瑜伽核心偏弱训练动作,瑜伽核心偏弱训练动作***

1. 人很瘦，但是下腹部凸出，该怎么锻炼？
2. 如何通过健身训练纠正脊柱侧弯？

人很瘦，但是下腹部凸出，该怎么锻炼？

很瘦，但小腹突出，我认为应该是有骨盆前倾的问题，其特点是骨盆向前倾斜，***向后撅，小肚子向前凸起，从而使下背向里凹，容易腰痛。

是由于，长期的久坐，使我们的腹部和臀部肌肉比较松弛无力，髋部和竖脊肌又过于紧张导致的，解决办法是拉伸过于紧张的肌肉，如髋部和下背，强化较松弛肌肉，如腹部和臀部。

3个动作，改善骨盆前倾的问题。

第一个动作，大腿前侧拉伸

拉伸我们的髋部肌肉，两条腿一前一后低弓步，前小腿，腿垂直于地面，膝盖不要超过脚尖，收紧核心肌肉，腰背挺直，重心前倾，降低骨盆高度，感受大腿前侧，髋部拉伸感，换另一条腿。

第二个动作，臀桥

脚的跟部与臀部一个脚掌距离，双手至于体测，腿与脚尖方向一致，膝关节不要内扣，收紧臀部，将髋部抬到肩髋膝三点一条直线，感受臀部向里夹紧感觉。

第三个动作，卷腹

双脚分开与肩同宽，下背始终紧贴地面，用腹肌力量将肩与上背卷离地面，顶峰收缩一秒，感受腹部有抻拉感，下颚贴紧颈部，不要用力伸头。

希望我的回答能够帮助到你，解决你的困扰。

有个会员问道我，教练，我看起来一点都不胖，但是下腹是凸出的，这是为什么呢？我该怎么办？

我的回答是，小腹突出主要有两个原因，第1个原因主要是由于内脏脂肪超标，第2个原因主要是由于体态出现了问题，原因就是骨盆前倾。

下面我将教大家如何评估是骨盆前倾，还是内脏型肥胖，分别给到相应的解决方案。

1、如何判别是骨盆前倾

骨盆前倾是由于我们长期不良坐姿，随着时间的推移，表现出来的腰曲过大，平时有腰腰部酸痛的情况。

评估方式如下图;

找一面墙，把臀部与肩胛骨贴紧墙面，如果腰部距离大于一拳，则表现为骨盆前倾。

2、骨盆前倾的解决方案。

想解决“人很瘦，但是下腹部凸出”的问题，不是粗暴的减脂或者增肌可以搞定了

体态原因

有一定健身知识的人都知道，体态问题是生活中对身材、气质影响最大的原因

看到这个问题第一反应就是：有这种体型的人骨盆前倾的概率极大。

腰腹部脂肪堆积

这种情况比例比较低，但是也是可能存在的，腰腹部堆积了太多脂肪

骨盆前倾

1、什么是骨盆前倾

骨盆前倾，顾名思义就是骨盆向前向下倾斜

大家好，我是keepRunningMen！很高兴回答此问题，希望我的回答可以帮到你！

人很瘦，但是下腹部凸出，我觉得有可能两种情况造成现在的问题，一种可能是骨盆前倾，一个是下腹部的确是有点赘肉，现在我分别就这两种情况说一下，并拿出具体的解决办法！

◾️因为题主描述，自己很瘦，可是腹部凸出，很瘦应该不会有太多的赘肉，所以第一种情况就有可能是骨盆前倾造成的！

◾️骨盆前倾就是自己的骨盆由于各种不良原因造成骨盆向前偏移，造成自己腰椎不正常的生理前凸！主要表现就是感觉自己***往后凸，有种翘臀的感觉！腹部往前顶，可能就会造成一种腹部凸出的感觉！

所以如果你觉得自己臀部挺翘，首先不要沾沾自喜，有可能是骨盆前倾造成的哦！

🔻骨盆前倾

2. 骨盆前倾自测

▪️这个很方便，自己靠墙站，头，肩，背，***都靠着墙，然后把手深入下背部，如果能放一掌，那基本没问题。如果能放一个拳头，那估计就是骨盆前倾了！

🔻如下图

人很瘦，小腹却很突出？这个时候考虑的不应该是如何锻炼，应该看一下究竟是小肚子大，还是骨盆前倾，在实际案例中，骨盆前倾占多数，人很瘦体脂率不会很高，减脂就别着急，锻炼是必须的，教给你如何锻炼来矫正骨盆前倾。

