有氧运动十个,有氧运动十个动作

1. 自己在家，除了跑步，还能做哪些有氧运动？
2. 除了跑步，还有哪些有氧运动？
3. 冬天如果不去健身房，在家有什么有氧运动可以做！（前提不影响邻居）？

自己在家，除了跑步，还能做哪些有氧运动？

很高兴回答你的问题～

帝都这两天空气质量很差，有很长一段时间都没有户外晨练，雾霾🌫️的天气使得运动变得并不是很健康的样子，如果想活动一下筋骨，就只能选在家里。我是一个有着六年健身经历的运动达人，可以分享一些我的经验。

在家里运动的最大好处就是便利，可以随时随地补水，如果是户外就需要带水，无形中身体多了一些负担。除去跑步，我最喜欢在室内做hiit，还可以进行负重跳绳，都是燃脂很棒的运动。

如果你非常喜欢跑步，可以入手一个跑步机，如果说这个大家伙占得空间太大，也可以选择一台自行车健身机，或者是小型椭圆机，边看电视边运动，还是相当不错的运动体验。

如果你是健身小白，其实在室内也可以跳健身操，健身操的运动量并不大，跳跃动作也不多，特别适合基数比较大的友友，每天坚持一个小时左右，大概两个月的时间就可以出去跑步啦。

希望我的回答可以帮助你，麻烦给个关注，码字不易，绝对原创，感谢阅读！

本人喜欢室外跑步，奈何南方天气雨一下就没完没了，自己也是想了很多办法。给你推荐几个吧。

既然是有氧，那么无氧的就不推荐了。并且推荐几乎等于不用投入资金的训练。那些动感单车跑步机一类的就不用说了。

第一个就是跳绳，最简单直接，跳绳也是最便宜的器械了，可以找跳绳视频教程，因为自己跳很是枯燥乏味。找了教程你会发现新大陆。

第二，健美操，同样的要去搜索教程，网上很多，还有一些健身软件里都有。建议用健身软件来，有一些都是免费的，而且是有音乐有节奏有提示的。

第三个呢就是一些健身软件里带的一些热力课程，比如tabata和hiit。一套做下来大汗淋漓。

这些只需要一个瑜伽垫就能搞定。而且效果很好。不过本人还是感觉室外跑步最舒服，不过现在空气是真的不好。。。室内还是习惯做一些无氧。

我们在家除了原地跑步外，还做传统***"八段锦"，"六字诀“。内外兼修，阴阳互动，动静结合。我们坚持了近2O年，受益颇多。精神焕发，精力充沛，血压，血糖等指标正常。

宅在家里你会做什么呢？睡觉打游戏还是做运动呢？练习瑜伽，让你宅在家里也能有好身材，同时充实自己的生活，一举两得。总是宅在家里会没有精神，缺乏抵抗力，身体也会堆积赘肉，所以波姐今天的瑜伽都是有的功效的哦！

蛇伸展体式会帮我们强健[_a***_]，锻炼腹部，趴在地面上双腿完全贴地并拢起来，伸直向后脚背贴地，上半身借助腰部力量抬起来，手臂从身侧向后伸直。

骆驼式的变式也有相似效果，双膝跪地前脚掌撑地，身体要保证挺直状态，手臂自然垂在身体两侧，向后弯腰头部后仰，手指贴着腿弯处。

原地跳、跳绳、动感单车、呼啦圈、爬楼梯等等。

跑步是一项全身运动，能锻炼到全身大部分的肌肉，主要是提升腿部力量和心肺功能。

1.原地跳和跳绳，能有效锻炼心肺功能，注意要穿柔软有弹力的鞋子，保护膝盖。

2.动感单车，可以自己调节运动强度，加强腿部肌肉耐力和心肺功能，找一些合适的音乐，边运动边听歌，有助于找到合适的运动节奏。

3.呼啦圈，锻炼腰部，提升腿部的支撑力和稳定力。

4.爬楼梯，消耗的热量是惊人的,而且来来***爬楼梯,还能增加心肺功能,对人的身体健康好处有很多。

运动前要最好热身，防止肌肉拉伤。每次运动的时间最好控制在30-60分钟，时间太短达不到锻炼的效果，时间太长，则会造成肌肉疲劳不利于健康。

长期锻炼可以使肺功能变强,增大肺活量，在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加,各个器官的工作质量提高，跑步成绩自然提升。

除了跑步，还有哪些有氧运动？

您好，有氧运动有很多形式的，不止跑步这一种。比如，游泳、骑自行车、划船、羽毛球的、太极拳等。

要知道哪些运动属于有氧运动，我们来看看有氧运动的概念和特点吧！

有氧运动就是指运动时以有氧代谢系统供能为主的运动项目。

有氧运动的特点包括：

一、低强度

运动强度低，单位时间内需要的氧气量少，运动时可以得到充足的氧气供应，这才能保证能量供应以有氧代谢为主。

二、长时间、慢速度、长距离

有氧运动时的速度变慢，糖充分氧化分解成二氧化碳和水，避免了乳酸堆积导致的肌肉疲劳，可以持续较长的时间，完成较长的距离。

三、全身大肌肉群参加活动

多为上肢、下肢、躯干的主要肌群同时参与运动，可以提高运动时的摄氧量，以达到增强心肺功能的目的。

前段时间波姐跟着舍友一起相约跳绳，虽说跳绳是一项很能燃烧身体脂肪的运动，但美中不足就是伤脚踝。只跟着舍友跳几次，悲催的发现波姐的脚踝和韧带有拉伤的迹象。有打算跳绳的小伙伴一定要做好脚踝的放松和舒展哦！波姐惨痛的经历告诉大家，如果有一项运动安全又有效的，唯有瑜伽了。毕竟瑜伽不需要跳也不会伤害到膝盖，只需要安静的跟着自己的节奏运动，定能保持自己的身材哦！

