家训***首先看是什么年龄段的人,有基础,没基础,也有不同,年轻人中年人,中老年和老年人,也不太一样,所以笼统的说吧,不管是什么年龄段的人,24小时一个整天,日出而作,日落而息,要符合这个自然规律,早晨开始六点左右起床,整理好喝水之后,如现在疫情当中,在家锻炼没有场地,只有哑铃跑步机,门框可做单杠,加上俯卧撑,拉力器,这些动作全部下来,在一小时左右。今后如条件允许可去室外快走或慢跑,30至40分钟,如是快走可走5公里左右,是均速跑可跑8公里左右,如还有时间可做十分钟的单杠或双杠,俯卧撑,仰卧起坐,全部活动在一小时左右,营养饮食一定要保障,中午不建议剧烈活动,饭后可散步或卧床稍息片刻,下午五点钟左右继续做室内的五项活动60分钟左右,条件允许的情况下室外,40分钟的快走,30分钟的慢跑,完成每天的万步走,十公里以上的慢跑,两种运动选其一就可以,每天保证100分钟的活动量,晚上不建议做剧烈的健身运动,自己安排好时间,尽量坚持完成。
运动其实没有人们想象的那么难,无外乎有没有时间和选择哪一种运动方式的问题。
时间对于每一个人都是公平的24小时,除了工作、睡觉、吃饭等占去的时间,只要是喜欢运动,每天挤出半个多小时其实都不是问题,关键看我们是否喜欢运动。
至于说训练***有两种方案:
第一种方案是有大块的时间,比如能够抽出30分钟以上的时间,就骑动感单车,每次骑三十分钟以上。这样的训练相当于快走或者跑步,训练的时候可以运动到四肢、腹肌等,能够训练到身体的各个部位,运动效果比较好,是一种很好的有氧运动方式,在家里也不受场地的限制。
第二种是没有大块的时间,那就每次花十分钟左右,每次骑十分钟,一天训练2-3次,一样可以达到很好的运动效果。
哑铃可以用来训练上臂的肌肉,不需要太多的时间,每次***用抓举、挺举等方式,每次根据自己的体力决定做多少个,比如一组20个或者40个,每天做2-3组。
运动最关键的是需要长期坚持,养成经常运动的习惯,每周运动天数最好能够保持五天左右,最低不低于每周三天,只有长期坚持才能达到促进健康的目的。
运动最忌讳的是三分钟热血,看到别人运动的效果,比如美丽的马甲线、充满力量感的腹肌、或者朋友圈动辄几万步的数据,于是也想像别人一样有同样的硕果,却总是坚持不了几天就放弃了。
在家里健身,除了自身重量进行训练以外,还可以选择例如弹力绳,哑铃等工具。建议刚开始进行[_a***_]训练者可以先选择俯卧撑,自重深蹲,卷腹这类简单的动作。后期等柔韧性,平衡力有所提高可以慢慢加入哑铃或者弹力绳的负重训练。一般***每个人不一样,要看你的需求是减脂还是增肌。
很高兴回答您的问题,希望我的回答能够给您一些帮助。我为您推荐一个哑铃训练***,您尝试一下,看看效果如何。
星期二.休息
星期三.背阔肌、肱二头肌、动感单车、腹肌
训练动作:哑铃划船、哑铃弯举、仰卧起坐
星期四.休息
星期五.腿、腹肌
训练动作:哑铃深蹲、哑铃箭步走(训练完拉伸)
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