健身房的力量训练***怎么写

1. 那些健身不补充蛋白质的人，健身效果怎么样？
2. 健身时感觉力量上不去反而还降了，这是怎么了？

那些健身不补充蛋白质的人，健身效果怎么样？

大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

曾经有一位小伙子咨询过这个问题。他打算练习健美，刚开始颇有效果，胸围臂围增加，力量也有所提升。可是后来练着练着不对了，肌肉不见长而且力量也下降不少。原来，他为了显露出腹肌开始减脂，为了减脂当然要节食。节食的结果就是掉肌肉。可见蛋白质对健身效果是有影响的。

健身有三个目的：健康、减肥、增肌。对于这三种不同的目的，对于***和蛋白质的要求是不一样的。福爸一个个讲清楚。

很多人健身的目的非常简单，就是因为运动有益健康。对于这样的健身，饮食总热量要等于消耗的热量，蛋白质也不需要太多，大约每天1克/公斤体重。偶尔多一点少一点都没关系。但是如果长期低蛋白饮食，例如低于0.5克/公斤体重，会造成肌肉萎缩、器官功能衰退、内分泌紊乱等不良后果。

通过运动减肥的人也非常多。要想减肥，摄入的总能量要低于消耗的热量。为了减少热量摄入，肯定要少吃高热量食物。但是蛋白质却一点不能少，因为人体不能储存蛋白质，人体所有的蛋白质都有功能，比如肌肉、结构蛋白、酶、激素等，都离不开蛋白质。减肥的时候缺乏蛋白质会导致皮肤松弛、脱发、免疫力低下、肌肉萎缩、疲劳乏力、内分泌紊乱等健康问题。

事实上，减肥的时候最好适当增加一点蛋白质，达到每天1.2~1.5克/公斤体重最好。原因有3个：

蛋白质的食物热效应最高，达到了30%以上，而脂肪和碳水化合物还不到5%。这就意味着吃同样热量的蛋白质，消耗的热量要比吃脂肪和碳水化合物多。

蛋白质消化吸收比较慢，既有饱腹感有很抗饿，有助于减少食物摄入量，减轻饥饿感。

蛋白质对血糖影响小，又有助于长时间维持血糖。

正常情况下，我们每天饮食结构有两大特点：高碳水高脂肪。

没有条件就创造条件，我是white犀牛！

本篇健身文章关键词：

（饮食、增肌、蛋白质、肌酸）

先列举几个有代表性的家常：糖醋鲤鱼、红烧肉、炒青菜等，

虽然鱼还算不错的蛋白质来源，但是为了食材的口感都会裹一层面粉，再加上大量的调味料。红烧肉也主要是以肥肉为主，而炒青菜仅只能提供少量的膳食纤维和维生素。

一天下来三大营养素的比重如下：

碳水超标、脂肪超标、蛋白质不足。

所以说靠家常菜很难达到摄入足够蛋白质的要求，同时会引起肥胖等问题。

总的来说含高蛋白的食物分为动物性蛋白和植物性蛋白。

而植物性蛋白虽然含量高，但是蛋白质的氨基酸种类少，所以这里我们不去考虑，重点说一下动物性蛋白。

首先非常高兴能够回答这个问题，我可以跟题主分享一下我的经验，我截止到目前健身将近三年时间，可是前一半的时间我是基本上没有吃任何蛋白类的补剂的，也没有在平时的饮食上注重蛋白质的补充，但是这将近一年多的健身锻炼，对于我来说没有任何健身锻炼的痕迹，甚至身边的很多朋友都不认为，我去过健身房。

但是后面的将近一年多的时间，我依然没有吃任何补剂，但是我在饮食方面更注重了蛋白质的补充，我现在每天水煮蛋白大概十个左右，另外还有鸡胸肉等肉类蛋白的补充，随着我饮食节奏的改变，这一年我身体的肌肉含量增加了将近五分之一。

所以补充蛋白质对于健身的人来说是非常关键的，不管你健身的目的是为了减肥还是为了塑形，蛋白质所起到的作用都是非常关键的，而且健身想取得好的效果，很大一部分的原因，是在饮食结构方面，调整饮食结构无外乎就是减少碳水的摄入，增加蛋白质的摄入。

但是就目前在国内的情况来看，现在只要是有一个身材比较魁梧的肌肉男出现，基本上90%的国人都会出一个念头，这是喝蛋白粉喝出来的吧，所以在国内大多数人的概念当中，补充蛋白质只有喝蛋***一种方法，而且大部分人都认为蛋***是对人体有害的，其实这种观点是非常错误的。

不管你健身的目的是出于减肥还是塑形哪一方面，你都应该明白，增加体内肌肉含量是你健身的首选目标，就减肥而言，当你体内肌肉含量增加，那么你身体的新陈代谢就会提高，那么你消耗热量的速度和总量就会提高，这种情况下就很容易造成热量缺口，从而达到减肥的效果。

