居家核心训练徒手站立

1. 每天徒手深蹲200次，真的会有效果吗？

每天徒手深蹲200次，真的会有效果吗？

【放弃很容易，但坚持深蹲一定很酷】

长时间练习徒手深蹲可以提升腿部耐力和核心力量，促进血液循环系统强健心肌，还能***激素分泌使全身肌肉增长。

深蹲的益处非常之多，一篇文章根本说不完。那这么多好处的动作，我每天坚持200个会有什么样的效果呢？是否次数越多越好？

我是白犀牛！接下来为你详细解答

🔻动作流程🔻

站立姿势，双腿与肩同宽，膝盖略微外旋脚尖与膝盖朝向一致。双手自然摆放。

弯曲膝关节平缓下放身体，同时配合吸气，当大腿与地面平行后重心向后坐，直到大腿贴紧小腿，暂停一下保持收缩，然后腿部发力平缓推起身体，回到起始姿势。

🔻重点要求🔻

①双脚外旋大约30度左右，膝盖与起保持同一方向，减少关节压力。

②背部始终保持挺直，收紧核心，让髋屈肌能更自然的完成动作。

🔻高次数低组数🔻

每天200个徒手深蹲，会经历从分组完成到一组完成的过程，提高臀腿下肢力量耐力，并对肌肉形态有所帮助！

深蹲是最经典的训练动作，虽然针对肌群主要是臀腿下肢肌群，但对于下背部核心肌群有所提高，动作中参与肌群众多，是一项非常好的健身动作！

而徒手深蹲是所有人都接触过的功能性训练动作，在日常生活中我们每天都在利用它的动作模式。

1.核心绷紧，脊柱中立。确保下背部肌群的正确发力不仅对于训练效果有所保障，而且对身体健康也是关键的。

2.以髋带膝，后坐发力。体验向后屈髋为主导的深蹲是提高臀腿***的关键，并减少膝关节压力。

3.膝关节稳定，指向脚尖。脚尖朝前或略微向外，膝盖与之平行，防止动作中内扣，保障膝关节稳定，防止受伤。

因为每个人能力身体都不一样，所以200个的训练量并不能保证每个人都有好效果。对于能力较差的朋友，也许每组20个，练2-4组就足够了；而能力强的人一组完成200个也不会疲惫。

一般来说，动作每组次数多于15个就偏向于耐力训练，对肌肉塑造和力量提升帮助不大。

所以建议题主根据个人能力调节训练强度与规划，循序渐进劳逸结合。徒手深蹲也有很多动作选择，强度不同，可以自我选择。如弓步深蹲、窄距深蹲、宽距深度、单腿深蹲等等。

每天徒手深蹲200次，这个对于我们的腿部肯定是有一定锻炼的，但是具体的效果也是要看你想要达到一个怎么样的目标。

深蹲他对于我们的身体帮助有很多啊，下来我就来列举一下。

1. 高次数的徒手深蹲可以很好的改善我们的腿部血液循环。
2. 可以很好的提高我们的腿部力量，加强腿粗关节稳定性老话说的好，人老先老腿，它是我们人体非常重要的一个部位。
3. 腿部肌肉是我们人体当中最大的肌肉群，比较发达的肌肉可以很好的，提高我们的基础代谢，帮助我们燃烧更多的脂肪，不会轻易的长胖。
4. 高次数的深蹲训练对于我们的心肺功能也是有一个非常好的锻炼。
5. 强壮的腿部可以提高我们的爆发力。
6. 同时可以促进我们身体的激素分泌，提高男性的睾酮。但是激素分泌就是需要[_a***_]大重量的训练，单纯的只做徒手深蹲是没有太大的帮助的。

如果你想要达到以上的一些效果，那你每天做200个深蹲，是完全没有问题的。

不过徒手深蹲它的强度有限，等你锻炼一段时间之后，你就会发现200个深蹲没有什么难度了，对于腿部就没有什么锻炼效果。所以说有条件的话还是去进行大重量的深蹲训练。这样效果更好。

在锻炼的时候一定要注意动作标准，循序渐进才能够安全有效。

希望对你有所帮助。

徒手训练可以增加肌肉耐力、塑形并增强体质，徒手深蹲对于提升心肺、简单的塑形还是有不错效果的。

如果你想要减脂的效果，每天200个徒手深蹲消耗达不到；如果你想要增肌效果，强度达不到，所以在体脂低的情况下，会有一定的塑形效果。

深蹲虽然是个多关节参与的复合动作，但是肌肉需要全方位的训练，且同一种肌肉群也需要休息，如果想要有更好的效果，并且以徒手的方式，最好将动作多元化一些，不要只拘泥于深蹲。

方法一：

HIIT形式——波比跳10-15、深蹲50、击掌跳跃100、靠墙静蹲45″、卷腹20-25、平板支撑60″、登山跑20-25、弓步跳20、高抬腿30″。

作用：减脂塑形

方法二：

全身肌肉训练——深蹲、弓箭步、臀桥(腿部)；俯卧撑、平板卧推(胸部)(利用工具)；单杠引体向上、高位下拉(弹力带)、划船(弹力带)；每个部位需要3-5个动作，每个动作12-15次。

作用：塑形、增加肌肉耐力

全程注意姿势和发力的问题，无论是HIIT还是肌肉训练，标准的姿势更加有利于达到理想效果、降低受伤风险。

徒手深蹲确实有效果，但是你想要的效果吗？

训练分为两种：第一，大重量少次数；第二，低重量高次数。

大重量多次数的目的是让肌肉得到重量的负荷，从而破坏肌纤维，之后进行饮食上的营养恢复，这样就可以增肌。

而少重量多次数，通常指的是超过20次以上的反复，这时候肌肉的肌纤维不会像大重量少次数一样被破坏很大，反而追求的是肌肉对耐力的考验。当次数更多时，不只是肌肉耐力，心肺耐力也会协助运动。所以在这个过程中，我们会消耗热量，消耗脂肪。