高强度核心训练是什么训练

1. 适合女性的力量训练是什么运动？
2. 问问几位健身专家，减肥期间什么时候会遇到平台期，遇到平台期应该怎样处理？

适合女性的力量训练是什么运动？

适合女性训练力量的运动有很多。

1.比如游泳🏊可以锻炼人的肺活量，还可以让皮肤更加细腻线条变得匀称。

2.家中随时随地可以仰卧起坐，不用任何器材的情况下可以燃烧脂肪出大量的汗帮助身体加强新陈代谢促进排毒。

3.跳神运用，可以***大脑🧠促进氧气吸收帮助排汗，很多人很难排汗，毒素在身体里面堆积久了对身体的伤害大，适量的跳神可以帮助身体排汗增加新陈代谢。

4.拉伸运动，它是一个整合运动，拉伸过程中可以帮助身体的肌肉放松，很多人经常坐办公室久坐不动，肌肉就会变得很僵硬，而拉伸运动可以帮助身体的肌肉变得柔软有力量同时可以快速加强身体的任督二脉，让身体的线条变得更柔美。

5.瑜伽 瑜伽是静态的有氧运动最锻炼人的耐心的一项运动，同时可以帮助提炼气质还可以改善颈椎的运动，经常瑜伽会帮助身体改善亚健康让身体变得健康气质也会越来越好。

减肥造成皮肤松弛大多数原因是由于过快的减重速度以及热量过低的饮食，通过力量训练确实是可以有效改善松弛的现象，但是同时也要配合合理的饮食，力量训练本身需要糖原储备以及足够蛋白质，如果饮食营养跟不上会对重训有消极的影响且影响紧致、塑形的效果。

适合女性的力量训练大多数同于男性重训的方案，只是训练目的不一样，所以强度、次数安排也会有一点区别：

优先选择全身性的肌肉训练，也就是说腿臀部、背部、胸部、核心可以放在一起训练，目的是增加代谢、让多肌肉群共同参与、提高整体的塑形效果。

比如：杠铃硬拉/绳索划船/壶铃深蹲/弓箭步/俯卧撑/动态平板支撑/v型两头起，等等，每个肌肉群选出1-2个动作，这些组合动作可以***取4-5组，每组12-15RM的重量来完成。当然了，如果刚接触锻炼，不必一开始就负重，可以选择小重量/徒手/器械训练，来适应肌肉发力和掌握动作标准，这是保证训练训练效果、到位与否、降低受伤几率的基础。

此外，万不可以再继续极端节食的方法，碳水要合理摄入且要保证充足的蛋白质。重训本身是属于强度大、短时高爆发的训练方式，能量储备还是要有的，但是也要保证热量的适中，以免增长过多脂肪，可以适量增加一些有氧运动。

力量训练不分男女，所以无所谓适合男或女!既然是减肥后皮肤松弛了，那就通过力量训练来增加肌肉，这时候就要考虑哪种力量训练的方式效果比较好了。

力量训练重量上来讲有自重训练、器械训练，需要从轻重量逐渐过渡到一定的大重量。动作形式上分为复合动作、孤立动作，复合动作效果比较全面。

具体的动作上来说，深蹲应该是首选的，之后考虑硬拉，最好是做自由重量的杠铃深蹲、杠铃硬拉。有了一定的基础后，可以考虑动作多样化。

适合女性的力量训练是什么运动？减肥后皮肤松弛了？适合女性减肥后做的运动，是针对身体不同部位的力量训练。

有氧训练减脂，力量训练增肌。以快走、[_a***_]、健身操、动感单车等有氧训练减脂取得效果后，应及时转做力量训练，力量训练可以使减脂后的松弛皮肤紧致起来，并获得塑形效果。

胸部、背部、腹部、臀腿等，身体的不同部位，有着不同的训练方式。就腹部的训练而言，有卷腹、平板支撑、仰卧举腿、悬垂举腿、两头起、俯身登山等，臀腿部位的训练有深蹲、箭步蹲、硬拉、臀桥、臀推，以及借助器械的腿屈伸、腿外展、腿内收等。

