腹肌健身***

1. 腹肌训练一组做多少个比较好？如何有计划地锻炼呢？

腹肌训练一组做多少个比较好？如何有计划地锻炼呢？

大多数人都知道拥有一排完美的且强劲有力的腹肌，不仅仅是身体健康的表现，还可以吸引异性的目标，但是想要系统的训练出最完美的腹肌，有一个好的有针对性的***指导那是必不可少的，那么我们应该如何给自己制作一个合理的***呢，接下来我们一起来探讨一下。

虐腹动作:5个动作，每个动作25次，期间做完一组休息15－20秒，将所有动作重复做两次，2－3周能见效果。

1:卷腹

身体仰卧，双手置于耳旁平贴地面，双腿并拢屈回使脚后跟尽量靠近臀部，运动时保持下巴与颈部夹角不变，腹部用力，起至肩部离开地面，然后在放下，依次进行。

2:仰卧交替摸脚踝

身体仰卧双腿屈回使脚后跟靠近臀部，双手伸直紧贴肋部，运动是肩膀离开地面，左右转动交替摸脚踝关节，腹部持续用力绷紧，

3:俄罗斯转体

身体呈V字形支撑，双手合握至于腹部，运动时双手左右转动触地，上半身随手转动，腹部持续用力

4:仰卧倒蹬车

身体仰卧，双手伸直，置于身体两侧，双腿抬起离开地面，做倒蹬自行车运动，同时也可将头抬起，肩膀离开地面，效果更佳。

腹部是人的身体内最容易积聚脂肪的部位。如何摆脱肥肚腩，如何塑造性感蛮腰？首先要清楚知道为什么腹部更容易堆积脂肪，这样才能够更好地对症下药，腹部减肥才能有效。

腹部是我最容易堆积脂肪的，这一点有目共睹，但为什么这个地方容易堆积呢?有可能大家会认为，是长期坐着工作的原因，但是，不是久坐工作的人，肥胖的时候，也是腹部先期产生多余的脂肪，这就说明，并不是长期坐着的人，才会让腹部更容易有脂肪的堆积。也就是说，多数人发胖，都是由腹部开始的，这是为什么呢?

腹部与其它部他最大的区别就在于，腹部的肌肉类型。也就是腹部肌肉抗拒脂肪的能力是很弱。腹部的肌肉属于平滑肌。这一点是腹部容易堆积肌肪的重要因素。

腹肌训练的目的无非是让腹部肌肉更加清晰，男性要通过腹肌厚度的增加练出形状，女性需要练出马甲线。

而要想梦想变成现实，占据第一位的当属体脂问题，也就是说体脂过高，没有减脂过程想单纯地练出腹肌，所以练不出来，因为目标一开始就错了。女性体脂率需要降到22%以下，男性体脂率需要降到15%以下，你的腹肌才开始显露，所以体脂没有达标还是先减脂吧。

选择多样化的腹部动作：在训练***当中，应该包括针对于腹肌（腹直肌上侧，腹直肌下侧，腹斜肌）所有动作，而不是去选择一个动作做多少组就可以。

动作过程中，不要过于追求速度，追求速度与次数会让你在训练过程中无意识地借助惯性来完成动作，很难找到目标肌肉发力感，一组下来后搞得很累但事实上并没有起到多少作用。所以要注重质量，在动作过程中需要腹肌全程保持紧张。

练腹时间15分钟就好：腹直肌的生长潜力非常的低，训练好可以修正形态和美化外观，但是不足以让它围度和规模生长。即使每天练个1小时也很难变大。

腹斜肌对***比较敏感，训练过度会把腰围练粗。腹斜肌和腹直肌不太一样，有着很强大围度生长潜力，一练就容易出效果，所以专门做腹斜肌训练，你会轻而易举变身水桶腰。所以锻炼过程中要根据自己的锻炼目的来决定是否锻炼或者锻炼多大程度的腹斜肌。

动作一：卷腹20次

动作二：两头起12次