新手健身一周***,新手健身一周***表

1. 170cm，56kg，新手如何拟定健身计划，主要练习哪些部位？
2. 初级健身者如何制定健身计划？

170cm，56kg，新手如何拟定健身计划，主要练习哪些部位？

您好这只是一个练胸三头的***，

新手的话，建议先用哑铃，或者史密斯卧推，可以先做哑铃平板卧推4*10哑铃上斜卧推4*10哑铃下斜卧推4*10 （以上动作也可用史密斯做）蝴蝶机夹胸4*10 三头在卧推的过程中也会起到发力，再补充个（拉力器下压下压4*10，这个***用小重量多次数，也可以做臂屈伸，身体前倾主要练胸，身体直立主要练三头）以上是新手健身房锻炼方法。周一练胸，三头，腹肌，周二练肩，背，腹肌，周三休息，周四练腿，臀。。具体***可以自己去做一个这只是参考。

徒手练胸就是俯卧撑***取（标准俯卧撑每组20 个做4组，三头就是背后臂屈伸4*20）

感谢邀请~

如果提问者是男性的话，身材属于较瘦的，建议增肌塑形为主。

首先，新手期建议先学习健身动作要领，了解训练胸、肩、背、臀腿、手臂等肌肉群需要做哪些动作（网上很多相关文章教程，可自行搜索），了解每个动作细节发力点，以便后期训练时能够注意到肌肉的发力情况。（在不清楚动作要领的情况下，给你***，也不一定能够练好）

其次，再做健身***+饮食***（饮食***请看我之前的回答：《健身时期应该吃什么？》有关于增肌饮食的制定建议）

主要练习那些部位？想要好身材，训练胸、肩、背、臀腿、手臂、腹都是需要的！当然可以从上身开始入手，很多男性比较喜欢上半身的“大块头”，胸部、背部、肱二头、肱三头。如果有条件家庭准备合适重量的哑铃、杠铃最佳，或健身房的器械训练。

如果是男生，那你肯定是相当瘦；即便是女生，也是苗条类型的。

新手健身，我一般会带他用“upper body+lower body+rest”的方式制订训练***。为了举铁更有效果，需要控制每周的心肺训练的强度和时间。

新人练upper body，主要是练胸和背，顺便练到肩和手臂（只有肩膀的中束例外，要单独练个侧平举类的动作）。

练下肢时，可以尝试低负重的箱式深蹲、罗马尼亚硬拉、箭步蹲等动作。下面分别送你几个动作吧。

初级健身者如何制定健身***？

如果是刚刚接触健身的话，我建议先学习学习动作，知道动作要领，明白自己的力量有多大。然后因为你刚刚接触健身，所以先用器械来训练，因为器械有一个固定的轨道，也有保护措施，所以比较安全。将身体肌肉分成胸部，腹部，背部，肩部，手臂，腿部，这几个部分。

一，胸部，器械卧推一组8～12个，一共四组。蝴蝶机加胸，一组8～12个，一共四组。

二，腹部，仰卧卷腹，一组15～20个，一共四组。仰卧举腿，一组15～20个，一共四组。

三，背部，坐姿器械划船，一组8～12个，一共四组。高位下拉，一组8～12个，一共四组。

四，肩部，哑铃前平举，一组8～12个，一共四组。哑铃侧平举一组8～12个，一共四组。俯身侧平举，一组8～12个，一共四组。

五，手臂，站姿哑铃交替弯举，一组8～12个，一共四组。站姿杠铃弯举，一组8～12个，一共四组。

六，腿部，史密斯机杠铃深蹲，一组8～12个，一共四组。腿举，一组8～12个，一共四组。坐姿提踵，一组8～12个，一共四组。

这只是一个初级的训练***，之后训练的时间长了就可以用一些自由重量，杠铃卧推，深蹲架的深蹲，可以进一步让你变得强壮。

同时在锻炼后注意摄入营养，多吃蛋白质，维生素，这样锻炼的效果会大大加强。

以上就是我对初级健身者的训练建议，希望对你有帮助，能够让你更好的健身。加油＾０＾

初级训练：

一定要包含灵活与稳定的训练。比如[_a***_]核心力量，提高关节灵活度。

心肺从慢走开始到快走再然后慢跑。

10-15天左右就可以开始进行动作模式的训练了。这样在后期的训练中不容易受伤，不容易代偿。

点进来，这个***绝对适合你！如果你是久未运动的健身初学者，开始健身一定不要盲目追求强度，循序渐进量力而行是重中之重。

有很多人制定了盲目健身的规划，例如每天100个深蹲、每天50个俯卧撑等等，这种训练***太过死板，没有量化强度，没有休息时间，也没有进阶空间，是不是适合自身也是个疑问。有的人通过这种死板的***短暂进步了，更多的人根本无法坚持下来，更有甚者练受伤了..

所以，对于健身初学者来说，一开始的训练***是很关键的。一个好的***能够培养训练兴趣，提高基础体能，为长久的训练打造好的基础。

好了，废号不多说，上***。

周一，走路或慢跑20－40分钟，根据个人能力调节速度和时间。

周二，基础俯卧撑训练，初学者可利用高台进行上斜俯卧撑，2－4组，每组接近力竭即可。

周三，深蹲训练，可进行慢速深蹲训练感受肌肉***，2－4组，每组接近力竭即可。

周四，走路或慢跑20－40分钟，根据个人能力调节速度和时间。

周五，平板支撑、臀桥、卷腹、两头起等核心训练，3－6组，每组10－20个。

先不用制定什么***，看看你健身目的是啥，增肌的话，买个臂力器先掰掰看，有不同公斤数选个适合的。减脂的话，买个俯卧撑架，先来半身的，几个一组，分几组。这样做一是省钱，几十元就可搞定。二是避免受伤，由浅入深，循序渐进。三是试一试自己究竟适不适合力量训练，如果肌肉酸痛带给你的是肉体精神上双重折磨，或者恢复的慢，你就放弃吧。肌肉的柔韧性，敏捷性，平衡能力，比单纯的力量要重要。踢踢毽子，花式跳绳，技巧轮滑，都是不错的选择。

先明确目的

可参考的方向：增肌 增力 减脂

增力可以直接搜一个“新手线性***”

增肌减脂得看你一周能练几次，个人建议每周至少四次训练 可以“上半身+下半身”。

建议先去学会卧推硬拉深蹲实力推这几个动作。打好基础很重要。

温馨提示：新手多注意动作质量，而不是一味的找什么肌肉发力感。