就塑形而言，你更应该增加身体肌肉含量，可能很多人，特别是女生会说：我不想让自己拥有太多肌肉，看起来很难看。这种就[_a***_]想的太多了，肌肉哪有那么好增加，特别是那种金刚芭比体型，哪有那么容易。因为当你身体肌肉含量增加，或者你身体的肌肉更加结实，紧致的时候，能让你的整个体型曲线会更加完美。

但是我们都知道，如果想增加体内肌肉含量，单靠我们健身是很难达到的，我们通过健身运动，只是让我们的肌肉纤维得到破坏，然后通过营养的补充，让肌肉纤维得到恢复，在恢复的过程中，它就会慢慢的增多长大，而我们这个时候需要补充的营养就是蛋白质，蛋白质是促进我们身体肌肉含量增长的必不可少的营养元素。

所以不管你健身的目的是出于什么方面，如果你想通过健身来让自己的身体达到一个更好的身材，那么补充蛋白质是非常有必要的，而且补充蛋白质并不是单单的只靠喝蛋***才能达到，我们通过饮食习惯的调整也是非常容易能够达到的。

我是小宇，是一名热爱健身的90后创业者，希望我的回答对你有所帮助，如果想了解和探讨更多的健身知识，可以私信或者关注我。

健身效果好不好和补充蛋白质没有绝对的关系。健身主要是为了身体好，而不是一味的追求肌肉的效果。一味的追求肌肉的效果，反而会使身体健康走向误区。只是做表皮工作没有丝毫的意义。

再好的肌肉随着年龄的增长也是会消减的。就像健美冠军施瓦辛格一样，年轻的时候拥有一身非常健硕漂亮的肌肉，但是随着年岁的增长，现在的鸡肉也变成了肥肉，反而显得异常臃肿。

健身第一是为了身体健康，第二是为了身材好，所以肌肉练的差不多就可以了。蛋白质也是一样，锻炼过后适当的每天补充一些蛋白质是完全可以的。但也有好多素食主义者健身的人，他们的肌肉也是非常的棒。虽然他们不吃肉食，但是吃鸡蛋，吃黄豆，吃豆腐。同样可以摄取到不错的蛋白质。所以健身效果的好坏和是否补充蛋白质没有绝对的关系。

如果你不是为了参加健美竞技比赛，只是为了强身健体，减脂塑形增加美感，完全可以不依赖于补充蛋***之类的各种补剂，调整你日常饮食结构完全能够满足锻炼增肌的需求，比如在日常饮食中增加牛肉，鸡蛋，鸡胸肉，鱼肉等食物的摄入量和摄入次数，完全能满足你增肌的需要，少食多餐效果更好。话说回来如果你的锻炼强度比较大，适当补充一些蛋***冲剂也是有益无害的，因为增肌的过程是一个漫长持续的过程，一般白天需3-4小时进食一次以满足肌肉对蛋白的需要，需要说明一下蛋***不是激素不会有任何副作用的，我坚持健身13年以前也经常食用蛋***和各类补剂，但近些年我一直***用调整饮食结构来达到增肌减脂的目的，效果还是很不错的。

健身时感觉力量上不去反而还降了，这是怎么了？

有些人在健身中会出现力量不升反降的情况，随着训练时间的增加，感觉越来越没力气。在训练中力气下降，主要和训练频率过高有关。但如果在饮食中蛋白质摄取不足或睡眠质量下降也会出现这种情况。具体原因分析如下：

1）训练频率过高

在增肌训练中，当对一个锻炼部位***用多个训练动作进行大重量、高组数、低次数训练后，会使该部位的肌肉得到全方位锻炼，肌糖原也会因大量运动而消耗殆尽。除此之外，锻炼部位的肌肉中还会出现少量肌纤维撕裂的现象。

在增肌训练后身体会进入恢复期，主要以补充肌糖原和修复受损肌纤维为主。当锻炼频率比较频繁时，肌糖原还没有补充完毕或肌纤维还没完成修复时就对该部位进行第二次锻炼，肌肉组织会因肌糖原供应不足或肌纤维未完全修复的原因而出现力量下降的情况。

2）锻炼顺序不合理

在对同一部位***用多个动作进行锻炼时，要尽量把运动强度大的动作安排到前面进行，可有效避免因身体疲劳而使锻炼被迫中断。

3）训练强度过大

当训练量过大时，会大大延长身体恢复所需的时间，在身体未完全恢复时进行锻炼就会出现力量下降的情况。

4）蛋白质摄取不足、睡眠质量下降

当蛋白质摄取不足或睡眠质量下降时，会影响身体的恢复，从而出现锻炼中力气下降的情况。

5）训练动作调整