模特都用来保持身材的运动，是不是迫不及待跟波姐来学习今天的体式了？

体式1：手倒立式

1、身体挺直成一条直线，双臂过头顶方向伸直，掌心朝向前方。

2、弯腰向前，双臂撑在地面上，双臂用力撑住身体重心，双腿离开地面。

3、双腿并拢伸直，双腿与身体保持在一条直线上，头部向上抬起，下巴指向地面，双脚脚尖绷直。

4、维持身体重心，保持此姿势几分钟的时间。

体式2：单腿下犬式

有氧运动指在运动过程中，机体吸收的氧气和运动过程中需要的氧气基本是持平的，不存在无氧代谢的状态，运动强度低、节奏慢、运动后心脏跳动不过快，时间持续在15分钟以上，比如散步、慢跑、爬山、打球、游泳、跳健身操、跳舞等都属于有氧运动。

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1. 有氧运动有：骑车、游泳、快走、跳绳、滑冰、篮球、足球。

2. 凡是有氧运动，只要锻炼时间达到30分钟以上，都是可以等于跑步一样的效果的。

3. 运动锻炼的时间最好控制在下午进行锻炼，因为下午人体机能和各个器官对运动都是发挥最佳的时候，对于减肥和提高自身免疫力都有很好的帮助。

4. 如时间不多，也可以把时间分开来，也就是，本要锻炼40分钟的运动，分开4次来锻炼，虽然强度和效果没有那么好，但只要多多活动身体，身体自然会慢慢好起来

要了解有氧运动，我们需要先知道什么是有氧运动，所谓有氧运动，就是可以保持呼吸顺畅类型的运动，强度低，持续性长，通过连续不断或是反复多次的活动。

周期性有氧运动项目有走、慢跑、原地跑、爬登楼梯、游泳、骑自行车、跳绳、滑雪

非周期性有氧运动有健身操、太极剑、太极拳、气功等。

混合性有氧运动有网球、门球、乒乓球、羽毛球等。

这些项目都有运动强度低、有节奏、不中断、持续时间长，动作技术简单，容易掌握，运动量可控，安全有效的特点。

您可以根据您的情况和爱好选择适合你的项目。

冬天如果不去健身房，在家有什么有氧运动可以做！（前提不影响邻居）？

好多上班族或者家附近没有健身房的人都会选择在在家运动。虽然家里场地有限，但是如果选择合理的运动方式，依然会有不错的效果。

如果在家选择做经典的有氧运动，如跑步、跳绳必然会影响到邻居，从而造成不便。

接下来我给你推荐几种有氧运动或者快速减脂的方式:

①单车+单车训练台

与健身房的动感单车相比差不多，减脂效果也非常好，占地面积很小，可以在客厅边看电视边运动，减脂神器。

这也是目前室内我觉得消耗量最大的运动，单车训练台带走液压阻力，可以随时调节，好多单车马拉松[_a1***_]首选。

②瑜伽垫——高强度间歇式运动

瑜伽垫怎么做有氧呢？这个有氧有点不同，属于高强度间歇式有氧训练。这是趋于有氧和无氧运动之间的综合性运动，一个瑜伽垫就可以完成。

平板支撑开合跳，一组10个，共4组。

波比跳，一组10个，共4组。

很多朋友一到冬天就愁了：气候恶劣，不方便出门去健身房，选择在家，又会吵到左邻右舍…我上个月晚上在跑步机上跑步就被楼下住户投诉：太吵了，还让不让人休息[我想静静][我想静静]

其实在室内不吵不闹的健身动作还有蛮多啊，我们只要准备一个瑜伽垫就好了：

俯卧撑，仰卧起坐，俯身登山跑，靠墙静蹲，倒立…

如果你还想练的多一些，那就在手机上下个健身软件Keep，很好用的[灵光一闪]

只要你有一颗爱运动的心，哪里都是健身房[赞]

冬天确实很难保持去健身房锻炼，如果碰到恶劣的天气就更加不想出门，在家锻炼是不错的选择，既然不想影响邻居，那么跳绳或者其它跳跃类过多的运动就不能执行了，推荐几个适合居家锻炼的方式：

最好准备一个垫子，瑜伽垫也好、其它类型的垫子也好，不要太厚，因为运动难免会有一些跳跃动作，如果用合适的方式再搭配垫子，就不会对楼下造成困扰。

• 原地跑：尽量使自己累一点，不要太放松，可以将两小臂重叠于胸前(平衡感不好慎用)或者腿部抬高一点；

• 无绳跳绳：无绳的构造虽然免去“皮肉之苦”，但是很容易放松下来，需要时刻提醒自己不要放松；
• 小红帽、piu或者其它健身操：适合女性，针对零基础的人减脂塑形效果很好；
• T25等高强度有氧间歇操：适合有一定基础、需要塑形的人，会有一些跳跃类的动作，节奏不密集，问题应该不大；

• 弹力带/TRX带：适合塑形的人，无声音、无跳跃，只需要借助结实的窗框或者门把手等通过弹力带来支撑自己的重量；

如果想要***性高一些，可以考虑跳舞毯或者任天堂，声音不开大就可以。