徒手训练就是最适合高中生的,既不影响发育(骨骼压力小),又不影响学业(随时随地)。而且只需要两个动作就可以,接下来分别讲解~
推荐动作一:深蹲
之所以把深蹲作为第一个推荐的动作,是因为深蹲所锻炼的臀腿下肢肌群是我们人体当中最重要的肌群。同时下肢训练还会有溢出效应,能够让身体体能提高、促进增肌效果。
深蹲注意要点:以髋带膝,后坐发力;控制膝关节稳定性,指向脚尖方向延伸,防止内扣;核心肌群绷紧,脊柱中立位。
每次训练3-5组,每组10-30个。当能力提高以后,可以练习单腿深蹲进行提高,这对于臀腿下肢力量体能提升都会更有帮助。
推荐动作二:俯卧撑
俯卧撑是针对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群的训练动作。它是最方便、最经典的上肢训练动作。
训练要点注意:核心绷紧,身体保持平板姿态,从头到脚保持一条直线;手指指向正前方,手肘朝后进行训练,上臂与躯干控制在45度之内;沉肩姿态。
每次训练3-5组,每组10-30个。当能力提高以后,可以练习钻石俯卧撑、单臂俯卧撑进行提高,这对于推力肌群的***会更强。
这两个动作对于学业紧张的高中生是非常适合不过的,无论是午休时间还是其他时间,都可以抽出空来进行锻炼,时间不需要很多,还能收获很多的效果。
徒手练体型的方法我推荐你以下这三种方式,也是我自己尝试做并且坚持下来的锻炼方式。
第一个动作是俯卧撑,它是利用双臂把身体推离地面的一个动作,建议你手臂在整个运动中靠近身体,这样可以确保肌肉保持紧密,在整个运动中发挥控制力,同时身体在一条直线上,这能让你更好的体会到这个动作。
第二个动作是平板支撑拱桥,平板支撑不仅可以让我们全身肌肉短时间紧绷,得到***。尤其是对于腹部核心肌群,会更加的明显感受到。
第三个动作是卷腹,卷腹是最为针对腹肌的锻炼,没有之一!此动作就是为了练习腹部而锻炼!需要注意的是,我们双手无论是交叉放在胸口,还是抱头,都不要发力,而是用腹部发力。
锻炼身体呢主要的还是自己的坚持,希望能帮到你。
感谢提问!
坚持每天足够数量标准合格的引体向上十五个!
千万切记!千万切记!千万切记!
三角肌分为前、中、后三部分,分别叫前束、中束和后束,三角肌中束体积最大,相对比较容易练出型,三角肌后束最小,最难练出型,通常需要重点加强锻炼,三角肌前束大小居中,在做卧推时也会得到一定程度的锻炼,相对来说不需要特意加强锻炼。
三角肌是小肌群,锻炼时一般使用较小的重量,大多数人使用的重量是2.5-10公斤左右,少数人可以用更大的重量。
锻炼三角肌,一般可以一次锻炼整个三角肌,比较适合新手,因为三角肌后束比较难练,建议新手重点锻炼三角肌后束。有一定锻炼经验的健身者可以将三角肌三部分分开,进行有重点的锻炼,比如肩比较窄时,可以以三角肌中束为核心,重点把肩练宽,第一周重点锻炼三角肌中束和后束,第二周重点锻炼三角肌中束和前束,如果三角肌中束比较发达,三角肌后束比较薄弱,则可以以三角肌后束为核心,第一周重点锻炼三角肌后束和前束,第二周重点锻炼三角肌后束和中束。不管怎么锻炼,都要有一定的重点。
锻炼顺序方面,建议先锻炼三角肌后束,再锻炼三角肌中束或后束。
当全面锻炼三角肌时,前、中、后束各做1-2个动作,每个动作做3-6组,每组做12-15次,最多18-20次,三角肌后束体积很小,较难找到发力感,因此建议适当增加每组次数,但最多也就做到20次即可。如果时间比较紧,可以适当减少每个动作的组数,但不建议减少每组动作次数。
如果将三角肌进行有重点的锻炼时,一般做4-6个动作,同样是先锻炼三角肌后束,再锻炼三角肌中束或前束。比如以三角肌中束为锻炼重点时,先锻炼三角肌后束,做1-2个即可,再锻炼三角肌中束,做2个以上的动作。以三角肌后束为锻炼重点时,先锻炼三角肌后束,做3个以上动作,再锻炼三角肌前束或中束。组数和次数同上。
下面简单介绍一下锻炼三角肌后束、前束和中束的动作。
1,锻炼三角肌后束的动作,包括哑铃[_a***_]飞鸟、蝴蝶机反向飞鸟、绳索面拉、杠铃或哑铃俯身提拉,龙门架站姿、仰卧或俯身反向飞鸟等动作。
徒手如何训练三角肌?怎么安排训练?
