如果有两个小时的时间能够在健身房,可以说是非常足够的。而通过这两个小时的运动,你可以完全把自己的肌肉练到位。任何一个部位的肌肉,只要你认真加强进行系统的训练都可以达到目的。
在健身房一般可以分为有氧和无氧运动两种。当然还有一种运动就是吸氧,玩玩手机,拍拍照,刷刷朋友圈,看看抖音。两个小时也会很快过去的,其实这样对增长只有确实没有什么帮助。而肌肉和脂肪不会随着你玩的时间长短而改变的!
所以说两个小时的时间虽然很长,但是对于不会分配,不会合理安排健身时间和健身计划的人来说,依然是没有用处的。
接下来我就把一套在健身房两个小时如何度过,如何能起到真正作用的方法介绍给大家。当然只是个人的一种见解。也许不适合所有人,但是一定适大一部分人。毕竟每个人的身体基数都是不相同的,所以说相同的一套训练***,并不适合所有人。
一是想减肥的。
对于这部分人来说,他们就是想尽快的把身上的肥肉给减掉,所以说有氧运动应该占据一半以上的时间,至少拿出一个小时来进行有氧的训练。如果不找私教的话,团课操课尽可能的要去参与,毕竟一个人练和一帮人练的效果是不同的,自己一个人练,很容易产生惰性。而和大家一起运动,则会能够起到很好带动作用。
所以啊,每次运动,不要放过这样的运动机会,哪怕在跑步机上跑步,都不如跟着团课消耗热量消耗的多。其次,如果真的没有时间去上操课,可以通过跑步进行有氧训练,但同样要注意,每次跑步必须达到40分钟以上。心率达到150以上,否则有氧运动对你来说起不到减肥作用。
做完有氧运动以后可以针对局部进行一些无氧的运动。男生可以把身体肌肉分为几个部分,一周循环一次,在运动过程中,有必要加强一定的强度,能够更好的起到增肌效果!
再说一下想通过健身房进行增肌运动的朋友。如何更好的利用两个小时的健身时间,不同于减肥为目的,这部分人主要目的是想通过运动达到增长肌肉量,所以必须制定严格细致的增肌***,包括增肌食谱,每个部位的肌肉训练动作、训练强度以及训练时间都有严格的要求。
如果不想找私教,而且又想训练的很好,那么就要必须进行认真仔细的学习了。健身知识的储备是必不可少的,对肌肉的运动发力、以及增肌的必须详细掌握,否则只能是事倍功半,既不能增长肌肉,又耽误了时间。接下来就把一套健身房训练的***送给大家。
坚持运动吧,你会遇见更加完美的自己!加油!!
方法/步骤
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第一天:胸(平板卧推杠铃8-12组、平板卧推哑铃6组,夹胸器6组)。
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第二天:背(引体向上6组,双臂划船6组,划船器6组,高拉器颈前颈后各3组。
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第三天:肩(史密斯坐推8组,直立哑铃6组,胸前提拉6组,侧平举10组,前平举6组)。
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第四天,手臂二头(直立哑铃曲臂6组,直立杠铃6组,大飞鸟机器6组,斜托凳6组,小飞鸟曲臂6组),三头(平板仰卧曲臂和窄推各6组,直立颈后双手哑铃6组,直立下拉6组,直立下压6组)。
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每天健身房健身俩小时,如何有效安排训练项目?
健身其实是一件很需要时间的事情,我们的付出和收获,都会是成正比的。那么对于一些新手来说,如何在健身房有效的安排训练项目呢?
