健身减肥***一个月

1. 求份一周女性健身减脂计划？
2. 坚持一个月健身会有什么效果？

求份一周女性健身减脂计划？

谢邀！

根据身高、体重计算BMI指数是20.7，在正常范围内，而且是整体比较理想的体重。是没有必要把减脂列入***的。

不过题主要是觉得想要保持现在的身材，以及自我觉得腰、臀部脂肪较高，那也是可以继续进行健身减脂的***的。（自律性这么高的妹子，我也好想认识）

健身房里面有非常多项目选择，根据你目前的情况，可以选择更多能练臀部、腰间的方式，比如HIIT训练里的臀桥和部分位置的力量训练，都会起到塑形的作用。每天训练30-60min就足够了，具体的强度以你觉得适应、可持续为宜。

要注意的一点就是，减脂是全身性的，所谓的瘦臀、瘦腰这些攻略并不科学，减脂运动会对局部塑形有非常大的帮助。

我的建议主要还是饮食方面：

为了让运动的效果更佳，建议在运动前1-2小时补充一点能量，以血糖释放缓慢的食物为宜，比如牛奶燕麦片等粗粮食品，保证整个运动过程中都有能量供应，但又不会偏多。

运动之后2小时内，则建议多吃蛋白质丰富的食物如牛肉、鸡肉、瘦猪肉、鸡蛋等，同时特别建议少量吃一点碳水化合物含量高的食物如精制的白米饭、、面条等，高碳水可以促进胰岛素释放，把营养成分（蛋白质）输送到训练部位。使局部因为蛋白质的补充而更有型从而达到塑形的目的。但是碳水的量一定不能过多，否则物极必反。

首先要了解自身体重和体脂 根据自己情况进行减脂，选择适合自己的训练动作，多做跳跃运动（如果膝盖和脚踝受过伤慎重选择），利于减脂，还有平板支撑，可以看看我发布的文章，里面有阶段训练***和饮食参考。

你好，谢谢邀请。

首先我也是学生党一枚，平时也经常在健身房运动。减脂简单来说就是摄入能量要小于消耗的能量，首先先从摄入能量这一方面着手，平时要稍微注意一下饮食，减少对重油、重盐的食物，瓜子等坚果也要适当的减少摄入，平时饮食以高蛋白（像鸡肉，牛肉，鱼肉等低脂类肉类，或者菜花，西兰花等蔬菜），多维生素类碳水（蔬菜等等）为主，淀粉类（馒头，米饭，土豆，山药等等）碳水减少，饮料、零食该少吃少吃。

其次，在健身房不要只做些有氧类运动（如跑步机，单车等等），有氧加力量训练才是减脂最快的方式（不要担心练成大块肌肉，对女孩子来说，因为雄性激素分泌水平很低，所以肌肉的合成很难，并不会肌肉过大）。开始运动，一周四到五天比较合适。周一（腿部和臀部）:跳绳或跑步机二十分钟，史密斯深蹲4×20,倒蹬机4×20,坐姿腿屈伸（注意腿别打直，关节不要锁死，对膝盖压力大），器械股二头弯举，壶铃提踵（练习[_a***_]，因为小腿的肌肉耐力强，所以***取多次数）3×50 爬坡跑步机十五分钟，之后放松拉伸。周二（胸）:跑步机或跳绳或单车二十分钟，平板哑铃或杠铃卧推4×20上斜哑铃或杠铃卧推（针对上胸，有利于提拉胸部，使胸部更挺拔，防下垂），蝴蝶机夹胸4×20，固定器械推胸3×20，拉伸放松。周三（休息）休息日可以不运动也可以适当的有氧运动，周四（背）高位下拉5×20，坐姿划船4×20，单臂哑铃划船4×20，山羊挺身3×20，拉伸放松。周五（肩）跑步机或跳绳二十分钟，哑铃或杠铃前平举6×20，侧平举6×20，俯身飞鸟6×20，单车速登十五到二十分钟，拉伸放松。周六（腹和核心力量）简单热身后，自由深蹲5×20，史密斯深蹲3×20，卷腹2组，每组力竭，俄罗斯转体2×30，举腿2组，每组力竭，踏板操，拉伸放松。周天（肱二头肌加肱三头肌）杠铃窄距弯举3×15杠铃宽距弯举3×15，哑铃锤式弯举3×15，龙门架绳索下拉5×20，俯身臂屈伸5×20，窄距卧推3×20，跑步机二十分钟。

