减脂健身房***表,减脂健身房***表图片

1. 请高手推荐或者设计一套减脂运动，有什么？
2. 减脂期怎样安排一周的训练？

请高手推荐或者设计一套减脂运动，有什么？

你好，减脂需要科学合理，不能只依靠运动，还要搭配饮食及恰当的生活方式。

哑铃以训练肌肉为主，不能直接减脂。当然，哑铃是可以用的，增肌也很重要，肌肉含量高的话，基础代谢就好，基础代谢好了，消耗的就快，有利于减脂。

另外，可以在瑜伽垫上进行有氧、无氧运动，垫上有氧包括开合跳、高抬腿跳、原地小跑等，这些动作都应收住腹部核心，前脚掌轻轻落地，不要用整个脚掌砸地，以免伤到膝盖和打扰到邻居，还应注意膝盖与脚尖的方向一致，不要内扣或外翻，保持膝盖正位，这也是保护膝盖的方式之一，让心率保持在自己的安全范围（220-年龄，再乘以70%），直接减脂主要通过有氧运动。其它有氧运动包括游泳、跑步、快走等，有机会也可以尝试。

无氧运动可以练习普拉提，比如俯卧撑、卷腹、燕子飞等等，可以很好地锻炼到身体大部分肌肉。

再有就是饮食，一定低脂、低糖、低盐，营养均衡，不暴饮暴食，起居规律，保持心情愉悦！

加油，祝福你！

首先，你要知道一点，减重和减脂是两个概念！如果你是属于大体重的，那需要在保护膝关节的同时，先做大体重减脂训练！大体重减脂建议以有氧运动为主，无氧运动为辅来配合健身！

饮食也需要做出相应的调整！减少火锅，麻辣烫，串串和烤肉，碳酸饮料，冰淇淋、蛋糕🍰等高热量，高脂肪的摄入！尤其是夏天即将来临，只有管住嘴，才可以更好地锻炼！

其次，要树立信心！不论是减脂还是减重，都不是一朝一夕的事情，都需要长期的坚持！坚持的过程中，是孤独，寂寞的，建议你可以多多与喜欢健身的人交流，给自己打气！

再次，如果你的体重不属于大体重，那我建议你可以下载健身app，通过健身***，在家坚持训练！每周二-三次为主，每次可以40-50分钟，先进行心肺训练。等一个月后再开始进行有氧运动和无氧结合的锻炼方式！

最后，建议你在减脂或者减重前，先做好一个健身计划！这个健身***可以年为一个周期，设定每一季度的减肥目标（可设定减脂5斤重/季度），有了目标再去坚持练习，会更有毅力的！加油！祝你好运！愿我的回答可以帮助到你哦！

您好，家里有哑铃和瑜伽垫，这两样工具非常实用。当然是会用这两个工具。科学的减脂运动分为无氧运动加有氧运动，我们每天的训练时间可以保持在1.5小时左右，无氧时间为30分钟，其余时间为有氧。无氧为科学的分化训练，就是局部力量训练，有氧可以是跑步、游泳等。练完之后一定要拉伸放松，拉伸方法为静态拉伸。

还有一种情况就是不懂如何科学训练，那么还有一种简单的方法，就是高强度间歇性训练。这种训练包括了无氧和有氧训练，相对来说[_a***_]简单。需要每天40分钟即可。训练后也要拉伸放松。

千万不能一味的跑步，对膝盖不好，效率也很差。跑步瘦下来，一定反弹。

给您设计了两套方案：

方案一

哑铃二头弯举3组/20个 哑铃三头站姿臂屈伸3组/20个

深蹲3组/20个 简化 波比跳( 不伤膝盖)3组/20个

动态平板支撑3组/30秒

方案二

哑铃俯身划船3组/15个 哑铃卧推3组/15 个

您好，个人观点每个人的生活习惯饮食结构，训练身体素质不同，训练***不是一概而论，网上的各种训练减脂饮食***，它绝对不是适合每一个人的，比如力量训练，如果有腰脱的人，那就要避免太多的动作！谢谢

这个信息量实在是太少了，希望在看到我的回答后能够多提供一些信息，身高、体重、年龄、性别、腰围以及您想要达成的目标。

目前您提供的信息先跟说一下垫上运动的减肥方式，我们每天针对不同部位进行练习，初学者我们先把上肢和下肢分开训练，图片上我会附上动作，每个动作6组，每组15-20次这样子。

哑铃训练可以针对性进行塑形练习，胸、肩、背、臀、腿每天训练一个部位。希望您看到信息可以给我更准确的数据，方便为您解答详细***。

第一天上肢胸部加手臂训练，每个动作五组，每组30个。

第二天核心腰腹训练，每个动作五组，每组三十个。

第三天休息

第四天腿部训练，每个动作五组，每组20个

减脂期怎样安排一周的训练？

您好，很高兴为您回答这个问题。

减脂期间的训练建议有氧+力量的结合。根据自身体脂肪的情况安排有氧和力量训练的密度。

力量训练：普通的健身爱好者，想减脂的话，建议一周力量训练4-5次，一周安排2天的休息时间。至于哪天训练哪天休息，可以根据自己的时间灵活安排。

有氧训练：根据体脂肪的情况安排有氧的次数，如果体脂肪比较厚，建议一周安排5-6次的有氧训练，每次有氧时间持续45-60分钟。

有氧运动可以有慢跑，骑单车，爬楼梯，游泳等。

有氧训练可以在一天中抽单独的时间做，比如早上做有氧，晚上力量训练。也可以在力量训练之后做有氧。比如下午做完力量后紧接着慢跑45分钟左右都是可以的。

当然，想减脂，仅仅靠运动还是不够的。饮食是很重要的一方面。想减脂，一定要养成科学健康的饮食习惯，低油低盐，高蛋白高膳食纤维，少主食，少食多餐。

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谢谢邀请，首先要做一个区分，普通人运动中的减脂减肥，和健身爱好者的减脂期是不一样的。

健身爱好者和专业健体在减脂期由于需要热量窗口，能量水平会比增肌期要低，所以不能沿用同样的训练方式。 的确在减脂期我们摄入了比增肌期更少的热量，会使得我们比较难良好的完成高强度的训练，我们也很难在减脂期去增加我们的整体肌肉量以及极限力量。减脂的目的本身就在于提高肌肉分离度和雕刻线条，因此增肌期不太使用的lower weight more reps训练方法就可以一展身手了。

减脂期训练动作

相比孤立训练动作或器械动作，使用多关节、复合训练动作如卧推、深蹲、硬拉、推举、杠铃划船等，可以最大化热量的消耗。 多关节复合训练动作可以调动更多肌肉如稳定肌（稳定关节）。肌肉调动越多，热量消耗越大。 所以，在减脂期，你的训练***中应该安排更多的复合动作。

训练频次

训练重量与训练次数 训练重量和训练次数对减脂的效率非常关键。 ***用小重量、高次数的训练方法，可以帮助你在训练中燃烧更多脂肪。新泽西大学的研究表明：相比每组进行5次卧推，进行10次卧推（训练重量相应减小）可以使健身者多燃烧10%的热量。 ***用中高重量、中低次数的训练方法，则可以让你在训练后燃烧更多热量。研究表明：每组进行6次重复或12次重复虽然都可以提高训练后的热量消耗，但是前者的提高量为后者的2倍！ 所以，在训练中***取小重量/高次数和中高重量/中低次数交替的训练方法，更有助于减脂。比如进行4组卧推，前2组每组5-8次重复，后2组减小重量，每组进行12-15次重复。