徒手核心训练在哪学,徒手核心训练在哪学好

1. 有什么适合高中生练体型的锻炼方式？徒手动作（配视频最好），非常感谢？
2. 如何徒手锻炼三角肌？

有什么适合高中生练体型的锻炼方式？徒手动作（配视频最好），非常感谢？

徒手训练就是最适合高中生的，既不影响发育（骨骼压力小），又不影响学业（随时随地）。而且只需要两个动作就可以，接下来分别讲解~

推荐动作一:深蹲

之所以把深蹲作为第一个推荐的动作，是因为深蹲所锻炼的臀腿下肢肌群是我们人体当中最重要的肌群。同时下肢训练还会有溢出效应，能够让身体体能提高、促进增肌效果。

深蹲注意要点:以髋带膝，后坐发力；控制膝关节稳定性，指向脚尖方向延伸，防止内扣；核心肌群绷紧，脊柱中立位。

每次训练3-5组，每组10-30个。当能力提高以后，可以练习单腿深蹲进行提高，这对于臀腿下肢力量体能提升都会更有帮助。

推荐动作二:俯卧撑

俯卧撑是针对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群的训练动作。它是最方便、最经典的上肢训练动作。

训练要点注意:核心绷紧，身体保持平板姿态，从头到脚保持一条直线；手指指向正前方，手肘朝后进行训练，上臂与躯干控制在45度之内；沉肩姿态。

每次训练3-5组，每组10-30个。当能力提高以后，可以练习钻石俯卧撑、单臂俯卧撑进行提高，这对于推力肌群的***会更强。

这两个动作对于学业紧张的高中生是非常适合不过的，无论是午休时间还是其他时间，都可以抽出空来进行锻炼，时间不需要很多，还能收获很多的效果。

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徒手练体型的方法我推荐你以下这三种方式，也是我自己尝试做并且坚持下来的锻炼方式。

第一个动作是俯卧撑，它是利用双臂把身体推离地面的一个动作，建议你手臂在整个运动中靠近身体，这样可以确保肌肉保持紧密，在整个运动中发挥控制力，同时身体在一条直线上，这能让你更好的体会到这个动作。

第二个动作是平板支撑拱桥，平板支撑不仅可以让我们全身肌肉短时间紧绷，得到***。尤其是对于腹部核心肌群，会更加的明显感受到。

第三个动作是卷腹，卷腹是最为针对腹肌的锻炼，没有之一！此动作就是为了练习腹部而锻炼！需要注意的是，我们双手无论是交叉放在胸口，还是抱头，都不要发力，而是用腹部发力。

锻炼身体呢主要的还是自己的坚持，希望能帮到你。

如何徒手锻炼三角肌？

感谢提问！

坚持每天足够数量标准合格的俯卧撑五十个！

坚持每天足够数量标准合格的引体向上十五个！

千万切记！千万切记！千万切记！

重要的事情说三遍，一定要每天坚持足够数量标准合格的动作！

三角肌分为前、中、后三部分，分别叫前束、中束和后束，三角肌中束体积最大，相对比较容易练出型，三角肌后束最小，最难练出型，通常需要重点加强锻炼，三角肌前束大小居中，在做卧推时也会得到一定程度的锻炼，相对来说不需要特意加强锻炼。

三角肌是小肌群，锻炼时一般使用较小的重量，大多数人使用的重量是2.5-10公斤左右，少数人可以用更大的重量。

锻炼三角肌，一般可以一次锻炼整个三角肌，比较适合新手，因为三角肌后束比较难练，建议新手重点锻炼三角肌后束。有一定锻炼经验的健身者可以将三角肌三部分分开，进行有重点的锻炼，比如肩比较窄时，可以以三角肌中束为核心，重点把肩练宽，第一周重点锻炼三角肌中束和后束，第二周重点锻炼三角肌中束和前束，如果三角肌中束比较发达，三角肌后束比较薄弱，则可以以三角肌后束为核心，第一周重点锻炼三角肌后束和前束，第二周重点锻炼三角肌后束和中束。不管怎么锻炼，都要有一定的重点。

锻炼顺序方面，建议先锻炼三角肌后束，再锻炼三角肌中束或后束。

当全面锻炼三角肌时，前、中、后束各做1-2个动作，每个动作做3-6组，每组做12-15次，最多18-20次，三角肌后束体积很小，较难找到发力感，因此建议适当增加每组次数，但最多也就做到20次即可。如果时间比较紧，可以适当减少每个动作的组数，但不建议减少每组动作次数。

