您好,这里是KI健身,针对您“健康前提下,减脂应该配合怎样的三餐食物?”这个问题,说一点ki的经验和看法,不足之处还请大家批评指正。
总结一下您给出的前提条件,健康为前提,进行减脂。那您肯定是配合运动的。
这种情况一般建议是按照体重进行能量摄入,先计算出总的能量然后换算成食物分配到饮食中就可以了。
简单介绍一下思路
减脂人群,一般建议每公斤体重每天摄入碳水2~3克,蛋白质1.5~2克。
用体重乘以数值就可以了。
现在比较流行的减脂饮食就是碳水循环,蛋白质量保持不变,或者稍多,然后循环碳水。
这些都不赘述了,计算好之后,就可以分配三餐的食物了。
我一直信奉一个理念,脱离数量谈论性质就是耍流氓。很多人都会说健身餐就是要少吃,少吃油,少吃肉,少吃主食,少吃盐等等。那什么样算是少,什么样算是多呢?这是很难界定的。如果饮食中能有个大概的量的概念(不需要十分的精确),都会对你的体型改变有很大的帮助。
看您的健身计划是以无氧配合有氧,我更为推荐高蛋白饮食,对您的体型改变会更有帮助。高蛋白质能够促进肌肉合成防止肌肉流失,同时糖异生(蛋白质供能)供能时比糖酵解(碳水供能)消耗更多的热量。如果您的无氧强度较大,推荐蛋白质摄入在1.5g/KG体重左右,碳水在4g/KG体重左右,脂肪摄入控制在总能量摄入的20%一下,推荐以单不饱和和多不饱和脂肪酸为主。碳水的摄入推荐在运动前一小时和运动后一小时,可将碳水的利用最大化,为身体提供运动时的能量和肌肉合成。
具体的食谱可以推荐为(总量根据推荐自行控制即可):
晚餐:红薯,炖牛肉,蔬菜,水果
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减脂餐顾名思义就是减去体内多余脂肪,控制体重。选择什么样的食物就很重要。
首先要控制好饮食的摄入热量,不低于自己的基础代谢热量,与日常热量消耗保持不低于500千卡的热量缺口。基础代谢热量约占一日热量消耗的百分之六十五左右。
哪些食物是利于减脂的呢?
膳食纤维丰富的食物
膳食纤维颗粒比较大很容易产生饱腹感,能有效减少对其他食物的摄入量。膳食纤维不容易被身体吸收,能在肠道中与食物的部分脂肪酸相结合,减少消化过程中人体对脂肪的吸收,有效防止体内脂肪的囤积。
粗粮,蔬菜,低糖水果中都富含丰富的膳食纤维。
低脂高蛋白食物
蛋白质丰富的食物有助于防止肌肉流失,在增加力量训练的条件下促进肌肉合成,有助于稳定和提升基础代谢热量。
低脂高蛋白食物 鸡胸,鸡蛋,瘦牛肉,鱼,虾,无糖乳制品,豆腐大豆制品。
血糖生成指数低的食物
1锻炼的头三个月想怎么吃就怎么吃,三个月以后减30%的食量,半年以后吃六成饱,但是要吃得好,营养搭配要全。
2减肥效果如果要好又要快就一定要吃的好吃的少,多吃水果蔬菜类食物。
如果单纯的靠饮食进行减脂,并不建议一日三餐,应该一日多餐。而且也不要强调要吃什么,而是强调吃多少(热量)。
在减脂中,饮食摄入最好遵循一个原则——热量差(热量盈余)。
也就是说你吃进去的热量需要比你消耗的热量少,才能减脂。
而热量差的制造由需要建立在两个基础之上——基础代谢率和少食多餐。
下面解释一下为什么要建立在这两个基础之上(就算是运动减脂,饮食最好也遵循这两个原则)。
相信很多减脂的小伙伴对这个词并不陌生。
基础代谢率就是人在静止不动(想象自己在床上躺一天什么也不干,包括吃饭)的情况下,一天所消耗的热量。也就是说身体仅仅维持活着这个生命活动所需要消耗的热量。
我的我的两个月瘦25斤减脂经验分享给你。我和你的情况一样,同位上班族,朝九晚五的生活,只有晚上和周末的有时间进行锻炼。
其实这样的时间是最舒服的,下班后5点~8点为减肥的最佳时段,首先有条件的话你需要一张健身卡!因为这些时段不适合户外运动。既然决定减肥就要去锻炼身体的地方,家里和公园锻炼局限性太高。
制定符合自己的训练***!你的目标是要减脂,想要减脂最快的方式就是无氧运动和有氧运动相结合,所以针对训练模式制定相应***。
我把我的周***分享给你,绝对实用:
①星期一:无氧运动—肩部训练30分钟,有氧运动—跑步40分钟。
②星期二:无氧运动—腿部训练30分钟,有氧运动—跑步40分钟。
③星期三:无氧运动—腹部训练20分钟,有氧运动—跑步40分钟。
④星期四:无氧运动—胸部训练30分钟,有氧运动—跑步40分钟。
⑤星期五可以选择休息或者户外散步
⑥星期六:有氧运动跑步40~60分钟。
上班族空闲时间少,灵活性也受局限,想要减脂方法合适也是不难做到的。185斤属于大基数了,大基数减脂要从运动、饮食两方面同时入手,两手都要抓两手都要硬。
