核心训练20分到腹肌训练

1. 本人20岁，练腹肌的时候减脂和增肌的顺序是什么样的？

本人20岁，练腹肌的时候减脂和增肌的顺序是什么样的？

腹肌的训练可以***取高次数，一天隔天训练。其实每个人都有腹肌，只不过被脂肪覆盖了

只要你脂肪含量足够低，腹肌就会显露出来。至于腹肌的块数，每个人都是天生的有人八块有人六块。

通过各种腹部的训练来增加我们腹肌的刻度和清晰度！至于增肌和减脂其实是同时进行的，只不过侧重点不一样。

不管你是减脂还是增肌，都需要保持干净的饮食增加瘦体重。减去多余的脂肪！所以好的饮食搭配训练，腹肌出来会很快！

谢谢你的邀请：(●—)首先做好健身运动训练的充分热身。(●—●)接着进行比较短的减脂运动，运动控制在20分钟左右（你的身体体重太轻了）。(●—●～●—)掌握健身运动中呼吸的节奏，熟练掌握在健身运动训练中的运动技巧，以适应在腹肌运动训练中动作的规范性。(●—●～●—●)健身运动训练结束后，需要进行必要的全部位肌肉的拉伸运动，使肌肉比较快速的恢复运动状态。(●—●～●—●～●—)营养物质的摄取和日常生活中的饮食合理搭配。充分休息严格作息时间。改善以前不良生活习惯！谢谢。

建议先增肌后减脂。体重偏低，即使肌肉轮廓明显，但纬度低，看上去是没有气质的。如果先减脂了，肌肉轮廓是出来了，但是后期想要把纬度练上去，会更加困难。

有热量盈余肌肉才能增长（排除新手期的井喷效应）。增肌是要讲究热量守恒的，增肌的过程要提高热量摄入，保证肌肉能后获取足够的能量。

举个自己的例子吧，本人之前和一个同事一起健身，我身高178，体重85Kg，同事身高180，体重70Kg。

我俩一起办了卡一起健身。我的训练计划是增肌后再减脂，练了6个月体重非但没有降低还高了2-3公斤，但我的体型有了很大改变，看上去瘦了，肉也变结实了。因为我不追求特别大的维度，接近彭于晏那样就满足了，1年后我开始减脂，体重从90kg降到78kg，轮廓已经很明显了。

而我那同事，因为平时一直保持低体脂率健身，体重只增加了2kg左右。这就是先增肌后减脂的区别，也是人们常说的胖子比瘦子要好练肌肉的原因。

腹肌有别于其他肌肉群的地方是，他要有极低的体脂率才能显现出来，才能特别好看。一般体脂率在10-12%是比较明显且比较健康的。不推荐把体脂率降到8%以下，这是不健康的，也是违背健身初衷的。

所以先要有漂亮的腹肌必须做到：

1.保证摄入食物热量盈余；

2.强化腹部肌肉训练，增加肌肉含量；

3.开始减脂，把体脂率降至10-12%；

腹肌是一个很奇怪的肌肉，可以天天练，也可以不要练。体脂低到一定程度腹肌就出来了。其实真的没必要专门练腹肌，除了好看对你力量一点帮助都没有。强化核心，胸背腿的训练，小肌群肩膀和手臂，新手先强化这五个部位

谢邀，关于练腹肌的问题，我想先问下你的体脂率现在是多少。

练腹肌首先要先减脂不然你再强大的腹肌都是看不出来的，然后在练增肌。

不过，减脂都是全身一起的，至于哪里的脂肪先减下去，那需要由你基因来接的。就是说有的人显胖脸，有的人显胖腿。这都是有基因决定的，我猜你可能会再问我怎么有效的减脂，那首先目前公认的减脂最有效的方法，那是无氧运动，加上低强度的有氧，同时在配合上科学的饮食。

首先我们来说一下无氧运动和无氧运动简单地说就是肌肉力量一些器械运动。

然后我们再说一下那个低强度的有氧，一般就是指在我们做一些速度不是很快的慢跑，然后这个为什么是地上都能低，强度是我们在心率上有一个要求我们心率可能需要他打倒在130左右，然后这个心率是在下面一张图会看到。

嗯，最后我们来说一下那个饮食方面的控制啊，如果你需要剪纸的话，那你饮食方面肯定不能摄入太高的碳水啊。

然后呢，相信你结合以上，我说的这几点呢，你肯定可以先就顺利地剪下气质，然后看到你的腹肌了，更多健身啊，减脂运动健康方面的问题呢，可以关注我的头条号也可以发私信给我，我会给你推荐个性化的运动营养方案啊，我是国际高级注册营养师。