健身房器械***,新手健身房器械训练***

1. 健身房器械训练的顺序是怎样的？
2. 减脂为目的，所以我先有氧慢跑40分钟，然后器械训练1小时，这样好吗？

健身房器械训练的顺序是怎样的？

健身房肌肉练习的顺序也不是太严格。受客观制约的一点是还要看健身房的规模大小，器械的多寡与当时练习者的多少所决定。人少的时候还好办 ，人多的时候就要见缝插针 ，做到经济、高效、省时的练习组合。

一般情况下，可以分三个部分分组穿插练习。它们分别是：上肢、腰腹与下肢。这三组可以一次课完成 ，也可以分两次课完成 ，要看运动者的运动量大小而决定。

世上一切运动都要先从热身准备活动开始，这一点健身房也不例外。练习者可以在跑步机 、固定自行车与场地结合穿插有氧慢跑，来提高神经的兴奋程度与身体热度。

在基本部分练习中，更重要的一点是，每一组力量练习完后，不要傻傻地坐在器械上、地上或靠在墙边静止恢复。一定要进行慢跑与散步相结合，在动态当中克服疲劳。因为动态恢复比静态恢复更快、更科学。笔者曾在全国各地去过十多个健身房 ，发现这一现象非常普遍，即便是上私教的课，也不去强调这一点。它的弊端还在于练习完后逗留于器械之上，会影响到其他人的练习。

在这里还有一点要强调的是，如果您同一个动作计划做三组时，不要连续地做三组 ，一定要做到和别的动作循环起来 ，间隔起来练习。例如上肢练习时，您的组合动作是俯卧撑、引体向上、杠铃卧推以及哑铃的侧平举。不妨将四个动作循环做起，做三个循环。而不是将单个的动作反复做三次后，再去完成下一个动作的三次练习。这样做既可以延长休息时间，提高练习动作的质量。还可以给同伴练习者空出更多的练习机会，科学而合理地使用器械。

健身房力量训练，也就是做器械训练顺序是先多关节动作，后单关节动作。先大肌群训练后小肌群训练。但是对于刚刚接触健身的新朋友来说，主要还是先要熟悉训练动作，重量和负荷先不要考虑。
器械训练归根结底是训练身体内的肌肉。通过力量训练，使肌肉做工，在承担压力的情况下，使肌肉纤维在微观上遭到私聊与破坏，之后再通过蛋白质氨基酸维生素等营养素的摄入，在体内进行修复和合成，再重新生长成更结实更粗壮的肌肉纤维，用来应付下一次的撕裂与破坏。
刚接触健身一定不要想着一口吃成一个大胖子，不要想着别人做多大的重量，别人怎样怎样。健身是一场孤独的旅行，是一场自己和自己的比赛。

前期把训练动作的基本功做扎实，对以后的训练有很大的帮助。等身体适应之后再逐步增加强度，也可以开始尝试分化训练。

一般的器械分化训练为:

胸+三头 平板卧推 上斜卧推 龙门架飞鸟夹胸 眉上弯举

背+二头 引体向上 附身杠铃划船 高位下拉 哑铃弯举 锤式弯举

肩+腹部 肩上推举 哑铃侧平举 肩上提拉 各种卷腹

腿+臀 龙门架深蹲 杠铃硬拉 弓箭步 腿推举

自己对训练逐步熟悉之后，也可以自行组合训练。

训练的顺序取决因素有很多，比如训练目标的不同——减脂、增肌、有更多体力和精力……还有对训练的喜好不同：喜欢心肺训练、喜欢抗阻训练……

一般来说，如果是想参加马拉松等对心肺耐力有要求的运动，建议先做心肺训练。

目标是减脂，先做抗阻训练。

提升肌肉力量，先做抗阻训练。

没有侧重点，只是随便运动一下，都可以（建议先做自己不喜欢的，这样可以在不疲劳的情况下完成不喜欢的训练）。

回答这个问题首先要明确自己去健身房锻炼的目的，粗略来分主要有以下两类：

　　第一类是：瘦身、减脂、塑型

　　第二类是：增肌、增重

这两类人群的健身目标不同，训练的方法也有所不同。

先说瘦身、减肥健身人群到健身房锻炼方法：

1）热身

用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者用功率自行车骑车10分钟。

2）力量练习

用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉或者全身肌肉进行30分钟[_a***_]的力量训练。每种器械针对那个部位我在后面详细说。

健身房的器械训练，其实跟平时的训练意义一样。

第一步：热身

无论你是瘦身、减肥还是增肌练习，在训练以前都必须热身。

跑步机是首选（这就是为什么周末健身房一开门小编就抢不着跑步机的原因）。

当然，也可以骑一下动感单车什么的，目的是热身，不是训练。

体重基数比较大的朋友可以先练椭圆机。

不会用可以问教练，一学就会。

一般练个10至20分钟就可以了。

减脂为目的，所以我先有氧慢跑40分钟，然后器械训练1小时，这样好吗？

体脂率确实是一个不让人省心的东西，体脂率太高不仅让我们的身材非常的难看，同时也会让我们的身体患有许多疾病！

有多少人因为体脂率过高而让自己身体中那个瘦子无法显现出来！这确实非常的恼人，本来拥有完美的身材，但是就是显现不出！

于是越来越多的人都走上了刷脂的道路！我们拼命运动，我们拼命健身，我们拼命跑步，我们所做的只有一个目的，那就是降低自己的体脂率！

说起来容易，做起来难，有多少人拼命努力几个月，结果体脂率下降的可以忽略不计！这是我们的方法不正确，多少错误的方法让我们错过了最好的自己！

今天我就来给大家讲一讲无氧，有氧，我们到底该怎么配合才能很好的降低身体的体脂率呢？

一般情况下，建议先练器械，再练有氧。

0.训练有一定次序。

这并不是很神秘的学说，而是大学体能课的基本常识，如果同时做多种训练的话，其安排次序应该是：灵活性-爆发力-力量-耐力-柔韧性。

1.要想减肥，一般应该持续做有氧运动20分钟以上。

人体有三大供能系统，分别是：ATP-CP供能系统，能高强度7.5秒高强度运动；无氧酵解系统，以糖原为主要燃料，能维持33秒的高强度运动；有氧系统，糖、脂肪、蛋白质会在细胞内彻底氧化生成二氧化碳和水的过程中，这也是一般有氧运动最主要的供能方式。

由于糖原供能效率更高，所以，人体会优先利用糖原参与无氧供能系统，人体内糖储备主要有肌糖原、肝糖原和血糖三种形式。总量约为300-400克，这可不太够用。在一般有氧运动中，从两三分钟开始，人体便调用一定脂肪氧化供能，但主要依赖糖原；到大约20分钟时，糖原供能比例已经下降到次要位置，而主要依赖脂肪氧化供能。

2.先做力量、后做有氧更有效率。

糖原在阻碍着健身者的减肥进程。每次运动都是先用它，它阻碍着我们消耗脂肪。

因为力量训练同样会消耗糖原，因而在一次器械训练课后，身体的糖原储备消耗殆尽，这时候如果再进行有氧训练，就直接进入燃烧脂肪供能模式，是不是很开心？很happy？也就是说，先力量后有氧，使得有氧运动更高效。

3.先做有氧、后做力量，训练不到位。