早上6点至8点
1.早餐
不吃早餐会对人体产生各种负面作用,而且对减脂瘦身不会有一丁点好处。一定要吃早餐,而且早餐里最好富含蛋白质。早餐多摄入蛋白质能有效降低一整日的饥饿感。
2.补水
在经过8小时睡眠后,起床第一件事就应当是补水,让身体快速排出体内积存的毒素,提高代谢率。
上午9点至11点
上班时间,运动是很奢侈的事,但这并不意味着你必须久坐不起。冲咖啡,拿资料,善用各种工作空闲改变下自己的身体姿势,活动筋骨。
2.补水
早上一杯水过后,现在可以再次补水了!午前多喝水也能控制食欲,让自己午餐不会吃太多。
很高兴尚形君来解答这道问题。
现在很多人工作一天,晚上还得去健身房锻炼,导致非常劳累,久而久之就无法坚持下去了,甚至有的由于时间原因,根本没法抽出健身的时间,那么这种情况该怎么制定自己的健身***安排呢?
其实一周的健身时间可以不多有个2-3次即可,最重要的是全面兼顾,所有部位都要用的上,锻炼就达成目的了,想增长点肌肉的,可以一周安排三分化训练,胸、背、腿循环训练,想要减脂的就能改换成上肢、下肢、有氧训练,只是想强身健体出点汗感受下运动带来的快乐基本也适用,再来就是选择动作了,作为练胸的动作选择有卧推,夹胸,上斜下斜之类的,可以加上练肩的动作,推举,侧平举,俯身提拉都可以,练背的就是划船,高位下拉,引体向上,硬拉了在练背可以增加手臂训练,弯曲,臂屈伸之类的动作,练腿就能做深蹲,倒蹲,腿弯举,腿屈伸,箭步蹲的动作,甚至还可以加上小腿的提踵锻炼,主要就是每次训练安排4-5个动作,如练胸3个动作安练胸部,2个动作练肩部。
再就是训练流程,开始可以做热身组,以练胸举例,用空杆推到20次-30次一次来激活肌肉活动关节,然后再做正式组,最后练完再来一套拉伸动作,在利用泡沫轴松解肌肉防止肌肉过分紧张,一般训练保持你在一到一个半小时左右即可。
随着训练能力提高或者时间更加充足,可以安排增加训练频次,由三分化可以增加到5分化到6分化,并且一周甚至练六休一都是可以的,最后就是坚持下去了,健身尽量配合自己的生活,毕竟生活第一位,慢慢保持就会体现出健身效果了。
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我就是上班族,我每天都健身,我就浅谈一下我的锻炼***。要使身体健康,身材苗条,就要管理好自己的身材!每天至少运动1小时,如果要减脂就要运动2小时!我是下午下了班5点多就会到健身房开始锻炼,制定***的原则就是不能偷懒,一定要长期坚持,科学锻炼。一星期休二两,锻炼五天!长时间的自律就会成就更加健康的自己!具体缎炼***是:前十分钟进行慢跑十分钟,做好准备活动,以免拉伤自体。再做无氧运动半小时。撸铁的目的让自己的肌肉不容易流失。再进行[_a***_]45分钟,可以选择各种类型的课,如动感自行车,有氧操,蹦床,游泳,各类舞蹈等!最后要做身体拉伸和放松!我已用了9个多月的时间有毅力的坚持下来,成功减重20斤!45岁的我觉得自己身材越来越好了!人也更美了,也更自信了!
健身不只是去健身房才是健身,工作间歇,伸伸胳膊、活动活动腿,在家里心情乐观的做饭、洗碗、擦地、打扫卫生、照料孩子,这些都是在健身,上下班有意步行一段路,每天走不同的路线,看不同的风景,散步是最好的运动、健身。
经常坐办公室的人,因工作关系没有时间或无暇顾及自己的身体。随着岁月的增长,身体越来越走形。为此,不妨在日常生活中,挤出点时间试试下面的健身方法。 1、原地跑。在室内或者过道里选一块很小的地方开始原地跑,每次坚持10-20分钟。 2、跳绳。只要有足够的空间,随时随地都可以进行。 3、步行。饭后半个小时后,以每分钟100-120步的速度走。每次30-40分钟。 4、跳舞。每周跳舞至少3-4次,每次1-2小时。 5、喝水。每天起床后、早餐前、上午、午餐前、下午、晚餐前、晚上、临睡前等都要喝水。正确的喝水无疑对健康瘦身效果明显。 总之,不管干什么只要是正确的,只要你坚持下来了就一定会出好成绩。
以我个人经验来说,主要有递减法和欺骗法.欺骗法就是用不标准的动作,借力的方法再强行补一两下,一般引体向上和双杠臂屈伸时用. 递减法相对安全,就是在力竭后立即减重10-20%,马上再补几下至力竭,再减重10-20%立即补几下至力竭,感觉好极了.自行体验一下.
当然,最棒的体验还是有伙伴助力进行强迫次数,那酸爽.
谢邀。
用金字塔,从50%最大负重(后面我就只写x%了)开始,定为热身组。
热身1组:50%,10次一组,做1组;
热身2组:60%,8次一组,做1组;
热身3组:70%,6次一组,做1组;
热身4组:85%,2次一组,做1组。
正式1组:85%,12次一组,做3组,组间休息1分钟。
负荷1组:70%,6次一组,做1组;
负荷2组:60%,8次一组,做1组;
负荷3组:50%,10次一组,做1组。
你好,很高兴回答你这个问题,我是赛普健身导师闫达铭。
我们通过实验数据训练力竭身体会出现什么指标问题的:观测6周递增时间游泳训练及一次力竭运动后, 大鼠骨骼肌SRCa2+转运能力相关指标的变化, 为训练和/或力竭对骨骼肌SRCa2+转运活性影响的研究提供实验依据。
方法:将大鼠随机分为安静组 (S) 、安静力竭组 (SE) 、训练组 (T) 和训练力竭 (TE) 组, 训练组进行6周递增时间游泳训练, 力竭组在6周后做一次力竭运动, 检测相关指标。
结果:训练大鼠游泳至力竭的时间明显长于未训练大鼠;训练组血清总睾酮 (TT) 含量降低40% (P<0.05) , 安静力竭组降低90% (P<0.01) , 训练力竭组降低94% (P<0.01) ;安静力竭组和训练力竭组大鼠血清肌酸激酶 (CK) 活性分别增加40%和100%;训练力竭组大鼠骨骼肌SR钙泵 (Ca2+-ATPase) 活性及SRCa2+摄取和释放显著增加, 但SRCa2+释放/摄取的比值降低40%。训练力竭组大鼠腓肠肌2a型钙泵 (SERCA2a) 表达增强10% (P>0.05) .通过实验数据得出力竭训练会改变我们生理机制。
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早晨饭前有氧运动