做核心训练腿酸疼

1. 腿部训练后如何快速缓解肌肉酸痛？
2. 为什么我进行腿部训练后第二天，腹肌很酸痛？

腿部训练后如何快速缓解肌肉酸痛？

休息的方式有很多，但最好的绝对是碎觉！健身人群应该保持至少七个小时的睡眠才行。如果你认为你是汽车里的跑车，健身里的健美，那睡眠应该达到八个小时以上才好。除了睡眠时间长，睡眠还应该规律才行，最好十一点前能入睡，但是现代人，大家也都知道，真正能做到12点前睡也很不错了。

部位之间的训练间隔。大肌群通常需要72小时的恢复时间，比如腿，胸，背，下背。这里是指运动后72小时，肌肉的迟发性酸痛（doms）消失，肌肉收缩能力恢复至最佳水平，训练者精力充沛，信心上升，思维活跃，体内糖原储备充分，进入比较理想的运动状态，同时能减少身体的受伤几率。

小肌群如肩，手臂，腹肌，恢复更快一些，需要48小时左右。这也是为什么健身健美提倡分化训练（不论几分化，反正同一部位不能连续作战）的根本原因。72小时,48小时都是理论值，训练的强度，营养的摄入，自身实际情况（年龄，基因，激素分泌水平），睡眠的时长好坏，生活工作压力等都会延长或缩短这个恢复周期。但是睡眠期间绝对是身体恢复最快的时间段。

想要减少肌肉的迟发性酸痛（doms）需要从预防和加速恢复两个方面入手。但是不存在绝对快速使肌肉迟发酸痛消失的手段。

延迟性肌肉酸痛预防：

1、锻炼安排要合理。身体对于健身锻炼具有适应性，经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了，这时候就可以微量递增，循序渐进的增加训练量，而不会引起过激的迟发酸痛。

如果是两个小时以内的话，是乳酸堆积的后果，两三个小时就好了，如果一至两天之后疼痛的话属于domes，也就是延迟性肌肉酸痛，如果想要减缓酸痛则应该多按摩放松，泡热水，但是最重要的还是在2到3天之内补充充足的营养以帮助肌肉生长

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如果在以前，我也会回答“做充分的拉伸和充分的滚泡沫轴”，但是直到我前些日子尝试了一款震动球，至于品牌名称什么的就不在此赘述了，会有做广告之嫌，今天这个回答，不仅适用于腿部训练之后的肌肉放松，同样适用于全身其他各部位。

首先，剧烈运动后会引起疼痛的原因是长时间、重复性动作，造成工作的肌肉群与肌腱在组织紧绷，阻碍该部位的血液循环，运动时产生的废物堆积在组织内，而使肌肉紧绷的罪魁祸首就是肌筋膜。而肌筋膜作为分为浅层和深层，是贯穿裙身包围肌肉、神经、血管的一层结缔组织。不仅保护肌肉不受外力损伤，而且还提供润滑缓冲和身体营养供给与代谢的转换区。如果筋膜照顾不好，使得肌肉出现黏连，使得局部血流不通畅，营养供给和废物代谢受阻，进而堆积越来越多，引起炎症，表现为酸疼甚至疼痛。

因此，从上面的叙述中我们可以感受得到放松其实是比锻炼还需要严肃对待的一件事。在训练过后，找到肌肉僵化的结缔组织及小凸起，同时进行按压一恢复筋膜的活性，让肌肉更有弹性就是我们要做的事。

震动***器里层的震动配备了特殊的震动核心，通过震动、滚动来帮助身体的肌肉群进行浅层和深层的放松，有助于释放肌筋膜、疏散筋膜压力和延伸肌肉与肌腱。根据不同的模式改善血液循环，将我们身体在运动后带来的劳损与伤害迅速得到舒缓。因为它能够帮助血液流向肌肉，有助于分解乳酸、实现快速拉伸和锻炼的加强。有助于缓解僵硬的身体、提高身体的灵活性、活动范围和稳定性。

这种放松利器的用法一般都是在训练后马上进行振动放松，每个部位大概在3-5分钟，刚开始会比较疼，但是随着振动深入，酸痛处慢慢得到缓解。在用完这个震动***器之后，再进行及时和充分的拉伸，才能使浅层和深层的肌肉同时得到最好的放松，一是目标肌肉不再明显酸疼，二是避免不必要的运动损伤。

这个我们以前老师讲过，运动以后大腿酸痛的主要原因是肌肉过度运动后代谢产物过多，来不及清除排泄，这时候蒸个***，捏个脚就行。目的是改善循环，带走这些肌肉垃圾，没时间泡***的在家泡脚也行。

有些人运动完之后会[_a***_]肌肉酸痛，就觉得自己运动量比较多，想暂停一段时间再继续。但是这个想法是不太对的，因为肌肉酸痛正是因为你平常不怎么动，所以一时没有适应过来，只有当你进入一个循序渐进的过程，血液循环流通，这时候才能排走更多的乳酸，肌肉适应了就不会再感到酸痛。

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为什么我进行腿部训练后第二天，腹肌很酸痛？

因为你练腿的动作不仅是练腿，还能够训练到核心，因为腹肌也是核心肌群的一部分。在进行深蹲的时候，需要的是伸直躯干，防止躯干被弯曲，而腹直肌的功能为屈曲躯干，这跟我们想要的正好相反。深蹲的时候，腹肌会用于稳定身体，但过于刻意去收缩的话，会导致腹直肌出太多。完成这些动作都是需要腹直肌***的，酸痛可能是动作不是很规范或者训练过量，建议合理训练