囚徒健身***安排

1. 到底如何健身？（关于囚徒健身和健身房健身）？

到底如何健身？（关于囚徒健身和健身房健身）？

囚徒健身和健身房健身都是有效的形式，可以根据个人的喜好和目标来选择。

1. 囚徒健身：这是一种利用身体重量做训练的健身方法，通常不需要设备，适合在家里或户外进行。囚徒健身包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、倒立撑等。此外，你还可以在家里准备一些哑铃、弹力带等简单的器械进行训练。
2. 健身房健身：这种健身方法可以选择更多的器械来进行训练，如杠铃、哑铃、跑步机、划船机等。在健身房，你可以通过不同的器械和不同的重量来实现不同的训练效果。

不管你选择哪种健身方式，以下是一些健身的基本原则：

1. 渐进式载入：逐渐增加你的训练强度和重量，让你的身体适应负荷的增加。
2. 组成练习计划：设定一个合适的练习***，包括锻炼的频率、持续时间和具体的训练方式。
3. 合理的加入冷却拉伸：在健身结束后，进行适当的冷却和拉伸动作可以减少肌肉受伤的风险。
4. 饮食调整：健康的饮食有利于身体健康和燃烧脂肪。增加蛋白质、蔬菜和水果的摄入，减少过多油脂和糖分的摄入。

希望这些基本原则可以帮助你制定一个可持续、健康的健身***。

刚开始健身想少走弯路还是去健身房吧，找个和自己体质差不多的伙伴一起练，多学习一些健身知识和健身视频讲解，这样也比较安全，不要贪大重量，等有了一定基础就可以随意练了。

给你捋一捋

囚徒健身可以当成是自重训练，通过自身的重量去做训练，比如俯卧撑，引体向上，深蹲等，这是器械训练开始的一个必备前提，这是打造强硬核心的基础。

你会发现一个有趣的现象，健身房很多连俯卧撑都做不标准的人以及引体向上全身都在用力向上拉的人还很乐于做器械，这个时候他们已经在间接损坏自己的身体，因为在自身力量都无法控制的时候该如负重，是否对身体产生更多的压力，显然的！

器械训练可以当作进阶训练，能够诠释自重训练并且收放自如的人再去做器械训练会事半功倍，你的肌耐力，爆发力，核心力量都需要进一步提升，需要通过负重去循序渐进的提升。注意是循序渐进，不是急于求成。

有一个现象你会发现，很多锻炼的人一个月猛涨10斤，但是力量会停滞不前，原因是没有立足自己应该有的训练，没有循序渐进，耐心等待开花结果，你的力量在多年的孕育中一定在未来会保持的更高。

祝福你！

如何健身要看你原来有什么样的基础。

如果以前没有接触过系统的健身锻炼，现在已下决心要锻炼强身了，那么就要结合自己的情况制定较合理的健身***，囚徒健身和健身房要区别对待。

健身房的好处是氛围比较好，一起健身的锻炼者能彼此交流相互促进，可避免或减弱过程中因刻板、机械的动作带来的枯燥感觉，而且还可以选择合适自己满意的器械方便使用，简单一点的哑铃组合，选器械像锻炼胸大肌、肱三头肌和[_a***_]肌的坐姿推胸机；锻炼背部肌肉的坐位下拉器和坐姿划船机；用来锻炼大腿前侧肌肉的腿屈伸器；可以既做腿部、也可以练胸肌练习的史密斯机；或可锻炼多部位肌群的多功能训练器等，都可以自己有侧重的去健身。另外还有重要的一点就是随时有教练现场指导帮助解疑惑。

囚徒健身，是由美国人保罗·威德所著的《囚徒健身》一本书而来，该书讲述了作者本人在美国最严酷的监狱中度过了19年，然后从中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，后来逐渐引变成一种新的健身观念或锻炼流派。

囚徒健身主要体现六种健身方法，分别针对不同部位的肌肉，可兼顾全身，每一种方法有十个阶段的练习，每个阶段练到一定程度就可以进阶。（既六艺十式）。

这些锻炼手法主要就是摒弃常规器械锻炼的方式，不用器械负重训练，彻底告别健身房。追求最大限度的徒手训练，依靠人的肢体去完成各种高难度的静力性和动力性的锻炼方案，锻炼过程艰苦，需要超强的毅力和韧性。

所以你要想清楚了，哪些是最适合自己真正能做得到的，贵在践行，贵在坚持！