对于刚刚进健身房的“小白”来说,需要尽快掌握各种器械的使用方法,常见的健身项目及其健身效果,健身***的拟定和实施,营养补充的基础知识等,从理论到实践成为健身“门内汉”。具体可以通过以下几个途径实现。
1.请私教
术业有专攻,人家花钱花时间学来的知识可不是泛泛的,而是有价值的。初学者想入门的话,最便捷的途径就是请私教,当然这也是比较土豪的途径。建议一般可以事先跟私教约好——“请你用2-3个月指导我学***有器械的用法、常见健美训练动作的练法及系统的拉伸方法。”
2.交朋友
健身房还有一类人,他们有丰富的训练经验,并且乐于分享,喜欢“奖掖后进”,如果你找到这类人,就赶紧去交个朋友吧。他会热心指点你哪个动作怎么做,***怎么制定,饮食怎么吃等,简直就是小百科全书。而且,健身房朋友还能起到互相督促的作用,谁都有犯懒的时候,而朋友招呼去健身,抹不开面子又去了,不小心就把健身坚持成习惯了。
3.买读物
在健身领域,最权威的期刊应该是《健与美》,据称“拥有最早的和最多的健身读者,见证和帮助了中国健身产业的成长”。建议可以买来看看。在新媒体时代,网上和手机上有很多信息,但往往良莠不齐、泥沙俱下。“书非借不能读也”的意思是说,不花点代价获得的知识,自己都不会重视。所以建议买些杂志看看。此外还有一些健美著作,自行到书店搜索即可。
4.技术层面
以上都是从“战略层面”说的,当落实到技术层面其实就很简单了。概要来说,需要注意以下问题——有氧为主;必须拉伸;必须控制饮食;需要做力量训练;每周5-6天,每次60-90分钟。这些问题,在你完成我所说的1-3点之后,你就自己明白了,不需要我来说。
你好,我可以给你一个***,不过需要注意的一点就是,减肥最重要的就是执行力跟毅力,能不能严格按照***来,才是最重要的。
***主要分为两部分,一部分是健身房锻炼项目,第二部分是每周七天的饮食,周期为三个月。
首先看楼主的身体数据,个人认为是非常好减肥的,看着力量也还可以,所以可以按照先力量后有氧的***来训练,如果纯粹为了减肥的话,只做有氧运动就可以了(跑步,燃脂健身操都非常不错),不过那样减肥以后的皮肤会有些松弛,我这里只推荐一种力量+有氧的方式。
周六周日休息
具体的训练内容前面一个月鉴于刚开始,对很多器械都不是很熟悉的情况下,可以选4-5个动作进行训练,也可以参考网上的***,其实都差不多,每个动作刚开始做4组每组12个就可以,等力量慢慢上去以后可以需要增加强度。动作不要经常变化,可以在半个月内熟悉动作,然后固定下来练就可以了,如果后期觉得没有感觉了,肌肉没有充血或者泵感后,需要增加组数或者重量。
如果对器械的动作规划很久不能掌握,有条件的话可以请一个私教,非常有必要。
我的建议是,一开始去跑步机上快走,你不要跑,体重偏大对膝盖不好。时速7公里,你可以每天快走。坡度设置个2就行,坚持走10分钟。然后在去进行力量训练,你的力量训练多去练练腿,[_a***_]可以消耗更多的能量,一般可以进行四个动作,每个动过4组,每组15-20次!然后再去走步,20-40分钟!然后每周抽出2-3天的时间去骑动感单车!一般一节动感单车的课程是40分钟,你能坚持骑完最好。如果跟不上节奏,你就慢慢来,单车的减肥效率还是很高的。
你要明白的是,力量加有氧减脂效果更好!不过要先力量,再有氧!如果你偏重减肥,那就力量少一些,有氧多一些。
力量训练时偏向于多练腿,其它肌肉群也需要练!
单车每个周2-3次最多了,太多了对膝盖也不好!
等你体重再减下来一部分了,你就可以跑步了!不过,单车的效果个人感觉比跑步好!但是这些减脂都不需要每天进行,你可以给自己安排两天单车,一天跑步,剩下的就是快走。力量训练可以每天进行!给自己1-2天的休息时间,但是休息时间必须控制饮食。
早饭要营养健康,清淡一些!
午饭也不要太过油腻!可以多吃瘦肉,白肉不沾!
多吃蔬菜,吃西兰花这种有饱腹感的蔬菜!
晚饭少吃馒头米饭,多吃蔬菜!
