不跳的有氧运动有哪些

1. 求一种不用膝盖的有氧运动？
2. 有什么在家不需要器具的，好的有氧运动，男生，大体重，减脂？

求一种不用膝盖的有氧运动？

谢谢邀请。

1、划船机

不知道大家有没看过纸牌屋啊，那里面就出现过划船机！划船机首先几乎是上身发力，膝关节只是稍微蹬伸。倘若是膝盖不好，可以基本不动膝盖，只是撑着。划船机只有向心运动，没有离心运动，基本不会出现肌肉酸痛，即使出现也很轻微。另外划船机是脱离重心的运动，不会对关节和软组织产生冲击输出。从网上看别人的测验过，一个小时强度基本接近的跑步，自行车，划船机热量消耗对比，划船机略低于跑步高于自行车。

关于划船机做HIIT，网上给的方法1力量档：用最大力量拉动滑杆：

1、动作顶端感受背肌收缩，速度较慢；

2、匀速档：有控制的拉动滑杆完成动作，速度适中，力量适中，居中休息档；

3、速度档：尽可能快的完成连贯的划船动作，速度较快，力量较小。

训练过程中***用1-2-3-2-1的循环交替运动，每档保持30秒-1分钟，建议总运动持续时间为20-30分钟，就能达到很好的燃脂效果啦~

2、椭圆机

看到楼上喵叔说了一个划船机的，给赞一下！！！我自己就是concept2使用者。也是因为曾经有过膝关节内侧副韧带断裂不敢跑步。身高191去年十一月体重巅峰240斤开始运动减脂。到现在160斤多点儿。体脂率15%强烈推荐。初学者切记，别弓着背，会伤脊柱。别用太高的桨频连续运动一小时以上。我之前练的太猛的时候腰会疼。现在减脂结束运动量也降了。最好是配合着力量训练一起来。

题主说自己交叉韧带损伤，需要休养一段时间，但是又不想完全休息，做一些运动。首先要为题主的观念点赞，很多人受伤后躺着休息，身体机能就会全面下降。

交叉韧带又称十字韧带，是增强膝关节的稳定性，防止胫骨相对股骨的前后移动，很多运动都会加重交叉韧带的损伤，比如羽毛球，足球，滑雪等都是前交叉韧带断裂的高危运动。

不知道题主损伤的哪条韧带，什么程度。但是针对韧带损伤的保守治疗还是有一些普适性的锻炼方法的。

有氧运动：有氧运动很关键，卧床休息会使得心肺功能，有氧能力下降。所以要在休养期间进行心肺功能的锻炼。不用下肢也能锻炼的到。

1、上肢自行车。上肢自行车就是手摇自行车，坐在椅子上或者躺在床上就可以完成，锻炼心肺耐力提升有氧能力。但是一般家里不会有，常见于医院和康复中心。

2、上肢HIIT运动。HIIT运动又称高强度间歇运动，以无氧的方式同时提高有氧和无氧能力。特点是高强度，间歇！这是重点，简单的说，强度能达到80%甚至90%，心率能达到180.190左右。间歇时间短，让[_a***_]恢复，但是又不能完全恢复，增加耗氧量，此时心率控制在130-140左右。

于膝盖损伤，可以***用上半身的锻炼方式。

仰卧卷腹：仰卧位卷腹，双手放在耳边，不要抱头，抬起上身肩胛骨完全离开床面即可。

上拉：可以在家找一个栏杆进行。

任何的有氧运动都会损伤膝盖，以跑步为例，所造成的膝盖冲击是平时走路的9倍！所以，对于膝盖有伤的朋友，不要做有氧运动，而是选择力量训练来强化下半身，以此保护膝盖。

其中，最被大家熟知的就是靠墙深蹲。对于一些膝关节有伤、髌骨软化、髌骨关节软骨损伤、下蹲时有明显疼痛的人群，教练或是医生都建议***取靠墙静蹲的方式来做康复训练。因为它是一种静止不动的运动方式，避免了下蹲时关节的摩擦，所以不会增加关节的损伤，也不会引起疼痛，适用于绝大多数人群。

