首先身高180cm, 体重180斤,你的体质指数(BMI )为27.7kg/m ²显然是超重的。
你没有说明你的腰围和其他的情况,你可以测量自己的腰围以后对照下表,来选择自己的生活注意事项。
首先饮食原则要低热量、低脂肪、适量蛋白质和碳水化合物、富含微量元素和维生素的膳食。
其中蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比应分别占总能的10%~15%、50%~65%和20%~30%左右。
在食物选择上水产品、瘦肉、奶、大豆类提供蛋白质,其中鸡胸肉为脂肪含量较少的肉类之一,少吃肥肉富含脂肪和胆固醇的食物,增加蔬菜和谷类食物,为避免饥饿感可食用含纤维素高的食物。
另外应纠正不良的饮食习惯,如暴饮暴食、过量吃零食等,细嚼慢咽以延长进食的时间,有助于减少进食量,每餐达到七分饱就可以。
增加身体活动量,一般来讲运动量(包括运动持续时间和运动强度两个方面)越大,坚持的时间越长,减少体重的状况和保持这种减肥的状态的效果越好。
运动量大小应根据自身的情况确定,遵循从小到大、从弱到强的原则。以运动后1天自我感觉良好为度。
做高强度运动之前,请医生做运动风险评估,如心肺功能(活动平板)检查,排除心血管疾病。
健身贵在坚持!年龄多大,都可以选择适合自己的项目坚持锻炼。三十岁的男士可以选择周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
腹部天天练 训练中要根据自身情况调整,每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包,牛奶,蛋***等)。
根据你的身高180 体重180来说的话 男性基础代谢计算公式BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66
先计算基础代谢值 1,233+5.0×180−6.8×30+66=1995一般如果肌肉含量较少 那么体态很有可能出现问题 可以先减脂 减脂以后以力量训练为主 比如你在健身房锻炼 那就每天做针对部位去做循环训练 然后可以搭配有氧去进一步促进脂肪燃烧 那么你要以自身的提高基础代谢为主1995基础代谢需要提高到2150左右 这样会更有助于减脂
饮食方面的话做到清淡 饮食一日四餐少吃多餐 以高蛋白食物 鸡肉牛肉鱼肉虾为主 蔬果要补充到位 要戒酒[_a***_]熬夜规律生活 如果想规划落实每一天 那么你就需要一个完整的训练*** 比如 60天***或者90天***做类似的循环***。如果有任何疑问可以随时咨询我 关注我也好[爱慕]
看这个身高 体重的话,超重了 标准体重应该在150斤左右,需要减脂
这是通过你的描述,发现的需要做的事,一般来说还会有一些康复领域的问题需要解决,比如扁平足 关节活动受限 骨盆前倾等
如果存在一些康复问题,就需要优先解决康复问题,然后同时开始减脂;如果不存在,那就可以围绕减脂展开
主要通过饮食+运动,掌握一些营养学的知识,知道吃什么、怎么吃。然后结合运动基础和体能状况,逐步展开运动健身训练,从比较喜欢能够做到的动作开始
培养好对运动和 科学饮食的乐趣,能够把更健康的生活习惯发展下去,降低疾病的概率,有个好的体能,提高工作和生活质量
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