不同部位的训练动作，应在掌握正确训练方法的前提下，循序渐进训练。相应的训练可以使减脂后的皮肤恢复和保持弹性，也可以使女性打造和拥有腹肌、翘臀等组成的曲线身材。

1.好多女性朋友都在抱怨稍微吃一点，脂肪就悄悄储存起来了。有没有什么力量训练可以让女性科学合理地瘦瘦身。

2.结合我的减肥经验和理论研究，我给大家推荐以下力量训练：

3.45分钟的有氧运动，最好是慢跑+快走，不断变换运动节奏的训练模式，这段时间差不多可以消耗200千卡的的热量。如果你想达到更多脂肪的燃烧目的，那就需要跑的更远更久。

4.增加肌肉的含量有助于让热量消耗低更多更快。有时间还可以做一些肌肉增强的运动。

比如说拉力练习，在家里的时候双手拉着门框，脚不着地，锻炼手臂和腹部的肌肉。

比如说，深蹲练习，双手抱头，慢慢往下蹲。以此来锻炼腿部肌肉。

比如说，推肩练习，找个沙发或是凳子，手臂放在沙发上做俯卧撑之类的动作，以此来锻炼肩部的肌肉。

问问几位健身专家，减肥期间什么时候会遇到平台期，遇到平台期应该怎样处理？

什么情况下容易产生平台期？

A、减肥初期热量摄入过低：有的人为了追求减肥速度，刻意减少摄入量尤其是各种瘦肉类等动物蛋白的摄入，导致基础代谢迅速降低，很容易进入顽固的平台期。

B、饮食太单一：很多人为了省事每天只吃一样的蔬菜和瘦肉，比如长期只吃黄瓜和酱牛肉，导致营养不均衡，也很容易进入平台期。每种食物的营养成分都不一样，营养越均衡减肥效果越好，长期偏食导致缺乏必须的酶，会影响脂肪的代谢。所以，减肥期注意食物多样性，经常变换种类。

C、减肥期无运动或者运动方式单一：很多人由于工作忙，不爱运动，单纯通过饮食减肥，前期效果还不错，但是容易平台期，这个时候只要增加运动就能很快突破平台期；还有人每天的运动方式和运动时间都一样，机体会很容易适应，所以也容易进入平台期。这个时候可以改变运动方式，比如慢跑的改成跳绳或者游泳，或者打球等，也可以通过增加运动时间度过平台期。

我不知道提这个问题的人是男士还是女士？但您的减肥心情是可以理解的。你选择一个平台期的名词来提问，我很坦白的说，不是你的减肥到了平台期，而是你的心理到了平台期，是药物减肥的，你首先抵抗不了了药物副作用带来的各种身体上的不适，是运动减肥的，你承受不了了运动的痛苦，如果是食物减肥的，你是管控不住自己的嘴。你既然能把自己吃胖，为啥不能用嘴把肥给减下来呢？朋友。减肥是一件痛苦的事情，想减肥就要横下一条心，无论用哪种方法，坚持下去吧，会成功的！

我是俞瑜，一个专注于营养健康科普的营养师。减肥过程遭遇平台期是一件非常正常的事情。但是正是这种不上不下的状态又会打击我们的减肥信心，想着“完了，我再也降不下去了”。实际上，平台期是有着存在的必要的。

这么说的原因是身体要维持基础代谢，避免我们的能量都消耗殆尽，所以当能量消耗到一定的程度时，身体就会产生保护性的抑制，避免我们的体重下降。实际上是身体的自我保护。

而这一次的短暂停滞也是为了下一阶段所做的准备。

平台期的长短是因人而异的，长的有2-3个月的时间，短的可能有1-2个月的时间。而有些人的平台期很短的，也有一星期左右的时间。

轻断食的使用是非常有效的一种手段。一周的时间中可以挑选不连续的两天。男生600千卡/天，女生500千卡/天。挑选适合的食物来帮助快速突破平台。它的有效率可以做到一天既可以突破。具体方法在往期的轻断食问答中写过很多，有需要的可以自取。

俞瑜，减肥达人

中国营养学会会员