如果将三角肌进行有重点的锻炼时，一般做4-6个动作，同样是先锻炼三角肌后束，再锻炼三角肌中束或前束。比如以三角肌中束为锻炼重点时，先锻炼三角肌后束，做1-2个即可，再锻炼三角肌中束，做2个以上的动作。以三角肌后束为锻炼重点时，先锻炼三角肌后束，做3个以上动作，再锻炼三角肌前束或中束。组数和次数同上。

下面简单介绍一下锻炼三角肌后束、前束和中束的动作。

1，锻炼三角肌后束的动作，包括哑铃[_a***_]飞鸟、蝴蝶机反向飞鸟、绳索面拉、杠铃或哑铃俯身提拉，龙门架站姿、仰卧或俯身反向飞鸟等动作。

徒手如何训练三角肌？怎么安排训练？

你好，朋友！

徒手练三角肌动作不是很多，一般都要借助器械或者物体负重，才能更好练到三角肌。

纯徒手练习的话，首先可以考虑做倒立练习，倒立走路，或者到立的臂屈伸练习，当然了，这个动作难度相对也比较大，有力量基础的可以练习的。

倒立靠墙该练习方法是：双手触地支撑将身体倒立起来，双手手掌之间距离大于肩宽，主要这个很重要，过窄会更多的练到三头肌，身体保持稳定，然后弯曲手臂向下，当头快要触地的时候，再发力将身体往上推起来，重复做到力竭，这个动作每天做练4—6组，每组做到力竭。组与组之间休息1—2分钟。在做的时候注意你的呼吸，正常发力是往上推的时候呼气，向下降的时候吸气。当然了，发力的时候也可以闭气，等起到最高点的时候停住再快速换气，这个动作能有效的锻炼到三角肌前束和中束。

另外，双杠的练习也可以有效的锻炼到三角肌，双杠，一般***用双杠臂屈伸的练习，整个过程是，双手在双杠上悬挂支撑，头往上，脚朝下的悬挂，然后开始上下运动，具体训练的组数，次数，以及呼吸方法参考前面讲的倒立臂屈伸。

再下来，就是我们大家熟悉的俯卧撑练习，多少也可以锻炼到三角肌的前束。做俯卧撑尽量把身体脚的位置放高些，也就是说脚的位置要高于头部的位置，这样可以更多的练习到三角。

最后想说，如果想更多更好的练习到三角肌，最好***用杠铃、哑铃来训练，效果肯定会更好，哑铃可以做坐姿哑铃推举，哑铃侧平举，哑铃附身飞鸟等，杠铃可以做杠铃立姿提拉，杠铃站姿或者坐姿推举等。

谢谢，希望能满意我的答案。😀😀

哑铃坐姿推肩

从解剖学来说，徒手训练最难的部位就是三角肌。

因为三角肌的发力方向，是自下而上，举起重物的能力，这是最重要的

此外，三角肌的前束和后束，还负担着其它角度发力，以及稳定肩关节的作用。

因此，三角肌之所以徒手难练，原因有2个：

一是徒手自下而上无重物可举

二是三角肌发力角度太多，不能全部照顾到

我们看看三角肌的结构：

这里可以看到，三角肌三束中，体积最大的就是三角肌中束

因此，我们在徒手训练中，着重训练这一部分，明显是收益最高的方法。

在家徒手练肩部三角肌的动作，别说还真有，那就是：倒立撑。

我们都知道：徒手练胸有俯卧撑，徒手练背有引体向上，徒手练腿有深蹲，徒手练肩怎么搞？

作为我们上肢肌群当中的重要部位，肩部肌肉的强大能让人更显强壮。

但常规练肩动作，都离不开哑铃、杠铃这些器械，最不济也得来一根弹力带施加阻力。这是因为：肩部训练最有效的动作模式是“推举”。

推举这个动作，需要我们竖直向上推起负重，那么相对应的，就必须有一个重量竖直向下，和身体的推力形成对抗。

了解了这一点，我们就可以安排下边这个动作了。

今天和大家分享的这个徒手练肩动作名为“倒立撑”，先别慌，并不是说我们要倒立才能完成动作，而是指我们的身***置，和常规的坐姿、站姿都不太一样。