有氧运动力竭

1. 一个人在健身房总是练不到力竭，有什么办法么？
2. 有个奇怪的现象，训练时动作一组有12左右(都是力竭），长时间没力量该怎么加？
3. 为什么我健身的时候已经练得没力气了，但是没有充血和泵感？

一个人在健身房总是练不到力竭，有什么办法么？

一个人练？还想练到力竭？那就是即不想打扰别人，也不想被别人打扰。训练时，注意力特别容易集中，对吧？！

那就给你两种方法，帮你练到力竭。其实也只是相对的力竭，绝对意义上的力竭是做不到的。这一点想清楚！

第一是，重量递减法。

事先把要训练的重量，从大到小的码齐了，再开始训练。

开始用大重量，依次换小重量，训练的组间歇只给自己换重量的机会。每组的数量可以依次递增或不变。

重量从大到小循环练一遍，是一个大组合，大组合之间可以休息的时间略长一点，但也不要超过一分半钟为好。试试吧，超级酸爽！

二是，用同一个重量，数量递减法

方法是，用这个重量做到极限，做到完全做不动为第一组，休息3_5秒，再做第二组到极限。再休息3_5秒，做第三组到极限。依次递减，为一个循环组。

以上二种方法，不是练到力竭的感觉，是累你到吐血！

简单。一个人练在后半段自由区有受伤的危险那么就换成固定器械。小重量多次数，还有超级组。控制好所有细节，顶峰收缩离心收缩运动轨迹肌肉主动发力建立神经连接，都控制好了小重量也能让你累到飞起。我就不信了这样还不能力竭

以我个人经验来说,主要有递减法和欺骗法.欺骗法就是用不标准的动作,借力的方法再强行补一两下,一般引体向上和双杠臂屈伸时用. 递减法相对安全,就是在力竭后立即减重10-20%,马上再补几下至力竭,再减重10-20%立即补几下至力竭,感觉好极了.自行体验一下.

当然,最棒的体验还是有伙伴助力进行强迫次数,那酸爽.

这也算问题？比如器械卧推，八十公斤推十个推不动了，降二十公斤，就是把插销从八十那***，插到五十那，再做到推不动了，再***插到三十那，推不动再降。一般一次总数三十到四十左右次数，组数三到五组，我不信这样下来，你力竭不了。

以此类推，重锤下拉，二三头器械锻炼都可以。一般放在训练的后期，就是结束前的肌肉轰炸，如果一轮不行再轰炸一轮，前提是你的第一组用的重量是你的最大重量的至少60个persent，如果你拿十公斤五公斤的就算了，还不够丢人的。

谢邀。

用金字塔，从50%最大负重（后面我就只写x%了）开始，定为热身组。

热身1组：50%，10次一组，做1组；

热身2组：60%，8次一组，做1组；

热身3组：70%，6次一组，做1组；

热身4组：85%，2次一组，做1组。

正式1组：85%，12次一组，做3组，组间休息1分钟。

负荷1组：70%，6次一组，做1组；

负荷2组：60%，8次一组，做1组；

负荷3组：50%，10次一组，做1组。

有个奇怪的现象，训练时动作一组有12左右(都是力竭），长时间没力量该怎么加？

肌肉增长需要这几个条件

1，足够的营养，你做的很好

2，足够的休息，每次力量训练完，最好休息3天再训练该部位。中间时间可以做其他部位的，或者有氧运动。

3，力量训练，不建议力竭。重点是自我可承受的重量。

希望可以帮到你。

首先讲下我的经验哈，在练器械的时候，动作要领是最重要的，增重也是看身体情况，健身是一项长期工程，不能急于一时，可以先订个小目标，半年来实现。

说到饮食，最好是少油少盐少糖，你的宵夜可以吃点香蕉

锻炼力量，劲量要避免力竭，如果你还年轻，是可以承受的，不过最好是建议以适中的力量为主，大力量为辅，力量的增长，不能每天都做，一次重力量后要给身体一个缓冲和消化的时间过程，每次结束后要注意身体的放松，或者搞点蛋白粉增肌粉试试

每天都如此吗？健身是种生活习惯，正如每天的洗脸、刷牙……一般，不要带着太多功利目的去完成它，当然，科学正确的掌握技巧是必然的，剩下的交给时间、交给你的毅力……至于肌肉线条、肌肉围度、人鱼线……那是给你的附加奖励……

感谢邀请！但是对于这种专业性问题也没有过了解……所以和各位分享自己的锻炼方式。力量突破首先应该是突破组数，直到自己感觉重量轻松时，在追加重量从新突破组数，不断循环。锻炼过程不要追求速度，把控好组间休息，掌握好动作质量，胸肌？腹肌？都会有的！