1.明确[_a***_]
首先你要知道自己的目标是什么,是增肌还是减脂,还是想让自己变得苗条。但不管是哪种目标,力量训练都是必不可少的,力量训练可以让我们增加肌肉含量,把身体维持在一个较高的代谢中,这可以帮助我们消耗更多热量。
不要在意体重秤上的数字,同样重量的脂肪和肌肉,它们的体积相差很大。在你训练了一段时间,发现体重并没有变化。你不要纠结于此,你应该对比自己每天身材的变化。
2.训练时间
首先在刚开始健身的时候,热身是必不可少,把各个关节,和紧张的肌肉打开,不仅能够防止你受伤,更重要的是可以提高你的训练效率,并且还可以避免你的体态问题,例如圆肩,驼背等。热身的时间应该保持在15分钟左右即可。
其次是力量训练,无论是增肌或者是减脂,力量训练都是很重要的,刚开始接触训练,要以轻重量为主,千万不要一上来就尝试大重量,这很容易使你受伤。你应该利用轻重量,将每个动作的发力方式做到位,这对你后期的提高非常有帮助。建议力量训练控制在一个小时之内。
最后是有氧训练,经历过力量训练之后,你体内的糖原已经消耗殆尽,这时候你再进行有氧训练,那么你的燃脂效率会很高,保持在30分钟左右的有氧即可,过多的有氧会让你的肌肉流失。
3.训练项目安排
如果是新手的话,你可以用两个小时左右时间去摸索健身动作的规范,可以更快的进步。如果健身时间较久了,基础已经不错的情况下,就将健身时间缩减到一个小时左右,训练强度提高。
在这短短的1个小时里,必须以提高训练强度为主。可以提高训练负重或增加组数次数,其次要严格控制组间休息。如果能做到合理安排训练强度,控制训练时间,你能以更少的时间获得更好的健身效果。
找个有经验的教练,买一个月私教,平时多看看关于健身和营养学的书,学习是需要过程的,训练也一样,两个小时对于一个新手时间太长,完全没有必要,一个小时的训练量足矣。循序渐进,慢慢进入状态是健身的基本要求,凡事都有过程,多学习,多请教练的好的人,养成好习惯对以后的健身之路有很大的帮助。
很高兴受邀回答你的问题!
下面我给出一个初级健身的训练***,可以参考一下。
首先注意以下几点:
1、一周训练4-6次,最少也要三次,这样才能保证有效的减肥。
2、 既然想减肥,那么控制饮食必不可少,回顾一下平时的饮食习惯,想想哪些原因是造成肥胖的罪魁祸首,然后把它戒掉。如果你找不到原因,那么我推荐你一日三餐都吃的清淡些,蔬菜多吃,水果适当的吃一点,主食每顿吃一碗米饭就行,多喝水,多吃点瘦肉尤其是鱼虾肉最好,其次鸡胸肉和牛肉。
3、 每天保证充足的睡眠,心情愉悦,作息有规律,在工作生活的日常,可以做活动活动,避免久坐,避免吃垃圾食品。
1、 周一,俯卧撑3-5组,每组10-15个
屈臂撑3-5组,每组10-15个
卷腹6-8组,每组15-20个
慢跑40分钟
2、周二,徒手下蹲4组,每组15-20个
箭步蹲4组,每组10次
健身***怎么安排比较好?健身***,应根据自己身体的情况、健身目的,身体素质等,来制定或者安排。
1. 体重偏大,或者肥胖的人,需要以有氧运动为主。
快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、自行车、动感单车、椭圆机等,都属于有氧运动,要减脂减重,就应选择适合自己的有氧运动,坚持下去。
2. 增肌塑形,应该选择各种力量训练为主。
与有氧运动效果不同,引体向上、俯卧撑、卷腹、平板支撑、深蹲、箭步蹲等各种力量训练,起到的是增加肌肉和强化骨骼的效果,要打造有形、好看的身材,就应坚持做各种的力量训练。
对于长期健身的人来说,都会有自己的一套健身***,这里,对初始的健身者,给出意见。
1. 减脂瘦身的健身者。
初始锻炼,适合隔天锻炼一次,每次锻炼半小时到一小时。一段时间,比如说三到四周以后,可以增加锻炼的次数和时间,锻炼两天休息一天,然后,再是锻炼三天休息一天,每次锻炼的时间,也可以保持在一个小时左右。
