腹肌核心训练图解***

1. 有没有什么高效的室内减脂训练，还可以锻炼腹肌的？
2. 练腹肌是做仰卧起坐好，还是平板支撑好？

有没有什么高效的室内减脂训练，还可以锻炼腹肌的？

室内减脂加强塑形，那就要属高强度有氧间歇(HIIT)。用徒手动作就可以完成，有效的高强度有氧间歇需要有一定的体力基础才能达到好的效果。如果体能比较弱，可以单独做一些徒手的动作，不用间歇的方式，而是把单独的动作分组做、集中做，或者搭配适量的有氧，体能得到提升后再循序渐进的增加强度。

HIIT徒手动作安排(建议)：

波比跳10-15个；

深蹲30-50个；

开合跳70-100个；

靠墙静蹲60″；

卷腹20-25个；

俯卧撑15-20个；

平板支撑60″；

弓步跳20-25个(交替)；

室内减脂还能锻炼腹肌？那我必须推荐登山训练！每天坚持练一练，漂亮腹肌迟早秀出来~

登山对训练场地没有要求，是一个自重训练动作，居家即可完成。

动作训练腹肌等核心肌群、髋部屈肌、手臂肩胸背支撑肌群、下肢肌群，可以说是一个全身性训练动作。并且，动作强度不高，可以长时间持续，减脂效果明显。

动作模式:双手与肩同宽按住地面，中指朝向正前方，核心绷紧身体从头到脚一条直线，此为开始姿态，与俯卧撑初始姿态一样。

然后，腹肌髋部屈肌发力收回单腿，在蹬回的同时收起另一条腿，轮换完成。就像登山者一样拼搏向前！

训练建议:每次训练5-10组，每组接近力竭次数，标准速度即可（快速更练心肺，慢速更练腹肌），组休30-60秒。具体强度根据个人能力调节即可。

配合良好的的自然低热量饮食，减脂效果棒棒的哈！

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练腹肌是做仰卧起坐好，还是平板支撑好？

其实平板支撑并没有流传的那么神奇，一个是平板支撑一分钟的能量消耗为5.63±1.15kcal，差不多相当于1.2g葡萄糖，或者说打了1分钟羽毛球。其次平板支撑并不是为了练习腹肌而创立的训练方式（虽然可以锻炼腹直肌），但他本质上是为了锻炼核心肌群。所谓的核心训练是一种康复训练，核心训练的核心包括脊柱、髋关节、骨盆和下肢近端以及腹部结构；而核心肌肉则被描述为一个盒子或者圆柱体，其中腹肌在

前，椎旁肌和臀肌在后，膈肌在顶部，骨盆底肌和髋带肌则在底部。核心肌肉对稳定脊柱和骨盆起着重要的作用，因为脊柱和骨盆处的作用包括发力以及协助身体某一环节向另一环节传递力。同时平板支撑更多的是对检测核心肌群的耐力进行评价。

如果是为了锻炼腹肌，更应该选择仰卧卷腹这种等张训练，而非平板支撑这种等长训练。虽然说我们传统的仰卧起坐的确是有伤害脊椎和脊部韧带的风险，但这种风险是很好避免的。简单的来说，就是在卷腹训练的过程中保持上腹部肌肉持续收缩，当腹肌不收缩的时候（例如从平地起身时，以及接近90度时），完全需要依赖[_a***_]肌肉支撑，从而容易造成损伤。

正规训练卷腹一般在第一个卷腹开始后，下降不至于颈肩部落地，上升至70度即可，如果有教练或者同伴也可以让其手按腹部以检查腹部肌肉是否保持收缩状态，同时起降都不要过猛，不可依靠惯性。

同时单独的卷腹并不能锻炼整个腹部，同时应该做仰卧举腿以及侧向仰卧起坐和举腿训练，个人比较推荐练习普拉提，很多动作都与腹部有关，可以在网上下载相关视频。

注：图片来源网络，如有侵权，麻烦联系删除，谢谢！

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

练腹肌是每个男神的梦想！

首先我们要从体脂率入手！

所以先根据自己身形先去减脂吧

只要体脂率够低，稍微有训练腹肌就会去找你

当然腹部也要训练

每个人身体素质不一样

所以你是适合仰卧起坐还是平板支撑

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：练腹肌是做仰卧起坐好，还是平板支撑好？

附：听说仰卧起坐做多了伤脊椎，是不是平板支撑好点？但感觉平板支撑练起来很慢。

首先说明，腹部的训练动作非常多，自己掌握的好的，感觉好的才是好动作。

然后说一下仰卧起坐和平板支撑。

首先说仰卧起坐

一、关于仰卧起坐，已经被美国证实对锻炼腹肌效果不佳。

1.伤脊柱。做的时候，很多人不由自主的弓腰，伤害脊柱。

2.伤颈椎。很多人喜欢把手放在颈后做，给颈部以压力，伤害颈椎。

3.锻炼效率低。其实人体腰部抬离地面30度左右就能练腹肌，仰卧起坐往往全省起立，效率低。

二、关于平板支撑

平板支撑主要练核心力量，对腹横肌锻炼效果较好。

但是平板训练时，很多人要不动作不标准，胳膊，脊柱，大腿用力多，腹部肌肉用的少，同时还伤脊柱。要不就是本身力量太薄弱，坚持不了几秒，效果自然不好。

三、要想练好腹肌，第一先减肥再说。

要是用动作的话，不妨在平板支撑的同时，配合以卷腹，举腿等动作。