本人也是健身小白，从事数控加工工作，上班时间长，两班倒，上不了健身房，只能组合杠铃练全身，目前已经系统练了一个月，6块腹肌，T恤显现胸肌，已经有成效。若观点错误请大佬指正，此大佬非百度大佬！

为什么我健身的时候已经练得没力气了，但是没有充血和泵感？

你的运动为什么没有充血感？可能是因为你现在运动已经达到了一定的程度，你的身体非常适应目前的运动量了，如果要达到充血感的话，就要增加运动的强度或者力量。

我不知道你现在做的什么样的运动？如果是跑步等有氧运动，可以增加运动的时间或者[_a***_]运动的速度。

如果你做的是器械健身的话，那建议你更好的找到肌肉的募集感，集中练习几块肌肉，这样的话，你就会更好的找到从前的充血感觉。

比如说，我每次只练习一个部位的肌肉，今天练习背部的肌肉，就要专门让背部的肌肉发力。我们在做器械的拉伸练习时，完全用背上的几块肌肉来拉器械，这时手臂肌肉要放松一点，完成后背部的肌肉就能拉紧。背部几块肌肉募集感强，就会使你得到更多的***，最后就会在那里更好的完成充血，而且每次运动一定要达到极限，让你这块肌肉真的一点力量都没有，而且，在达到极限的过程中，手臂还不能借力，要凭借自己的意志，让背部的肌肉更好的去***到。坚持练习，你就能很好的找到这种感觉。

其他部位锻炼也是一样，如果你专门锻炼胳膊，那么身体就不要摇晃，不要用身体去给胳膊借力，练习到力竭，你一定会有充血的感觉。

你练错位置了！！其他地方借力你还怎么有泵感，你还怎么充血，有可能你动作不标准，最好不要瞎练，不仅不会健身，反而伤害了自己产生高低肩，上斜方肌容易借力等，这些都是属于锻炼不标准的危害。

练前适当的做LWY等的热身，否则非常容易受伤，练后也要做拉伸！！

题主放出的这两个动作分别是杠铃二头弯举以及杠铃平板卧推，分别是锻炼二头肌以及胸肌的动作，而且是锻炼这两个部位十分重要的动作，只要锻炼胸肌和二头肌的日子，肯定会选择把这两个日子放到日程里。至于为什么题主已经练得没力气了但是自己的肌肉还是没有充血和泵感说到底只有三个原因，第一重量太小，第二动作错误，第三种就是长时间缺乏锻炼身体比较虚。第一种的可能性太小，只要加大重量就肯定会有泵感，那么题主犯得错只有第二种和第三种可能了，第三种是短时间内改变不了的，需要长时间的锻炼来恢复。所以就来说一下第二种可能。

先说一下二头弯举的动作，首先找好握距握好杠铃后，不要急着直接开始弯举。而是略微的后收肩胛骨并保持住，同时让大臂紧贴身体的两侧并且锁死保持不动，这两步动作可以说是同一时间完成的，是连带着的动作。锁定大臂的目的是为了防止弯举过程中肘关节前伸从而使得二头的发力减少，并且用三角肌的前束借力举起哑铃。其次弯举过程中不要翻转手腕，也尽量不要左右摇晃身体来借力。

说完弯举就来说一下卧推。个人认为卧推作为三大项之一从来不是一个简单的动作，很多人看别人卧推有样学样但是并没有学到那些人卧推中的细节。所以今天就来讲一下卧推中的细节有哪些。（1）首先手腕不要外翻，杠铃应当位于掌根部使得杠铃与小臂成一条直线。（2）其次注意不要耸肩，完全后收肩胛骨并且锁死。（3）握距应当保持杠铃下降之最低点时小臂与地面垂直。（4）大臂也不是与身体垂直，而是与身体成一定的夹角，大约在60度左右。（5）还有就是腰部略微的弓起，但是臀部不要离开座位，脚掌踩死地面来稳定住身躯。（6）其次卧推最好做到一推一呼吸，也就是深吸一口气完成一个卧推动作后呼气再吸气开始下一个。（7）最后卧推的过程中要注意慢放慢上，而不是一下砸到胸上在立马利用自身的肉体或者起桥时身体回弹的力把杠铃推起。最低点应当下降至触胸或者即将触到胸部，达到最好的***拉扯胸大肌的结果。

卧推是一个十分难的过程，要少走弯路就需要牢记每一个部位需要注意的地方，在不断的训练中慢慢改善自己的问题知道做到标准，可能有的人几天就能完全改正而有的人可能需要 几个月才能改善，所以一颗坚持的心尤为的重要。

以上就是我们对题主问题的一些简单回答，希望能够帮助到题主解决问题，如果题主还有其他的问题需要解释可以继续向我提出问题，也希望我的回答能够帮助到大家，如果大家在健身方面还有什么问题需要解答的话，欢迎随时向我提问，我将逐一进行解答，也希望大家能够订阅我的头条号，谢谢大家的支持。