2. 增肌塑形的锻炼者。
制定健身***会有很多的好处,比如保证锻炼更具有科学性,做到有步骤、有系统地锻炼,同时也更方便检查锻炼的方法是否适合自己,以及具体效果如何。所以不妨从现在就开始制定一个属于你自己的锻炼***,它并不像你想象的那么复杂,你可以在走路、慢跑和游泳、骑车之间选择一种运动,这些都是简单易行的锻炼项目,有效的运动量应该是每次20-40分钟,1周5次,如果你对自己的执行力没有太大信心,干脆就去办一张健身年卡,不看僧面看佛面,我是说,看在你花去的银子的份上,怎么也会有更大的动力的。
如果你还不知道应该如何制定锻炼***,就让我们来看看下面这个范例吧,它是一个适合绝大多数人的锻炼***,你也可以用它作为参考:
每天散步30分钟,外加:
周二:力量锻炼10分钟,外加5分钟的瑜伽或伸展运动。
周三:耐力锻炼20分钟,外加5分钟那个的瑜伽或伸展运动。
周四:力量锻炼10分钟,外加5分鬃的瑜伽或伸展运动。
周五:耐力锻炼20分钟,外加5分钟的瑜伽或伸展运动。
周六:增加30分钟的散步(也就是散步时间共计1小时),外加力量训练10分钟,接着是5分钟的瑜伽或伸展运动。
周日:增加30分钟的散步。
个人健身减肥***是这样安排的:
第一,每周1、3、5下班时间进行全身性力量训练大约60-90分钟,接着进行10公里有氧慢跑来进一步消耗身体内外脂肪,2、4选择积极性休息调整,星期六、星期天时间,如果遇到马拉松比赛日外出参赛和到当地风景名胜去玩一玩,如果没有比赛,有时候在家休息,有时候出门骑行,有时候徒步、爬山,有时候钓钓鱼。
第二,力量训练必须是全身性的***,从上肢肌肉力量、下肢肌肉力量和腰腹肌肉力量全面***,这样可以有效消耗体内脂肪量,更让自己的身型趋于有形紧致。
第三,力量训练后接着再进行有氧运动,跑步、骑行、游泳都是很好的减肥消除脂的方式,但是必须要保持一定的运动负荷,也就是有适合的排汗量方能收获良好效果。
第四,最佳运动减肥时间,应该都安排在晚上时间,一方面晚上时间充裕,一方面晚餐不吃有利于更好的消耗脂肪,一方面能够通过高质量睡眠来促进人体积极休养鱼恢复,更有利于人体肌肉细胞修复。
第五,日常生活中,一日三餐,禁油炸品、腌制品、烧烤品,少糖、少盐、少油。
谢谢邀请!
请问在家健身有没有什么合适的***安排,还有饮食方面,一般在晚上有时间?
健身看上去是件简单的事情,但能够坚持下去却很难。尤其是在家健身缺少一种健身的氛围和必要的激励,半途而废的数不胜数。
健身是一件极具个性化的运动项目,健身***要根据身体状况、[_a1***_]、性别、健身目的、感兴趣的运动项目来编写。由于不知道楼主的具体情况在这里只能给出一些建议。
脂肪在燃烧过程中,贮藏在组织内的脂肪会分解成脂肪酸释放到血液中,肌肉吸收脂肪酸后以肌红蛋白和线粒体为媒介,消耗氧气,将脂肪酸分解成二氧化碳和水排出体外,所以减脂是离不开肌肉的。有很多肌肉力量训练的动作是非常适合在家里的。比如说俯卧撑、深蹲、箭步蹲、平板支撑、卷腹、俯卧挺身。可以利用椅子做臂屈伸动作进行大臂后侧的肱三头肌练习,利用未开封矿泉水瓶、酒瓶等做前平举、侧平举等动作进行肩部的三角肌练习。利用垫上的普拉提动作进行臀部训练。
由于家里的场地条件受到了限制,有氧训练项目的选择是个难题。可以利用开合跳、原地高抬腿跑以及波比跳、TOAOTO、HIIT这些高强度间歇训练来替代。
伸展训练非常重要,千万不要忽略最后的全身伸展训练。
“三分练七分吃”吃什么,怎么吃,吃多少也是一件非常重要的事情,决定着你的训练效果。减肥要求摄入的热量小于消耗的热量,让身体能量形成一种负平衡。在保证营养均衡的基础上减少碳水化合物摄入,低盐少油,一日三餐热量比4:4:2。
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