核心力量训练策略研究论文

1. 为什么立定跳远总是跳不远？怎么办？
2. 初学者学习拳击时，总感觉脚下不稳定，无法蹬地发力，应该怎么改善？
3. 打拳打沙袋时总是用推的力量，掌握不好爆发力，应该怎么训练？

为什么立定跳远总是跳不远？怎么办？

立定跳远老跳不远说明方法不对，具体方法如下：

1、首先要预摆，两脚左右自然站立，不要并拢，最好与肩同宽。然后双手向前摆起，两腿保持伸直状态。

2、然后两手尽量往后摆，身体降低重心，两腿向下弯曲，

3、两脚用力往前蹬地，同时两臂稍微弯曲往上摆动，整个人向前上方腾空跳起，并充分展体。

4、落地时，收复，举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，然后落地缓冲。时机必须缓冲好。

立定跳远总是跳不远

第一步要纠正之势

从准备动作，再到起跳的姿势，都需要调整

很多人立定跳远成绩不好，往往没有掌握正确的姿势

另外一点，注意动作的连贯性

有些同学身体协调性不好，导致动作脱节，这也是相对麻烦的事情

解决的最好办法就是通过反复练习，每次都按照标准动作训练

最好请同学帮忙监督，顺便纠正自己的错误

体育中考的难度其实不但，只要身体素质在平均线以上

再加上掌握正确的技巧

倒着跳，脚尖到脚尖到距离就是将近一个地球圆周，不相信有人能比喔跳的更远..............

当然这只是玩笑.......

作为初中生，能跳2米说明你发力没有问题，在于姿势的调整，手臂摆动幅度要大，带动全身，起跳高度要稍高一点，身体前倾，再发力，脚网前伸，落地要缓冲，当然，鞋子很重要，可以买一双弹力十足的***一下[呲牙]

祝好运

题主是中学生，我就写的简单些，我初中立定跳远是2.95米哈（炫耀下）。

注意，以下动作隔天一练，不要每天练，力量期练力量，力量提升后先练再练爆发力，再练力量。

力量弱的话是没法瞬间产生很强的爆发力的，而立定跳远就是一个爆发力动作。

练习力量，你可以练习深蹲，因为比较接近立定跳远的双脚起跳动作：

每组15-20次，4组。

如果可以，动作标准的话（你自我感受动作做的稳定，膝盖稳定，身体不摇摆，大腿内外侧都有发力感），可以适当负重，比如抱着一个水桶在胸前（想象图片上的哑铃是一桶5L以上的水桶），做负重深蹲：

每组12-15次，4组。

先练习双腿臀桥，再练习单腿臀桥：

关于立定跳远 我其实不觉得是姿势问题

因为老师说我要不是看我上3米了

就我那个起跳姿势 肯定要扣分的 我的起跳没有预摆 往那里一站 准备好 直接发力跳出 我觉得很直接很简单 当然有预摆是不错的 可以更好得适应然后我觉得关键在于力量 腿部力量和核心力量 当力量足够时 自然而然动作就出来了你看我那两张照片 腾空后展开身体 落地收腹 都需要不弱的核心力量支持 整体的远度是在腿部力量基础上的所以我建议还是练练腰腹肌练练腿部力量简单的仰卧举腿 两头起 仰卧起坐深蹲 半蹲跳 蛙跳自己去练吧

初学者学习拳击时，总感觉脚下不稳定，无法蹬地发力，应该怎么改善？

简单的分析：单脚支撑不稳+难发力，潜在2个问题：

1、单侧下肢稳定性差=本体感觉不足

2、没有正确发力=躯干核心力量差，有弱链，力量无法很好的沿关节传递出去。

简单的来讲，你的大脑不相信身体，而且对于潜在损伤风险没有力量不能及时保护，当然运动表现就差。

可以尝试以下方法：

1、下肢本体感觉训练：

单脚站立闭眼30秒，进阶单脚站在不稳定的平面（比如博苏球、平衡囊）睁眼30秒，再进阶可以在球上做些动态的动作。再再进阶（训练前馈能力=身体反应能力）landing从高处落在博苏球上，保持稳定。

2、核心力量训练：

先从简单的臀桥、测桥、平板开始练起来。进阶练习不稳定平面上的核心力量，加上动态的动作。如图所示。

图片很多，有些很难。原则是安全、动作质量要高、逐渐进阶。

建议：前手直拳击打时模仿兰球投兰动作！（单手投兰）两脚同时蹬地，后手举模仿推铅球，后腿猛蹬地，后腿尽[_a***_]蹬直（这样力量才最大化）当然，各种拳法都需要转胯，转体。原地直拳可抖胯！