你好,朋友!
徒手练三角肌动作不是很多,一般都要借助器械或者物体负重,才能更好练到三角肌。
纯徒手练习的话,首先可以考虑做倒立练习,倒立走路,或者到立的臂屈伸练习,当然了,这个动作难度相对也比较大,有力量基础的可以练习的。
倒立靠墙该练习方法是:双手触地支撑将身体倒立起来,双手手掌之间距离大于肩宽,主要这个很重要,过窄会更多的练到三头肌,身体保持稳定,然后弯曲手臂向下,当头快要触地的时候,再发力将身体往上推起来,重复做到力竭,这个动作每天做练4—6组,每组做到力竭。组与组之间休息1—2分钟。在做的时候注意你的呼吸,正常发力是往上推的时候呼气,向下降的时候吸气。当然了,发力的时候也可以闭气,等起到最高点的时候停住再快速换气,这个动作能有效的锻炼到三角肌前束和中束。
另外,双杠的练习也可以有效的锻炼到三角肌,双杠,一般***用双杠臂屈伸的练习,整个过程是,双手在双杠上悬挂支撑,头往上,脚朝下的悬挂,然后开始上下运动,具体训练的组数,次数,以及呼吸方法参考前面讲的倒立臂屈伸。
再下来,就是我们大家熟悉的俯卧撑练习,多少也可以锻炼到三角肌的前束。做俯卧撑尽量把身体脚的位置放高些,也就是说脚的位置要高于头部的位置,这样可以更多的练习到三角。
最后想说,如果想更多更好的练习到三角肌,最好***用杠铃、哑铃来训练,效果肯定会更好,哑铃可以做坐姿哑铃推举,哑铃侧平举,哑铃附身飞鸟等,杠铃可以做杠铃立姿提拉,杠铃站姿或者坐姿推举等。
谢谢,希望能满意我的答案。😀😀
哑铃坐姿推肩
从解剖学来说,徒手训练最难的部位就是三角肌。
因为三角肌的发力方向,是自下而上,举起重物的能力,这是最重要的
此外,三角肌的前束和后束,还负担着其它角度发力,以及稳定肩关节的作用。
因此,三角肌之所以徒手难练,原因有2个:
一是徒手自下而上无重物可举
二是三角肌发力角度太多,不能全部照顾到
我们看看三角肌的结构:
这里可以看到,三角肌三束中,体积最大的就是三角肌中束
因此,我们在徒手训练中,着重训练这一部分,明显是收益最高的方法。
我们都知道:徒手练胸有俯卧撑,徒手练背有引体向上,徒手练腿有深蹲,徒手练肩怎么搞?
作为我们上肢肌群当中的重要部位,肩部肌肉的强大能让人更显强壮。
但常规练肩动作,都离不开哑铃、杠铃这些器械,最不济也得来一根弹力带施加阻力。这是因为:肩部训练最有效的动作模式是“推举”。
推举这个动作,需要我们竖直向上推起负重,那么相对应的,就必须有一个重量竖直向下,和身体的推力形成对抗。
了解了这一点,我们就可以安排下边这个动作了。
今天和大家分享的这个徒手练肩动作名为“倒立撑”,先别慌,并不是说我们要倒立才能完成动作,而是指我们的身***置,和常规的坐姿、站姿都不太一样。
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