腹肌核心训练教学***

1. 如何使用腹肌轮锻炼腹肌？
2. 深蹲、弓箭步、跑步、拳击、波比跳…你平时是怎样练腹肌的？ ​？

如何使用腹肌轮锻炼腹肌？

"用转动的方式来撕裂腹肌”听起来像一个商业广告陷阱~没错，这就是腹肌轮的广告词。

三个主要群体

骨科和生物力学专家研究证明：锻炼腹横肌对于脊柱的支撑至关重要。

我们直接上菜~

使用方法：收紧你的腹部肌肉，然后使用腹肌的力量向前伸展身体，同时保持胸部紧实。当您伸展身体时，轮会向前滚动。

将头部放在中立位置，并在下摆时将下巴稍微卷起。这将有助于保护你的后背和脖子。

注意：

1、在使用腹肌轮时所做的动作需要相当强壮的腹部肌肉和腰部。如果您有任何腰背部问题，建议咨询医生后训练。

很高兴能够回答这个问题。小宇建议初学者可以先从其他动作锻炼自己的腹肌开始，如悬空举腿，卷腹等基础一点的动作，可以先用一些简单的动作，锻炼自己的核心腹肌，等慢慢腹肌的力量增加后可以尝试先跪姿腹肌轮，然后等自己的腹肌核心足够强大的时候可以考虑站姿腹肌轮。

腹肌轮又叫健腹轮，他主要是训练人的腹肌等核心肌肉群的，健腹轮的动作又分为跪姿腹肌轮和站姿腹肌轮，两者对于核心的力量要求是非常高的，但是如果没有足够强大的核心力量是很难完成站姿腹肌轮的。

所以对于初学者，想要练腹肌轮的话，小宇建议可以先通过一些其他的健身动作来做前期的***训练，比如一些基础的仰卧起坐，平板支撑，悬空举腿，基础卷腹等动作都是可以做一个基础的腹肌训练，可以慢慢提高自己的核心力量，然后就可以慢慢接触腹肌轮。

前期接触腹肌轮锻炼的话，建议先以跪姿腹肌轮为主，随着数量的增加和核心力量的增加，慢慢的可以增加组数和增加次数，一开始可以面对墙壁去做一些基础的训练保护，因为很多人刚开始练腹肌轮的时候，是很难完全下去，怕整个趴在地上受伤，所以说如果面对墙来做的话，当完全下不去的时候，可以用墙做一个保护。

还有一点就是在整个动作过程当中一定要收紧核心，保持腰部垂直，不要塌腰，因为如果核心不收紧的话，或者塌腰的话是很容易受伤。

所以随着核心力量的逐渐增强，慢慢的可以挑战站姿健腹轮，但是一定要注意身体安全，身体才是革命的本钱，如果一旦受伤，那就得不偿失了。

我是小宇，一名热爱健身的90后创业者，希望我的回答对你有所帮助，如果想了解和探讨更多的健身知识，可以私信或者关注我。

性感的人鱼线，马甲线，腹肌是展现我们训练成果的重要标识。腹肌训练也是健身训练中最为重要的训练环节之一，健硕的身材估计是绝大多数男士梦寐以求的，然而真正拥有匀称完美的腹肌并不是一件容易的事情，接下来将为大家带来几组腹肌训练动作，圆满你的腹肌型男梦！

第一个动作：身体呈仰卧起坐姿势躺于地垫上，大腿与小腿膝盖处弯曲约45度，双手合抱于脑后，不要放在脖颈后处，不必需要人按压脚部。

做仰卧起做动作，动作过程中保持上半身微微弓起，处于紧张状态，双臂手肘触碰到大腿，回落时注意肩膀部位不要着地，掌握了这几点就可以称为动作标准了，每组30次，2组即可，注意掌握频率，太快太慢都不利于腹肌养成哦！

第二个动作：平躺于地垫上，双臂向头顶部伸直，双腿伸直并拢贴于地垫，开始动作，双腿伸直向上抬起50度即可，同时双臂尽力触碰双脚脚尖，带动腹部卷腹运动，重复此动作，每组20次，3组即可。

第三个动作：双膝跪于地垫上，注意臀部抬起，不要跪于腿上，双脚脚尖支撑于地面，双手握住身体前方的健腹轮，用腹部的伸展收缩带动健腹轮前后[_a***_]移动。

通过腹部力量控制健腹轮的运动，感受腰腹部的酸痛感，训练次数可根据自身肌肉情况而定，初次练习后可能会引起腹部肌肉疼痛，此时只要坚持训练，便会有显著成效。

腹肌轮又叫健腹轮，是锻炼腹肌等核心肌群的强力工具！站姿腹肌轮虽然炫酷，但对初学者来说跪姿训练更合适！

站姿腹肌轮和跪姿腹肌轮是腹肌轮训练的两大动作，站姿由于杠杆原理导致动作难度相差悬殊。没有强大的腹肌核心力量，是无法完成站姿腹肌轮的。

初学者怎么训练腹肌轮？

练习腹肌轮之前，建议通过平板支撑和仰卧举腿提高腹肌基础力量。腹肌属于耐受肌群，根据个人能力调节，可以每天训练提高。

然后接触腹肌轮训练要先做跪姿训练，建议面向墙壁训练，在控制不住时可以触墙保护身体不砸地。

在训练时必须要注意核心绷紧，正确的话会呈现骨盆后倾的状态。防止腰椎受伤。

通过一定训练量的累积，就可以挑战站姿腹肌轮训练了，但一定要注意身体安全，砸地的疼痛可不是一般的疼哈！

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

深蹲、弓箭步、跑步、拳击、波比跳…你平时是怎样练腹肌的？ ​？

腹肌怎么练？

两个步䠫

体脂率越低腹肌越明显

提示一点，如果体脂率高于这个数值，做再多的腹肌核心训练都是看不到腹肌的，只会增加你的腰围。

所以先刷脂，再练腹肌。从你问题中的哪些动作来看，就是比较好的训练动作，可以先从这些动作入手减脂。

波比跳的话要注意姿势的正确，不然会伤腰。

波儿奔之前的体脂率在20%上下，属于偏胖体质，所以从减脂开始练起。训练如下：

前期慢跑——中期添加高强度有氧训练——后期再加上无氧运动——控制饮食（两年时间）

体脂率现在是16%左右，开始了针对腹肌的***训练。

腹肌训练有非常多的动作，无论你做什么动作，请注意你的呼吸。鹿神指导训练时曾说过练腹肌，最重要不是动作而是呼吸。