骨盆前倾

骨盆前倾是一个不良体态，就像上图，臀部比较翘，小腹较突出，这种不良姿态，往往容易造成腰部疼痛，还会出现膝关节的超伸，运动能力基本都很差，想要矫正，必须弄懂骨盆前倾的原理。

肌肉的秘密

骨盆是一个整体，它的位置和我们髋关节的活动肌群有很大的关系，骨盆前倾的人，多数是股四头肌过紧，臀大肌和腘绳肌力量不足。

同样，由于长期骨盆前倾，腰部后侧的竖脊肌等会过紧，前方腹部肌肉力量不足，因此，我们要矫正骨盆前倾，就要从这几个方面入手。

如何来做？

如何通过健身训练纠正脊柱侧弯？

很高兴尚形君来解答这道问题。

脊柱侧弯一般是由于日常生活中不正常的[_a***_]导致，比如靠墙站立，背单肩背包，不良坐姿。脊柱侧弯最常见的就是高低肩了，严重影响体态的美观，改变了肋骨与脊椎的位置，导致一些神经受到压迫，生理力学会发生偏移等一系列危害，一般出现的有c型侧弯，即为向一侧过屈产生的侧弯现象，还有s型侧弯，在侧弯的基础上再向对侧发生第二次的侧弯，这种侧弯一般都是由于骨盆发生偏移，翻转、倾斜，发生现象一般非常麻烦复杂，所以这里讲解c型侧弯，一些就是这种侧弯的解决方法。

在康复过程中，侧弯一般代表几乎一侧的肌肉都会受到影响，一侧的肌肉都会紧张，另一侧的则会相对松弛，所以我们在康复训练也是针对这个来的，紧张的肌肉进行拉伸放松，而松弛的肌肉进行训练强化，从根本改善过来这种力量不平衡。

1.拉伸，找一跟柱子，双脚站立，身体向凸出一侧弯曲，双手抓住柱子，感受身体侧面的拉伸感，坚持15-20秒，然后休息进行下一组，做3-5组即可。注意下半身不要移动，只弯曲上半身。

2.强化，强化有两种，一种是利用脊柱深层肌肉侧旋的功能，和脊柱周围肌肉侧屈功能，侧旋首先坐在地上，脚掌相对，双手上举，上身保持笔直，然后向脊柱凸出的一侧水平旋转，做30--50次，做3-4组即可，而侧屈可以双腿一跪姿跪立，然后俯身下去，双手前伸，呈匍匐状，然后使用双手一下一下的向，脊柱凸出一侧移动，到骨盆的中立位快维持不住时，再向回移动，这个动作一般做到10-30个，做到3-5组。

3.视觉调整，找到一个单杠，然后双手与肩同宽，悬吊于杠上，身体自然下垂，然后找一个小伙伴帮助你从正后方观察，能够体现出，一条腿高一条腿低，就表明脊椎向一侧弯曲的问题，然后通过自身，控制住向中立位移动，这样悬空的状态能够直接表现出身体各种体态问题，并且悬挂的时候，脊柱是处于放松状态，可以多做这个练习。

以上就是通过一些简单的手法纠正脊柱c型侧弯，当然这种姿态也不是一天两天行成，所以你必须耐下性子，慢慢进行调整才能够出现效果。

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侧弯有先天性脊柱侧弯和特发性脊柱侧弯之分，能通过锻炼恢复的只有特发性脊柱侧弯，从目前的实践来说，能起到矫正作用的锻炼方法只有施罗斯体操，施罗斯体操是由德国卡塔琳娜.施罗斯女士于1921年创立，经过施罗斯家族三代人近100年的传承与发展(卡塔琳娜.施罗斯→女儿莱赫纳.施罗斯→外孙Weiss医生)，形成现在由施罗斯矫形体操和施罗斯GBW支具构成的施罗斯脊柱侧弯矫形体系，放当患者处于身体发育期的时候，***用支具+体操的黄金组合来减小度数、矫正体表，当患者成年后，可以通过施罗斯体操的练习来稳定度数、矫正体表。施罗斯体系从三维关系来对特发性脊柱侧弯进行矫正，全世界所有有效的保守治疗方法都是借鉴施罗斯原理发展而来，施罗斯体系的发明和发展为脊柱侧弯保守治疗产生了决定性的深远影响。以下图片第一张是配置施罗斯GBW支具后立即拍摄X光片检查支具效果，第二张是成年人单纯练习体操稳定度数和矫正体表的案例，第三个图是小朋友参加施罗斯体操强化班训练，第四张图是短期的强化训练对身体体表的影响效果，左边是训练之前，右边是5天训练之后，最后一张图是老师在指导基础班学员学习施罗斯体操。最后想说的是，只有方***确了才能起到有效的作用！