多练习静态的站架，然后多练习核心力量。

没有办法看到你的视频，不能精确看动作，大概的判断你的拳架基础不够，核心力量不稳。因为人体是有很多关系共同构成的动力链，每一个关系都有软骨，都会消耗力量的传递，何况在移动中更是如此，就如房屋地震摇摆的状态。

首先多站拳架，让自己的身体保持不动，时间一般一七八分钟左右，保持一段时间，使上下的肌肉形成形成良好的配合，就找到重心的稳定性，有了稳定的基础，你再移动脚步时，脚就能找到重心感，就能推动身体的移动。想想，走路就是人的本能，有了稳定的重心，然后另一脚自然会轻松迈步。

其次多多练习核心力量，所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。把这群肌肉练结实了，你在移动中就能把握稳定性。

1先站稳马步。再进过一段时间感觉腿部力量有长进，在马步的基础上做左右的弓步马步的变换。注意蹬腿转腰力的传导节节贯穿。练熟以后加上出拳。

2 做力量训练。蛙跳和还有负重不负重的深蹲。这几个动作都有蹬地展髋的动作。再有就是将弹力固定在一个结实的地方。侧身拿这弹力带。做爆发力的转体动作。

3最后做空击训练。区别在于原地空击，向后撤步在前脚掌落地的同时出拳，体会一下力的传导落地时腿要瞬间绷直。找到两种感觉。一个是动力链的传到，大地给你的反作用力由脚节节贯穿到拳峰。第二种感觉就是打完拳以后这种方***让你拳头接触到沙袋或者身体时形成稳固的瞬间三角支撑。由放松状态变成瞬间的钢性结构。力量大，力的传导好。稳固性强。

拳击运动员有一双粗壮有力而且灵活快捷的大腿，可是制胜的法宝之一。要拥有这样的一双大腿，只有两种方法：一是负重深蹲，二是跳绳。

（泰森腿部负重训练）

负重深蹲主要是增加腿部的绝对力量。所以，拳击运动员都很注重负重深蹲训练。一些优秀的拳击运动员负重深蹲都是很厉害的，比如泰森，据说负重深蹲最好成绩是1017磅（约458KG），他每次训练都会做十数组深蹲，但每组不超过6次。

（泰森在跳绳）

其次就是跳绳。跳绳可以提高拳手步伐的灵活性、增加小腿的力量、训练拳手的呼吸效率、协调腰、腿、拳的打击合力。所以有人说，练拳击必先会跳绳，就是这个道理。

当然，要练好拳击，仅这两项训练还是不够的，还需多种各式的专项训练。

打拳打沙袋时总是用推的力量，掌握不好爆发力，应该怎么训练？

很多初学者打沙袋的时候，都不知道怎么去发力。自己看别人打的时候都是爆发力十足，每拳都非常具有穿透力。而自己打的时候却总像是用拳头推出去的，并不是那种打沙袋的感觉。其实想要练习好爆发力就要具备以下的几个特点，第一要掌握好拳法的基本功，第二要有力量和速度，第三要掌握好距离感。

想要打好拳法基本功必须扎实，如果你的拳法不够正规，你就无法发挥出想要的力量。打拳时包括你的腰，胯，腿，拳，甚至是整个身体的协调性都要配合得很好，这样才能够完美的发挥出你想要的力量。有了好的基本功，就要练习拳法的力量和速度，速度太慢拳打的在正规还是发挥不出来爆发力，当然光有速度力量不够的话也是不行的。

基本功可以，力量速度有了，那么就要练习最后一项就是掌握距离感。刚开始先不要击打沙袋，最好先练习打手靶练习距离感。离的太近或者离得太远都会受影响，很难发挥出最佳的力量和爆发力。所以要不断的练习自己的距离感，再配合力量和速度练习出爆发力不难。

大家好，我是一名武术爱好者，如果您认同我的回答请点点关注，您的一个支持就是我的最大的动力，本文有什么不足之处还请多多留言指点，万分感谢

打沙袋可是个技术活，一个负责任的教练是不会轻易让你打沙袋，以前我也以为教练是抠门，实际上基本功不过关，轻易打沙袋会使你拳的延展性变差，动作走形，这是相当可怕的，意味着你在自毁，如果放任不管，等你打实战就会发现你自己的拳总够不到对手，启动慢，空挡大。打沙袋有四种练法，一是练单拳力量，而是练初速度，三是练组合拳，四是***想敌训练。不赘述了，真正的力量是使沙袋在原处颤抖，你会听到挂沙袋的铁链哗哗想而不是左摇右摆，要想做到这点你必须把握好重心，过于前驱就会形成推了，重点在于收拳要快，你想象沙袋上有个钉子，你用拳把他钉进沙袋，肩部放松是关键，所以首先在沙袋上慢悠悠的砸几拳，懒痒痒的，其实这是必须的热身运动。