初级健身***

1. 初级健身者如何制定健身计划？
2. 健身初学者和进阶者如何制定训练计划？

初级健身者如何制定健身计划？

如果是刚刚接触健身的话，我建议先学习学习动作，知道动作要领，明白自己的力量有多大。然后因为你刚刚接触健身，所以先用器械来训练，因为器械有一个固定的轨道，也有保护措施，所以比较安全。将身体肌肉分成胸部，腹部，背部，肩部，手臂，腿部，这几个部分。

一，胸部，器械卧推一组8～12个，一共四组。蝴蝶机加胸，一组8～12个，一共四组。

二，腹部，仰卧卷腹，一组15～20个，一共四组。仰卧举腿，一组15～20个，一共四组。

三，背部，坐姿器械划船，一组8～12个，一共四组。高位下拉，一组8～12个，一共四组。

四，肩部，哑铃前平举，一组8～12个，一共四组。哑铃侧平举一组8～12个，一共四组。俯身侧平举，一组8～12个，一共四组。

五，手臂，站姿哑铃交替弯举，一组8～12个，一共四组。站姿杠铃弯举，一组8～12个，一共四组。

六，腿部，史密斯机杠铃深蹲，一组8～12个，一共四组。腿举，一组8～12个，一共四组。坐姿提踵，一组8～12个，一共四组。

这只是一个初级的训练***，之后训练的时间长了就可以用一些自由重量，杠铃卧推，深蹲架的深蹲，可以进一步让你变得强壮。

同时在锻炼后注意摄入营养，多吃蛋白质，维生素，这样锻炼的效果会大大加强。

以上就是我对初级健身者的训练建议，希望对你有帮助，能够让你更好的健身。加油＾０＾

点进来，这个***绝对适合你！如果你是久未运动的健身初学者，开始健身一定不要盲目追求强度，循序渐进量力而行是重中之重。

有很多人制定了盲目健身的规划，例如每天100个深蹲、每天50个俯卧撑等等，这种训练***太过死板，没有量化强度，没有休息时间，也没有进阶空间，是不是适合自身也是个疑问。有的人通过这种死板的***短暂进步了，更多的人根本无法坚持下来，更有甚者练受伤了..

所以，对于健身初学者来说，一开始的训练***是很关键的。一个好的***能够培养训练兴趣，提高基础体能，为长久的训练打造好的基础。

好了，废号不多说，上***。

周一，走路或慢跑20－40分钟，根据个人能力调节速度和时间。

周二，基础俯卧撑训练，初学者可利用高台进行上斜俯卧撑，2－4组，每组接近力竭即可。

周三，深蹲训练，可进行慢速深蹲训练感受肌肉***，2－4组，每组接近力竭即可。

周四，走路或慢跑20－40分钟，根据个人能力调节速度和时间。

周五，平板支撑、臀桥、卷腹、两头起等核心训练，3－6组，每组10－20个。

初级训练：

一定要包含灵活与稳定的训练。比如增加核心力量，提高关节灵活度。

心肺从慢走开始到快走再然后慢跑。

10-15天左右就可以开始进行动作模式的训练了。这样在后期的训练中不容易受伤，不容易代偿。

先明确目的

可参考的方向：增肌 增力 减脂

增力可以直接搜一个“新手线性***”

增肌减脂得看你一周能练几次，个人建议每周至少四次训练 可以“上半身+下半身”。

建议先去学会卧推硬拉深蹲实力推这几个动作。打好基础很重要。

温馨提示：新手多注意动作质量，而不是一味的找什么肌肉[_a***_]感。

先不用制定什么***，看看你健身目的是啥，增肌的话，买个臂力器先掰掰看，有不同公斤数选个适合的。减脂的话，买个俯卧撑架，先来半身的，几个一组，分几组。这样做一是省钱，几十元就可搞定。二是避免受伤，由浅入深，循序渐进。三是试一试自己究竟适不适合力量训练，如果肌肉酸痛带给你的是肉体精神上双重折磨，或者恢复的慢，你就放弃吧。肌肉的柔韧性，敏捷性，平衡能力，比单纯的力量要重要。踢踢毽子，花式跳绳，技巧轮滑，都是不错的选择。

