核心训练背部激活***讲解

1. 在健身房练背时总是找不到背部发力感该怎么办？

在健身房练背时总是找不到背部发力感该怎么办？

背部找不到发力的感觉无非三种原因：

1、动作不标准，在锻炼过程中会有其他肌肉的参与，这样对背部的***效果就很少了，针对这种情况，建议找一些比较容易掌握的器械训练，器械最起码能规范我们的运动轨迹，刚开始可以先用小重量找发力感。

2、没有顶峰收缩，顶峰收缩是在动作的顶峰保持静止不动2~3秒，比如引体向上到最高点。顶峰收缩是背部肌肉训练中最有效的武器。

3、动作太快，一旦动作过快就会有惯性的参与，因此在动作过程中要控制好速度，最好做到匀速。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。

我曾经碰到一个教练跟我说＂我练了两年今天我突然发现背阔肌有收缩膨胀的感觉＂。可想而知背部要想找到发力感还真不是一件容易的事情，要想把背部练得好更是难上加难。

如果你是健身初学者你要做好打持久战的心里准备，背部训练是一件需要时间打磨的事情，就像艺术家完成一件手工雕塑作品一样，需要有耐心。

这背部还真是很多人的短板，既然是短板我们就要想办法把它拉长，它的重要性决定了我们身材的发展上限，补强训练必须找到问题的症结所在然后勤加练习，才能让身体均衡发展。

肌肉的运动知觉不足以及如何改善？

背部肌肉我们一般指的是背阔肌并且背阔肌也是能够凸显整个背部肌肉轮廓的肌肉也包括了斜方肌、三角肌后束、大圆肌等……。这块肌肉的特点是肌肉本身的肌梭（肌肉感受器）含量较少，每次肌肉收缩力度不够也导致肌肉的运动知觉不足。这种情况下更加需要规范动作的姿态，背阔肌它的肌肉主要功能是肩关节后伸和肩关节内收，拿引体向上来说我们在发力把身体拉向靠近单杠之前先要将肩胛骨向下降稳定它，如果无法稳定肩胛骨还需要强化一下大菱形肌和中下段斜方肌。紧接着让肩关节向下夹紧身体两侧，在这个过程当中你若是做不了全程的引体向上千万不要为了牺牲身体姿态来做全程的引体向上，此时这样的借力代偿只会让你更难找到发力感，其实你只需要改做半程的就能获得明显的发力感。只是能做到这样以退为进的人太少，所以把每一步走好就是你的捷径。

如果你连一半都不能做的话建议你去做坐姿划船或者反向划船，在做这个动作时重点去关注每块肌肉的发力顺序，先预先向后移动肩胛骨再利用手臂肱二头肌发力向后拉。包括动作向前还原时的肌肉离心收缩（肌肉向两端被拉长）以及要将肩关节尽可能往前伸来获得肌肉被拉伸到最长位置（肌肉初长度）再进行收缩。所以这种方式的训练也能最大程度的激活我们的背部肌肉。

除了运动知觉以及肌肉代偿的问题还有前臂预先疲劳的问题？

这也是新手们遇到的最常见的问题，这种情况有两种处理方式。一种是减轻重量减少腕屈肌发力，使目标肌肉发力更集中。另一种是使用握力带不减轻负重，同样可以减小腕屈肌的发力集中训练目标肌肉。利用握力带是为了让背阔肌快速找到发力后逐渐放弃它，不建议长期使用和对它的依赖，因为前臂力肌肉耐力同样决定了你其他重要肌肉的发展上限。

不要忘了找到问题后接下来的就是不断重复的精准的训练。

在健身房练背时总是找不到背部发力感该怎么办？

为了更好回答题问，先要梳理下背部的肌肉群，这样再探讨如何练或许就更有针对性了。一般而言，健身健美说的肌肉群，其中有三大块，即胸部股四背部，而背部肌肉群有斜方肌、背阔肌、竖脊肌。小肌肉群还有冈下肌等。弄清楚这些肌肉群后，再依据题问情况，谈谈个人观点。

一、要制定计划打好基础。多高的摩天大楼都要从地基打起。基础不牢，其他的动作都做不好。不存在二三头没力量，核心稀松等，就能练出宽厚的背部来。练背部找不到发力感，一般情况下系初学者，所以，全面训练打好基础，基础好了再拉背，就能感觉到发力；如有一定基础，也建议制定全面训练***，全面提升上肢力量，核心力量。当二三头力量上去了，[_a***_]力量有了，再练背部就一定能找到背部肌肉***力的感觉。

二、要心中有数选准器械。如果有一定基础，得弄清楚想练背部那块肌肉，是斜方肌还是背阔肌，或者竖脊肌，必须心中有数。如练竖脊肌，一般健身房都有专门的器械，如感觉不***就抱一块杠铃片，一组二十个，连做六到十组，保证背部有感觉，甚至非常有感觉。但是，记住，一定在保证安全的前提下，确定训练量。如斜方肌，寬握引体向上，窄握引体向上，每组至少八个，各做六组等。尽量标准，直到力竭。

三、要依据自身条件练背部。如系健身房健身健美的老手，就权当笔者置喙了。建议①颈前，寬握引体向上，拉宽背阔肌，哑铃单臂划船及相关器械组合训练，再拉厚背部等。②颈后，寬握引体向上，与窄握引体向上，及相关器械组合训练，强化斜方肌。③硬拉及配套组合器械，训练竖脊肌等。

四、要请教练指导背部训练。无论是初学者还是有一定的基础，或健身老手，如果背部肌肉***力没有感觉，最好请教练单兵训练作战。因为每个健身房都有专职教练。当然，穿着教练服装的人员大多是服务员工，一定找真正的教练。一般情况下，每个健身房都聘请一两个训练有素的教练。或者腿部肌肉力量强大，或者背部肌肉***达，或者核心力量惊人等等。由其指导下训练，背部感觉很***觉满满的。

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