美国女性核心训练,美国女性核心训练有哪些

1. 女性如何锻炼臀部肌肉？
2. 什么是凯格尔运动？

女性如何锻炼臀部肌肉？

锻炼臀部肌肉有很多方法，男女生都可以用。

推荐2个简单易做的臀部训练，不论是臀大肌、臀中肌，还是臀小肌，都可以一键激活！

01 后踢腿

如果说有一个动作可以***臀大肌（最大最重要的部分），这个动作就是后踢腿！ 后踢腿动作涉及到臀部中间部分的肌肉，以及整个背部的肌肉。通过四肢运动完成后踢，也可以间接帮助上半身塑形！

动作要领

把双手放在垫子或者气垫地板上，双膝跪在地上支撑身体，双手置于双肩的正下方（手臂伸直与地面垂直），保持双膝在臀部正下方。 伸展右侧膝盖和臀部，带动整条右腿，乃至整个身体运动。脚面与小腿要保持垂直状态。坚持一会，然后回到起始位置。 右腿重复动作12次，然后换左腿，同样重复上述动作12次。

02 跪姿屈腿侧抬腿

这个动作能够非常有效地锻炼臀中肌和臀小肌。这些侧肌永远不可能会和臀中肌一样强壮，但要想让你的身体更加结实健美，这些肌肉也非常重要。

动作要领

女性如何锻炼臀部肌肉？

随着生活水平的提高，越来越多的女性加入到健身的大军中来，女性朋友开始更注重自己的外在形态，更注重自己的身材，追求更高层次的自己。逐渐的有很多女性朋友把健身当做是时尚，开始疯狂的投入到健身中，最求马甲线，***臀，大长腿。

那么想要翘臀，那就必须对臀部的肌肉进行锻炼，使得臀部肌肉更加紧致饱满上翘，这样穿裤子的时候能极大的凸现出女性的S曲线，身材看起来玲珑有致，极富美感。

所以，很多女性朋友开始投入大量时间精力，希望自己也能拥有迷人翘臀。

要想拥有***臀，那就用科学的方法，我推荐以下几个训练的动作，只要付出努力，就会有回报。一个月就能看到效果。

一、徒手深蹲

女性如何锻炼臀部肌肉？对于很多女性，尤其喜欢健身的女性来说，拥有丰满、结实的翘臀，是她们追求的目标；要拥有翘臀，就要坚持多做臀部的锻炼。

臀部肌肉的锻炼主要有深蹲，箭步蹲，臀桥/臀推和以及一些组合器械的锻炼；要拥有翘臀，须坚持长期有效的相应锻炼。臀部锻炼和其他部位锻炼一样，在科学锻炼的前提下，每种动作四到六组，每组十二次到二十次，或力竭。

深蹲（如上图），腰背保持直线，髋关节低于膝关节；要达到锻炼臀部的效果，必须尽可能蹲下去。初练时候，应先徒手深蹲，在掌握正确方法之后，逐渐增加负重，负重可借助哑铃，杠铃等器械。

箭步蹲锻炼（如上图）时，上半身挺直，挺胸抬头收紧腰腹部；下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间；起立时身体不要前倾，要保持正直；锻炼行进中，双脚内侧在一条直线上。

臀桥锻炼（如上图）要点：仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，双臂向两侧分开放在地面上；臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，直到躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，与小腿大致垂直；臀部用力，缓慢而有控制地还原。

臀推（如上图），是一种负重锻炼，也是发展全面腿臀肌肉的锻炼，整个动作中，臀肌持续发力，对背部力量也有一定的要求。初练者适合臀桥锻炼，经过一定阶段锻炼后，可以做臀推锻炼，只是负重要循序渐进，注意安全。

臀部锻炼，深蹲，箭步蹲，臀桥/臀推之外，健身房还有其他一些组合器械的锻炼，以下图片为部分动作（所有图片来自网络，仅作参考） ----

***臀，性感，迷人，臀部的练习，无外乎就是激活臀大肌，瑜伽的后弯体式中，大腿前侧给力，臀肌收紧，必然少不了激活臀部肌肉。

想让臀部丰满迷人，臀部的力量训练是必不可少的，简单的一个塑造臀部的体式，深蹲就是最好臀肌的体现，当然臀部力量激活体式在瑜伽体式中，随处可见，一起来围观一下！

1，树式变式

双脚[_a***_]在地面，将重心移到右腿右脚上

吸气，屈左膝，左脚脚掌踩在右大腿根部，左膝外展，双手高举头顶，掌心合十

呼气，髋部水平右推，上半身左侧偏压，挤压左侧腰部，拉长右侧腰部

5组呼吸，换侧练习

对于女性来讲，适当地进行臀部训练不但会使得臀部变翘，而且能够从视觉上拉长双腿曲线，从而使得双腿修长。而除了外形上的改变以外，练臀也会让全身各肌群协调发展，从而使得整个身姿地挺拔，也会保护骨盆增加髋关节灵活性从而减轻对膝盖的压力等好处。总体上来讲，练臀所起到的作用不仅是体型的好看，更有助于身体的健康。

从练臀的动作上来讲，要对臀部形成全面的***，这样才会使得臀部变翘并且变得饱满圆润。所以在臀部动作的选择上不仅要有针对于臀大肌与腘绳肌的锻炼，还要有针对于臀中肌的锻炼，而锻炼臀中肌所起到的作用就是把臀部练得饱满圆润。

所以，接下来分享一组臀部训练动作，会对整个臀部肌肉形成一定的***，规律坚持就会起到提臀并栋修饰臀形的目的。

动作一：宽距深蹲15次

动作二：跪姿后抬腿20次，换边

动作三：侧弓步16次，换边

什么是凯格尔运动？

凯格尔运动，又称作盆底肌锻炼，1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，这种运动锻炼的是耻—尾骨肌肉群。凯格尔运动是指有意识地自主性收缩盆底肌肉，可以恢复盆底肌肉的紧张力，并且可以******区使其血流量增加，从而改善性功能。

女性由于妊娠和分娩等因素的影响会造成盆底肌肉结构和功能的受损，或者更年期荷尔蒙失调，导致***、尿道收缩无力而发生尿失禁，女性子宫下垂、***壁松弛等都可以通过凯格尔运动得到改善。

怎么判断自己是否需要做凯格尔运动呢？大家可以回想下，自己是否有这种情况：打喷嚏的时候会湿裤子，跑步、跳绳的时候会不自觉的漏尿，不敢出远门，到陌生地方要先认厕所……这些情况都是典型的“压力性尿失禁”，往往会令人觉得非常尴尬。人们可以通过凯格尔运动来预防和改善。

悄悄告诉你，凯格尔运动方便易行，任何时候都可以做噢，只要你想起来，就随时可以进行练习。无论是坐公交车、搭地铁还是看电视、开会、打字的时候，站着、坐着、躺着都可以做。但要注意的是做凯格尔运动时只能用会***的肌肉，不能用腹肌、大腿内侧肌肉和臀肌，否则效果会大打折扣，掌握要领才能事半功倍。

首先，我们先找到锻炼的耻骨尾骨肌，在排尿的时候故意中断尿流，此时在用力的肌肉就是耻骨尾骨肌。之后，任何时候你想锻炼，就紧闭尿道、***及肛门，感觉如同尿急但却无法上厕所一样。每次收缩时间在6~8秒，然后放松10秒，每天可以练习2次，每次10分钟。