1、运动
有氧运动是减脂最好的方式,同时配合力量锻炼有利于增肌,提高新陈代谢率。
上班族可以在晚上7-8点安排运动,隔天运动一次就好,每次保证40分钟以上有氧运动,如果时间充裕可以加20分钟力量训练。
有氧运动:40分钟+,运动项目的选择要对关节是友好的,如果为了减脂造成关节损伤就得不偿失了。
大基数减肥要避免弹跳式的运动,例如跑步、跳绳等,本身膝关节承受的压力就是体重的两倍,如果大基数加上跳动会给膝关节造成过大负担,可以选择相对友好的项目,例如散步、快走,如果去健身房可以椭圆机、蹬车、游泳等选择更加多样。
如果本身膝关节没有问题,可以尝试慢跑,慢跑比较简单也容易坚持。
力量训练从低强度开始,慢慢来,新手期可以做一些能够调动全身肌肉的项目:哑铃深蹲、哑铃弓步、哑铃平举、杠铃推胸等。每个动作3-4组,每组8-10个。
185斤的体重属于大基数体重,肚子大是由于内脏脂肪过多所导致的。想要达成减肥,需要饮食和运动的双管其下。
可以根据自己的基础代谢率估算出自己一日的热量消耗。基础代谢热量约占据一日热量总消耗的百分之六十五左右。
饮食摄入热量在不低于基础代谢热量的前提下,与消耗热量最少保持不低于500千卡的热量缺口。
1.控制好碳水化合物的摄入。一日的碳水的总摄入量控制在每公斤体重2到4克。早餐可以选择全麦面包,玉米,红薯,紫薯,山药等粗粮,一两个鸡蛋白,一杯豆浆或低脂奶。避免包子,馒头,米粉等精制碳水化合物。午餐如果吃米饭等精制碳水,控制在自己拳头大小。晚餐则以少量粗粮,搭配大量蔬菜为主。
对于内脏脂肪的减少,可以在每日的饮食中加入50到100克左右的红薯。
2.补充足够的蛋白质。以低脂高蛋白食物为最佳选择。鸡蛋白,瘦肉,鱼,虾,低脂乳类,大部分豆制品都是不错的选择。肉类的摄入以每日不超过200克为宜。
3.多吃蔬菜,每日蔬菜摄入不低于500克。蔬菜热量低,膳食纤维丰富,饱腹感强,能促进脂肪分解,对于内脏脂肪很有帮助。
4.多喝水,不喝饮料,果汁,酒精,每日不低于2升,白开水,茶水为最佳选择。
周末可以选择一天轻断食,将一日的饮食热量控制在500卡以内,以少量粗粮,大量蔬菜和鸡蛋白为主。
每日坚持适量的有氧运动,对于体重基数大的人而言,快走和游泳是不错的选择,对内脏脂肪的减少也有很好的帮助。有氧运动以每次不低于40分钟,不超过2小时为最佳选择。
上班族有固定的就餐时间和休息时间,相对来说比较规律,晚上和周末合理安排是可以达到减脂的效果的,185斤属于大基数减脂了,需要在饮食和运动的配合下实现健康减脂的目的。
1,减少外出就餐次数。
上班期间能带饭菜的尽量带饭菜,外面的饮食都是高油脂,高热量,高糖分的食物,都是以爆炒的烹饪方式进行的,所以,经常在外就餐很容易长肚子长体重的。
2,餐前喝水。
如果时间不够在外就餐的话,那么餐前喝一杯温水可以减少油脂和热量的摄入,一餐下来也能减少300~500千卡的热量摄入量。
3,改变就餐顺序。
改变就餐顺序也能减少摄入量,先吃蔬菜再吃肉类食物最后吃主食。这样的就餐顺序既满足了口欲又能起到减少摄入量。
晚上可以选择散步,快走,缩腹走路,转呼啦圈等运动方式,每次坚持40分钟以上,185斤体重不建议选择跑步的运动方式,因为跑步会损伤你的膝关节。其中缩腹走路是最简单和最容易操作的运动,也是减肚子最好的运动方式,平时上下班和晚上晚餐以后都可以进行,随时随地的运动。运动完以后及时补充温水,补充丢失的水分。
您好,运动有很多种方式,比如跑步,动感单车,瑜伽,普拉提,力量训练等。而几乎每一项运动都能消耗能量,达到一定的减脂的效果。
但是根据经验表明,减脂效果最好的运动是有氧运动,如慢跑,骑单车,爬楼梯,游泳等。而想要达到长久的减脂效果,还需要有氧运动+力量训练的结合。
那么,有氧运动和力量训练,该怎么安排训练的顺序?
首先我们来简单了解一下能量系统。力量训练主要消耗的是我们身体的糖原(碳水化合物),而有氧运动前期消耗糖分,主要是消耗脂肪。
知道这个原理有,再安排先后顺序,就很简单了。我们先分两种情况来讨论:
1、时间间隔较长的
如果有氧运动和力量训练是分开进行,间隔时间比较长的。比如一天中有两个时间段来训练,比如早上和晚上。那么这个时候,可以早上有氧,晚上力量。
或者早上力量训练,晚上做有氧,都是可以的。为什么呢?因为两者间隔时间长,有氧和力量训练都有足够的时间来补充能量。
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