网友朋友们,你们好,你的小编又来了,欢迎你来观看小编的文章,希望小编的文章会带给你有用的东西。
对于我们很多人来说,没有钱去请那些私人教练,却办了健身卡。但是对于这些“小白”来说,不知道如何做起。然后就选择最普通的跑步机上减肥了,一跑就是一两个小时。而今天我就科学的教你减肥。
长期以来,各种减肥广告大街小巷都随处可见,可是我们传统的减肥方法依然还是能见到。少吃——节食,断食等,可以让自己减少摄入过多的热量。多动——通过慢跑,散步等途径来提高自己支出的热量。人体在这些简简单单的加减法之中,轻轻松松就减***重和体脂了。然而,减肥真的这么容易吗?
其实我要告诉你的是,当你看完这篇文章之后就知道减肥就这么容易了。你还是只会在健身房的跑步机上慢跑吗?
其实减肥不是单靠有氧运动就能够瘦下来的,你想要减肥得更有效果的话,那你应该将 饮食+训练(有氧+力量训练)+睡眠 这3个结合起来,这样才是真正科学减肥的依据。
碳水化合物是最能直接***的主要营养成分,蛋白质是次要,脂肪最少,纤维可以稍微降低胰岛素的分泌。这也是为什么说要你多吃菜跟肉了,不要吃垃圾食物,精致碳水等。
挑选食物并不难,难的是没有坚持去做好这件事。而且外面垃圾食物实在太多,动不动就会被它们所迷惑了。所以说只要你有心去减肥,你总会找到办法的!
训练的话是要将有氧跟力量训练结合在一起,而作为有氧训练,我们可以将HIIT取代传统的有氧训练。毕竟HIIT是高强度短时间的有氧训练,这能大大节约你做有氧的时间。HIIT所燃烧的卡路里也是传统的有氧训练不可比拟的。
而力量训练的话,就选择大肌群的训练为主。大肌群主要分为背,胸,大腿这三个部分,毕竟练大肌群也是会带动小肌群。
太多的压力保证你减肥会很痛苦而且效果不好
对于很多人来说减脂就是一个最大的需求,我们都希望自己的身上只有肌肉,脂肪都尽可能的消失掉,而对于一个健身房小白来说,如果初入健身房,又应该如何做运动,来达到减脂的目的呢?我们今天就来一步一步的教教你!
步骤一:弄清楚减脂的概念
我们要减脂首先要做的就是弄清楚什么是减脂,在这里我们给大家解释一下,减脂的原理其实很简单,就是控制我们每天摄入的热量值,然后让这个值低于我们每天运动消耗的值加上我们的基础代谢值,只要低于了,我们这一天就是处于一个“减脂”状态。
但是减脂并不简单,如果单纯依靠一两天的控制热量就想瘦下来那简直就是天方夜谭,我们需要不断的坚持,少则两三个月,多则半年一年,只有长期的坚持才能让我们的身体上发生质的改变。
步骤二:多选择运动形式
很多想减肥的人进入健身房之后,就直接上跑步机,他们觉得只有跑步机才是减脂的最好武器,其实并不是这样的,我们选择跑步的目的也是因为跑步能够让我们的能量得到消耗,而其他运动,包括一些无氧运动(力量训练)其实也是能够让能量损耗,达到减脂效果的。
摄入卡路里的多少没有统一的标准,要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异,影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。
计算每日所需基础能量公式
每日所须基础能量=655.096+9.563×(W)+1.85×(H)-4.676×(A) W:体重,公斤为单位 H:身高,公分为单位 A:年龄,岁为单位
***设年龄30岁,身高180公分、体重90公斤的女性来计算,她的每日所须基础能量就是655.096+9.569×(90)+1.85×(180)-4.676×(30)=1709.026,维持她每天的基础代谢至少需要1709.026大卡,但还必须依照运动量多寡与忙碌程度做适度调整;一般而言,实施减重***当中的女性每天最好不要摄取低于1600~1800卡的热量。
根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量,男性则需要1980~2340卡路里的热量。其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。
运动量的话运动者根据个人的身体状况、场地、器材和气候条件,选择适合的运动项目,使运动负荷不超过人体的承受能力,在运动后感觉舒服,不疲劳,不会造成过度疲劳或者气喘。
一、以运动时心率作为标准的话,可用以下公式计算:60岁以下的人运动时心率=180-年龄(±10);60岁以上的人:运动时心率=170-年龄(±10)。如果在运动后感觉不适、疲倦或运动后15分钟心率仍未恢复到安静状态,即为运动量偏大,应及时加以调整。
二、体重指数(BMI):BMI通常可以反映你当前的体重是否适合你的身高,来确定你是否需要加大运动量。对于一般人而言,通常情况下:BMI指数维持在18.5~24.9之间是一个比较理想的范围。BMI的计算方式(BMI指数)=体重(kg)/身高(m)/ 身高(m)。
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