动作一：绳索面拉

可以说这是个非常棒的后束练习，因为我们可以在做的[_a***_]调整不同的角度，来对后束进行全方位的***。

这个练习你可以站着或是坐着进行，前者需要你的机体有足够强的控制能力，而后者则更适合初学者进行，能够让你更专注于后束的肌肉。选择好姿势后再调整滑轮的高度，让其与面部同高即可，双手抓住V字绳的两端，将其抬高手肘拉一次，然后放低一些再拉一次。

俯卧撑，引体向上，都是不错的选择。

臂力器也能锻炼上肢的力量，我以前卖文具时，就卖过臂力器，有六根的，有五根的。

还有臂力棒，也很好，比臂力器又先进一步了。

哑铃也很好，可减少，也能增多，根据自己的力量选择。

平板支撑也能锻炼，不管什么锻炼，都要循序渐进，天天坚持，才有效果。

我是唐河康复锻炼团的组织者，我们在锻炼上肢力量的时候***用了以下几个方法，分享给大家仅供参考:

1:站在单杠前，双脚分开与肩同宽，胳膊用力向单杠上甩，甩到手指能抓住单杠时放下，连续做一百次后双手抓紧单杠做引体向上，次数量根据个人情况。

2:站在与腰同高的单杠前，双手抓紧单杠，双脚向后蹬，压低身体重心，胳膊用力支撑，此时可只用双脚尖着地，身体尽量下压次数根据个人情况，一般到手腕疼痛无力时。

3:双手分开与肩同宽着地，双脚分开与肩同宽脚尖着地，身体向下压，胳膊必须撑直，做到胳膊无力。

4:双手分开与肩同宽着地，由别人帮助成倒立姿势，做到胳膊无力。

5:跪在康复床上，身体向前趴，双手着地，胳膊蹬直支撑，手腕累时换做胳膊肘支撑。

6:平躺睡在康复床上，双手抓紧沙包向上举，数量根据个人力量，做到胳膊酸疼。

力量的锻炼，不管是上肢和下肢，都是一个坚持的过程，只有坚持不懈的锻炼，力量才会慢慢的积累！希望我的分享能够帮忙到你，关注我了解更多康复锻炼的方法方案！！！！！！！！

经常感到上肢无力，多做哑铃训练会有改善吗？

如果是因为身体消瘦，感觉到上肢无力，完全可以用哑铃进行些力量训练来改善，注意补充营养物质。

另外就是体重正常上肢无力，你可以对照下自己有没有含胸驼背，肩颈不适的问题。

多做哑铃是略有效果的但是慢，我们在不涉及到饮食生活习惯等因素，力量之源来自于下肢，也就是说下肢的无力会导致上肢的无力，因为大部分的肌肉群分布在臀腿上。建议你多练腿，从一开始的原地深蹲去练习。

由于起初人比较单薄，在练习过程中也更容易乏力，运动强度一定要循序渐进，强度过高会产生眩晕呕吐困乏等现象。建议热热身后原地深蹲十个三组，有力量可以再加一两组。

徒手弓箭步左右各六到八次三组，有力量再加一两组。以后力量增强后可以手持重物或者多加次数个组数。

对于上肢训练最好的是整体的训练，俯卧撑，要知道锻炼中一个也是一组，一切量力而行。

因为运动需要能量，可以多补充米面类（碳水化合物）瘦肉和蔬菜。细嚼慢咽注意食物的消化和吸收。

力从足起，行于腿，主宰于腰，表现于手

所以你要练腿，深蹲是最好练腿动作

动作深蹲，这个动作先声明一点，就是过不过脚尖的问题，其实***如你蹲的够深，肯定是要过脚尖得，但是为什么会有这个说法呢。

因为膝盖过脚尖之后，股四和膝盖的受力的确会增大，为了不让广大爱好者膝盖受伤，所以有了这种说法。也有了很多初学者做深蹲只会撅***，蹲下去之后上肢都快趴到地上了🤣

深蹲的幅度基本上到水平或者略低于水平即可，不追求陈康那种全蹲。

最重要的问题来了，这个屈髋过多会腰酸，屈膝过多会膝盖疼，那怎么样才是二者最均衡的发力位置呢，我个人经验是你先徒手蹲，找到一个蹲到水平膝盖和下背都不会觉得难受的位置，记住这个时候你膝盖的位置。然后自己在练习的时候，开始屈髋屈膝同时，等到膝盖到了刚才位置之后，基本上就只屈髋了，屈髋到你感觉股四上端有一点拉扯感的时候，这个位置基本上就是最适合自己的了。