这个动作有三种难度：从A到C难度依次增加。

建议开始练的时候先从A开始，如果你能轻松的蹲3分钟以上，则证明你的股四头肌实际上挺强，可以加大难度。但如果连A难度都无法坚持太久的话，则分段训练。比如做1分钟，休息1分钟，然后再做1分钟，直到你无法进行下一组的训练。

这里要说下什么时有氧运动。就是说运动是氧气有直接参与供能。一般指运动时间较长的运动。打个比方，俯卧撑我们一般人去做，大概做二三十个，基本上都会定义为力量训练，算无氧运动。但是牛人能做千来个，做上个把小时的，那就是有氧运动。因为他不可能一个小时都靠肌肉供能，肯定会有有氧代谢参与供能。

分清这个概念后，你想练手部有氧就很多了。比如你就像俯卧撑一样趴着不做，趴个十分钟，或者十秒做一个。比如你拿个小哑铃坐着做二头弯举，做几百个。比如打空拳，也来个十分钟。都是可以的。

我觉得你可能是想像跑步一样，让心跳和呼吸都激烈起来。那么抖绳非常适合你。
绳子可以先弄细一点的。马步扎稳，手臂快速抖动。一分钟就喘，效果非常明显。抖的花样也很多，可以去找视频看看。

有什么在家不需要器具的，好的有氧运动，男生，大体重，减脂？

消耗脂肪比较行之有效的方式是：适当的有一定时长的、强度适中的有氧运动。具体来说，是在心率为：最大心率的60-80%，并保持30-50分钟的时间，这时的燃脂效果是最好的。

但是大体重的朋友有一个问题是上身的负重太大，如果保持这么长时间的高心率的运动，一次两次或许问题不大，但是时间长了未免对关节加大冲击力。

所以，对于大体重的朋友，建议前期以饮食为主先减重、减脂（这点很重要、很重要！），然后保持轻量的运动，然后等到体重下降一些后，此时体能也有了一定程度的提升，再逐步加强运动的强度，循序渐进的方***更好一些，不要追求高消耗的方式，最主要的是适合自己，并可以长期执行的方法。

半蹲：主要针对腿部，蹲的姿势决定着关节是否容易受伤，所以在所有的训练动作中，保持抬头挺胸、背平直并收腹的状态，可以帮助腿部分担过多的压力，也不容易导致脊椎受伤；

超人飞：主要针对背部和核心，趴在垫子上，然后双腿并拢并尽力抬起，同时两手臂也抬起做超人飞的姿势，然后双臂向两侧收回，并用背部的力向内、向上夹紧；

walk-out：起始是平板支撑的姿势，然后伸直双臂转变为斜板撑，双腿支撑不用移动，依靠双臂由前至后移动，然后再移至前方回归到平板撑的动作；

平板支撑：这个动作对于腹部深层的肌肉有不错的锻炼效果，核心力量的加强可以使自己更容易保持挺胸、背平直的状态，不仅在任何动作中都会有帮助，也可以让身体更加稳定，一定要注意不要塌腰、不要抬臀、不要耸肩；

开合跳：开合跳是很好的训练全身并提高心肺的动作，跳起的动作虽然会觉得很累，但是对于耐 力的训练还是有不错效果的，可以将开合跳适量的增加在上面的肌力训练中去，并注意关于是否有不适感；

简易波比跳：波比跳被称为“减脂杀手”，对心肺的要求极高，如果做标准的波比跳会对身体有一定的负担，所以简易的波比跳比较适合大体重来锻炼，并且可以做为一个很好的过渡。具体方法是在伏地挺身之后连接跳起的动作中，不要跳跃，也就是将组成波比跳的三种动作，简化成两种，减少了跳跃，也就相应的少了对腿部的负担，当然也可以尝试着进行三种标准化的动作，只是不要过量。

另外，只是单一的锻炼肯定是不够的，如果平时喜欢久坐，不爱活动也会不利于减脂，毕竟运动的消耗能力是有限的，而平时的生活习惯才是避免更多脂肪囤积的决胜要素所在，在饭后、或者坐的时间久了一点后，可以尝试靠墙站立这种动作。