健身初学者和进阶者如何制定训练***？

近些年来，健身在国内越来越火热，越来越多的小伙伴加入到了健身者的行列。但是，由于在国内的健身文化基础相对薄弱，所以很多小伙伴会因为不懂健身，又舍不得花钱请私人教练而逐渐放弃健身。实际上，掌握了一定的知识基础，健身的门槛并不会有多高。

健身的原理本身就是一门科学，凡是科学就一定是严谨的，所以一个零基础的人想要健身，就一定要学习一定的健身基础知识。而在现在这个时代，健身知识的获取方式多种多样，甚至有很多知识都是过时的，或者有错误的。作为一个初学者就要学会在大量的信息中甄选可靠的信息，然后进行实践。

一、初学者的健身***的原则

初入健身圈的新手，普遍性的基础都很差。即使有一定的体能基础，但是仍然匮乏健身所需的知识基础。无论是健身最根基的运动解剖学、运动营养学、运动生理学都是非常欠缺的，所以新手们往往不知道自己该从哪里入手健身，该怎么样挑选动作。

所以，初学者的健身基本原则就是以锻炼身体素质为主。建议初学者在最初的几个月里，将自己的健身***定为一周三练比较合适。而训练内容则应该将全身上下的肌肉都囊括进去，把身体肌肉划分为3个部分，把有相互关联的肌肉放在一起训练。例如，胸肌个肱三头肌，背肌和肱二头肌。一直坚持训练到身体素质有一定增长，并且进步程度有所下降为止。

二、新手健身学习重点

初学者学习的内容，应该以主要的应用点为主，所谓的主要应用点就是，包括卧推、深蹲、硬拉在内的经典力量训练动作，以及一些针对手臂训练肩部训练的基础健身动作。不能追求那些华而不实的动作，一切以最经典，最常见的动作为主要学习对象。

根据体式的难度来学习瑜伽，才是聪明人的做法

瑜伽学者每个时期的状态不同，所需要完成的体式也不相同，建议大家根据体式的难易程度来分类瑜伽，这才是聪明人的方法，现在我们就正式开始根据难度分类体式吧。

look1：简单体式最先开始的这段时间里面，只需要完成最简单的体式，大家就可以收获很多基础知识，为以后高难度的动作打基础。

1.两条腿尽量的分开两个肩膀宽的距离，然后膝盖向外侧弯曲。

2.然后抬起自己的后脚跟，只能用脚掌支撑地面，要保证好身体平衡。

3.上半身保持挺直的状态，臀部尽量向下坐，让大腿保持一条直线。

4.最后两个手臂弯曲，放在自己的胸前位置，双手合实。

1.两条腿膝盖弯曲跪在地面上，两腿中间距离正好是一个小腿的长度。

2.另一个小腿抬起来，与地面保持垂直的状态，同时身体向后倾斜。

3.随着颈部向后弯曲的状态，一个手臂贴在自己的面前。

对于初学者来说，最好的训练***就是使自身快速适应训练***的内容，循序渐进，坚持不懈。增加训练所需要的各方面的知识和注意事项。

对于进阶者来说，训练***就是在自身适应的基础上加大难度、力度、强度！增加更多、更技巧的东西，提高训练的趣味性，使其运动与***一体，不会出现训练疲软期。

Step1：根据自己的体力，计算训练时间和强度

体力差：每次40分钟左右中等强度的训练***

体力还行：每次1小时左右中上强度的训练***

体力贼好：每次1小时左右中高强度的训练***

初学者通用训练模板：

A二头肌，B三头肌，C三角肌，D胸肌，E腿、F背

PS.一旦你适应了某个时间和强度后，就要马上调整训练***，往下一阶段进发，才能不断进步。

打好身体基础：力量+有氧，中等强度的训练40-60分钟，时间比例1:1