40岁的健身***怎么写

1. 40岁以上的人增肌塑形该怎么锻炼？
2. 四十岁中年人学什么好呀？1瑜伽2曳步舞3广场舞4游泳5长跑，为什么？

40岁以上的人增肌塑形该怎么锻炼？

这个问题我有发言权，我35岁开始在健身房锻炼，现在42岁，个人觉得年龄不是问题也不该成为界限，我目前的训练强度不低于20多岁的小伙子，说几个数据，哑铃卧推40公斤，杠铃100公斤做组，硬拉160公斤4次，30公斤哑铃推举，标准引体向上20个，体重从72公斤长到79，上臂曲臂围36公分长到42公分，胸围之前没量，现在是110公分，下肢是短板，正在弥补，目前重点还是增肌，有氧几乎不做，所以体脂率稍微高点，大概15-18%。个人觉得和任何年龄段训练一样的，注意循序渐进，注意保护好自己别受伤，注意训练前热身，训练后拉伸就可以了，另外就是年龄大新陈代谢慢了，如果想要体脂够低就要做更多的有氧，最最最重要的，把健身安排进你的日常生活，让它成为你生活中的重要内容。

本人今年48岁了，健身3年多了，每周经常练5天，胸，背，肩，二三头，腿，循环锻炼，基本上没受过伤，只要是掌握了动作，不追求大重量，虽然增肌慢点，时间长了，身体的肌肉也慢慢增长了，岁数大，健康是最重要的，每周3次有氧训练，基本上没有肚腩，重要是坚持锻炼。

40岁以上的人增肌塑型该怎么锻炼，其实40岁以上主要推荐去有氧训练，无氧训练应该为***项目，主要原因是因为40岁以上的人群如果之前一直没有过增肌塑型的过程的话去做无氧训练容易导致受伤。

当然，也不是不能做无氧训练，只是在做无氧训练的时候要多注意几个点：

一、锻炼时间。刚开始进行锻炼的话注意锻炼时间不要太久，因为身体和神经还没有适应你的运动状态，可以一个星期的时间做下低强度的无氧，让身体和神经有一个缓冲期。

二、训练开始的时候要先热身，在缓冲期的时候尽量不要去做分化训练，比如分成胸背腿，可以先从全身开始，热身的时候注意身体稍微热起来，心率提高了就可以，然后把关节活动开，比如手腕、肘部、膝盖、肩膀，防止运动中的受伤情况。前期不要去和别人攀比大重量，一上来就是一个大重量扑哧扑哧开始练，可以先从轻重量慢慢加重，尽量在自己可控范围内，毕竟锻炼的本意是增强体魄，而不是受伤进院。

三、不要每天都无氧，可以适当有氧加强自己的心肺功能，运动过程中记得补充水份，不要让身体脱水了。

四、运动后记得拉伸肌肉，可以有效缓解第二天的肌肉酸痛。

五、渡过缓冲期后可以分化训练，胸背腿，或腿推拉，也是要注意重量不必太大，防止受伤，记得以复合训练为主，比如卧推硬拉深蹲之类的，单关节运动可以放在后面进行，前期增肌效果复合运动效果比单关节运动会好很多。

六、注意饮食，尽量减少抽烟喝酒，适量摄入蛋白质，减少糖类摄入，毕竟想要形体较好脂肪不能太多了。

以上是我对这个问题的个人看法（纯手打），希望能对你们有所帮助如果有不同意见或建议的欢迎在评论区留言，同时如果有其他有关健身的问题可以关注并私聊我，我会为你们写一篇详细的文章帮助解答！我是健身知识点！健身一路与你同行！

说实在的，40岁并不老，现在健身房很多岁数大的人在健身，有的一看就是从年轻时候练过来的。我想您既然提出了增肌和塑型的问题，一定是有些运动基础。这样锻炼起来更容易上手些。

有人说随着年龄的增长，就无法增肌了。这样说是不正确的。增肌在任何时候都可以实现，只是岁数越大增肌难度越大，需要付出更多的努力，饮食上花更多的心思。

先从增肌为目标开始[_a***_]，等有一定肌肉基础了再进行塑型。至于怎么练，可以分为胸、背、肩、手臂、腿来循环锻炼。重量开始先使用中等强度，在网上先找对应位置的训练动作有哪些，网上很多。先学会了动作，再开始加重量。
无论***用哪种健身方式，这岁数还是要将安全放在第一位，每必要像年轻人那么拼了，一旦受伤恢复起来比较慢。

首先要做身体检查，评估，体能测试。根据你的身体状况进行计划安排。所有的训练***都要建立在安全的基础上。

如果没有基础的，训练的初期，每次都要做全身的训练。每次可以先做有氧运动20-30分钟，再力量训练20-30分钟。

有氧训练。可以选择带坡度的走步，或者椭圆仪，自行车。选择这些是相对安全的，对关节损耗相对小的。时间也不长。主要目的就是增加心肺功能，全身有氧运动的能力。

力量训练。选择固定器械。可以选择几个部位，也可以全部都来一组。主要目的是熟悉器械，掌握正确动作，找到发力肌肉的感觉。重量选择要轻，保证每组能完成15-20次。休息1分钟。休息期间可以做拉伸。然后做下个器械。选择10个左右的器械就可以了。主要是掌握正确动作，感受发力肌肉的感觉。

最后要做全身的放松和拉伸。放松可以选择10分钟的有氧运动，最后做拉伸。

每次训练都要看恢复情况。根据身体的变化，逐渐增加训练强度。增加强度，可以选择大点的重量，减少组间休息时间，增加组数等等。坚持一个月时间，然后再做肌肉的分化训练。

这些都是初期的训练安排。比较具体。可以参考参考。

四十岁中年人学什么好呀？1瑜伽2曳步舞3广场舞4游泳5长跑，为什么？

对于一般的人们来说，学习大众广场舞应该是正确的首选。

先来说一下大众广场舞的优势：

①，简单易学。这是最重要的，也是广场舞最大的优势。不管你是否有舞蹈乐理知识，只要你愿意学，每个人都可以成为广场舞的佼佼者。

②，高度自由。不管是新学员还是跳了多年的老队员，广场舞的活动都是十分自由的。学习自由，来去自由，没有什么具体要求，完全可以根据自己的实际情况和心情进行学习运动。

③，***支持。广场舞是一个群聚性的以自娱自乐锻炼身体为目的的健身活动。不仅大家积极参与，而且***有关部门也是大力推广普及。这也是广场舞迅猛发展的因素之一。

在分析一下其他运动的情况。

瑜伽。瑜伽活动要求身体素质必须要有一定的柔韧度，人们到了四十岁的中年以后，身体的骨骼早已固化，是不太适合瑜伽活动的要求的。

曳步舞。曳步舞是从澳洲墨尔本传过来的，它是一种用脚拖着地走的一种力量型舞蹈，动作激烈，转体迅猛，强度较大，适合青少年来跳。即使愿意学习曳步舞，最好在广场舞的基础上去学习。

游泳。游泳是一种很好的体育锻炼运动，中年人也是可以选择的较好项目之一。但是他必须要到游泳馆才能去活动，不像广场舞，随时随地都可以自娱自乐。

长跑。多种研究证明，对于一般人来说，长期长跑对于身体健康的益处不大，相反，还容易对身体造成不同程度的伤害。

综上所述，人们到了四十岁的年纪，还是选择跳大众广场舞比较合适。当然，每个人的情况爱好经历等都不是一样的，至于到底应该选择什么，要有自己来决定。但是，有一个原则还是需要说一下，那就是适合自己的，才是最好的！