进行力量训练的时候，注意呼吸，用力的吐气，还有做离心运动时注意对肌肉的控制，以上仅供参考，可以自行调整。

祝减脂成功。

坚持一个月健身会有什么效果？

我觉得健身一个月效果不大，身材会好一点点，但是不会变化太大，因为健身最少也要坚持三个月才能看出效果，况且健身也因人而异，有的效果很好，有的得需要长时间付出，跟饮食也有关系，饮食一定要规律，定时定量，不要太油腻，多吃补充蛋白的容易长肌肉，总之，有付出就一定有回报，大家坚持吧

一个月是健身初见效果的手机，无论你做什么健身运动，比如跑步，健身房，或者跳健身操，一个月时间都能见到初步效果，比如胖的人会瘦，一般一个月瘦五斤左右最多，具体还要看你运动量，出汗越多，说明运动量越大，所以健身的时候要尽量让自己多出汗，除了瘦身，身上肌肉也会更结实，当你坚持健身半年以上，你会发现你身体体抗力也会有明显变化，比如之前很容易感冒，健身半年后会很少感冒，加油吧。

先说说我的减肥经历。过去十年，我体重由150斤增到最重的210斤。这期间也是几次减肥，都是用跑步方式，没有吃过什么减肥产品，对饮食方面也没有要求。2015年10月到2016年8月，用十个月时间减到最轻170斤。后来由于停止跑步又恢复到现在200斤。

言归正传，就说一个月运动下来的变化吧。这要从身心两方面说起：身体方面，最明显的就是体重发生了变化，记得一个月下来瘦了足足十斤。平时状态明显提升了很多，生活也积极起来。心里方面改变最大，就是有种强烈的感觉要继续运动下去，争取见到最好的自己，做事更加果断，也越发觉得时间珍贵，要做一件事要趁早

郭麒麟减重60多斤，男士如何快速瘦肚子

　　随着冬季瘦身概念热度的升温，瘦身又一次成为一个全网讨论的话题，很多明星瘦身的经历都被网友翻出来热烈讨论。而德云社少班主郭麒麟的瘦身结果算是最励志的，很多网友看到郭麒麟的瘦身结果之后都在微博上留言说：郭麒麟减掉半个自己。要知道原来的郭麒麟200多斤，经过不懈的努力终于瘦到120斤，从原来圆滚滚的胖男孩脱变成小鲜肉一枚，郭德纲随后在微博上留言说“能瘦成这样，也就没什么做不到的了”。很多网友都表示郭麒麟瘦身太成功了，跟以前的照片判若两人。

　　男性朋友们，你们想像郭麒麟一样健康的瘦下来吗？下面小编为大家介绍郭麒麟的瘦身方法，教男士如何快速瘦肚子，有需要的男性朋友可以好好收藏哦。

　　男士如何快速瘦肚子要注意的第一条：戒酒戒宵夜

　　郭麒麟在瘦身后的发言中说：“酒精饮品的热量是很惊人的，还好我本身不喝酒，所以这点控制得很好，至于戒消夜这点，真的完全要靠个人意志力。‘过六不食’是我的黄金守则，基本上我过六点连水都不喝了……因为怕隔天会水肿。”所以，要瘦肚子的男性朋友要记住，宵夜和酒精是让你肚子上长赘肉的头号敌人，要瘦肚子的话就要统统戒掉。

　　男士如何快速瘦肚子要注意的第二条：绝对不吃零食

　　健康的瘦下来才是大家的最终目的，所以瘦肚子的时候除了三餐之外，绝对不可以偷偷吃零食或者喝饮料，要知道肚子胖最大的原因就是因为平时的饮食习惯不好，喜欢吃零食，而小小的一包零食里面所含的热量往往会让你吓得忍不住尖叫，所以瘦肚子的时候绝对不可以碰零食或者是饮料。

　　男士如何快速瘦肚子要注意的第三条：多喝水

这主要看锻炼的部位。以男士增肌健身为例，一个月只是个基础起步时间，效果不一定会很明显，但这个基础打好了，第二个月就会有效果。

但这一切都是在科学训练的基础上的。比如，男士偏爱锻炼胸肌，那就要制定好训练***，饮食***并严格执行！

其实，健身说容易容易，说难也挺难的，必须严格自律！

记住，自律给你自由！

加油吧！