其实现在我本人大重量深蹲做的不多，基本上都是10-15这个范围。

你好，大能猫帮你。

经常感到上肢无力，多做哑铃是可以改善的。需要看你得运动动作了。

首先肌肉要先经历一个过程，叫做神经募集，也就是说原本肌肉上的神经是有的，只不过我们在平时不经常运动，它通过神经元的传导，没有办法完全使肌肉充分的发挥原本的力量。

当你运动了一段时间，你会发现原来重量的哑铃，现在可以多做几个了。

并且通过运动，身体得到锻炼，心情也会好很多。这时候不仅仅是你上肢有力量，整个人也变得有劲气神儿啦。

训练动作

A类，二头弯举，俯身臂屈伸，哑铃侧平举，哑铃开肘划船，俯身划船，哑铃平板卧推。

B类，复合运动，俯卧撑，引体向上，深蹲。

C类，核心区训练，正反卷腹，俄罗斯转体，跪姿平板支撑，突进支撑等。

力量的运作在于核心区，所以锻炼上肢时间，加上核心训练才是提升的关键。

经常感觉上肢无力需要判断是什么原因引起的，上肢无力的原因除了肌力差以外，还应该看看是不是颈椎的神经在穿行的过程中被卡压了，如果神经被卡压，光是练举哑铃是完全没有用的，先检查清楚，避免盲目的训练。

上肢手臂肉特别松，肚子肉现在也松，做哪种运动（力量训练）可以让手臂变得紧致饱满？

一般来说肉松的人相对比较好减，因为肉松，多是脂肪堆积的，合理多做有氧运动，可以使肌肉更有紧致，不会那么松，较常见的有氧运动有：游泳、爬山、跑步、瑜珈、跳绳、仰卧起坐等运动，每天坚持半个小时以上。

很高兴回答您的问题

手臂松弛，肚子松弛怎么办？

力量型的训练有哑铃。我家爱人买的哑铃，看着他锻炼效果非常好。只要坚持，但是我个人觉得时间不能过长，否则长肌肉了💪。

手臂伸展运动也不错啊。经常压压手臂，让手臂总是动起来，慢慢就可以瘦下来的。坚持很重要。

针对于肚子松弛，我锻炼最有效的是转呼啦圈。我每天坚持一个小时，短短半个多月，肚子就明显瘦了很多。效果非常棒。

什么运动都不错，重点就是每天坚持。

上肢手臂肉特别松，肚子上肉也松的话，说明你现在的体脂是比较高的。

这种情况下想要让手臂变得紧致饱满，我们需要两方面同时进行：

因为你手臂的肉特别松，说明你本身手臂的肌肉不是很饱满，同时又有比较厚的皮下脂肪。只要皮下脂肪减掉了，手臂的肌肉增强了，自然手臂会变得紧致饱满。

身体的脂肪都是按一定比例同时消除和同时增长的，并没有局部减脂的说法。

所以，要减去手臂的皮下脂肪，我们还是要老老实实地制造热量缺口来进行整体减脂，所幸由于手臂的脂肪堆积程度并不是很高，所以一般减脂都能很快地看到手臂上脂肪的有效减少。

减脂的核心是热量缺口，就是我们每天消耗的热量要大于摄入的热量。构成我们每天消耗的热量的因素是基础代谢、运动消耗和食物的热效应，而摄入的热量就是我们的饮食。

所以我们只需要管住嘴，迈开腿，就能够有效地进行减脂。

运动方面我们以力量训练为主、搭配每次力量完30分钟的有氧运动就可以了。力量训练能够让我们增肌，提升基础代谢；30分钟的有氧运动能够有效分解脂肪，还不会影响我们增肌的效果。

饮食上要以高蛋白饮食为主，高蛋白饮食能够帮助我们增肌，还能增加食物的热效应，提升身体的代谢率，消耗更多热量。

除了高蛋白饮食外，我们还要控制碳水化合物的摄入，让每天的热量缺口保持在300-500大卡之间，这样我们能以一个比较健康的减脂幅度瘦下来。