上肢核心组合训练***

1. 如何增强自己的上肢力量？

如何增强自己的上肢力量？

上肢力量长期得不到突破？三个肩部力量训练能够帮到你！

上肢的力量是许多人骄傲的地方，我们人体许多的动作，都是要借助到上肢的力量来完成的，所以大家都想拥有强大的上肢，如果上肢力量长期得不到突破，那么就要考虑肩部是不是拖后腿了，那么下面的三个肩部力量训练能够帮到你！

上肢所指的就是我们的肩部，以及手臂的部分，这两部分组合起来形成上肢，我们人体能够实现推拉等动作，都要依靠上肢才能完成，强化上肢的力量将会让你的推拉能力得到提升。

有一个大家会误以为的地方就是，上肢不只是手臂的部分，肩部是上肢中不可忽视的一部分，是我们机体与手臂的链接部分，如果一味的锻炼手臂的话，上肢的力量发展是很缓慢的。

想要让上肢力量均衡的发展，那么手臂和肩部的训练一个都不能少，并且二者还要做到均衡，如果手臂过于强大，肩部没有得到提高的话，那么肩部肌肉就很容易被拉伤，这也是很多人常犯的错误。

那么同样的道理，如果你经常在练上肢力量，却长期得不到突破的话，就要考虑这两个部分的训练是否是平衡的，通常都是肩部的训练被忽视掉了，所以我们要加大对肩肌的锻炼了。

肩部的肌肉群是比较小的，如果我们在锻炼其之前，不进行充分的预热活动的话，也是非常容易在训练中，出现拉伤或是抽筋的情况的，所以务必在正式开始以前，进行肩部的预热活动。

动作一：绳索面拉

可以说这是个非常棒的后束练习，因为我们可以在做的时候调整不同的角度，来对后束进行全方位的***。

这个练习你可以站着或是坐着进行，前者需要你的机体有足够强的控制能力，而后者则更适合初学者进行，能够让你更专注于后束的肌肉。选择好姿势后再调整滑轮的高度，让其与面部同高即可，双手抓住V字绳的两端，将其抬高手肘拉一次，然后放低一些再拉一次。

锻炼自己的上肢力量有什么好的方法？

那这个时候我们就要了解一下上肢力量的构成。上肢力量通常分为推力和拉力，这种也是我们身体前后两侧的力量发力。

第1种推力，它是主要由胸部肌肉，肩部肌肉，还有肱三头肌以及前锯肌组成的一系列动力链，来构成你身体的推力。

这种训练我们最常见的一种方式就是进行俯卧撑，但是俯卧撑他练到一定程度之后，重量会有局限性，这个时候我们可以***用一些杠铃之类的动作，杠铃卧推来进行一个大重量的训练，提高我们上肢的力量。

肩部肌肉可以练习一些，肩部推举都是非常好的一些动作。

每次的训练量你可以结合自己的实际情况来进行调整。

第2种拉力，这种通常大多都是我们身体被后侧肌肉的发力，比如说你的三角肌后束斜方肌，背阔肌，包括你的手臂肱二头肌都会有一些力的参与。

这种练习可以进行一些引体向上，划船，硬拉这些动作来作为一个上肢力量的练习。

你如果***用自重训练不去健身房的话，你就可以多使用俯卧撑，引体向上这两种来进行练习，那如果你去健身房使用的器械就会比较多，多练练这些部位的肌肉就可以。

因为你的肌肉和你的力量是成正比的。

希望对你有所帮助。

我是唐河康复锻炼团的组织者，我们在锻炼上肢力量的时候***用了以下几个方法，分享给大家仅供参考:

1:站在单杠前，双脚分开与肩同宽，胳膊用力向单杠上甩，甩到手指能抓住单杠时放下，连续做一百次后双手抓紧单杠做引体向上，次数量根据个人情况。

2:站在与腰同高的单杠前，双手抓紧单杠，双脚向后蹬，压低身体重心，胳膊用力支撑，此时可只用双脚尖着地，身体尽量下压次数根据个人情况，一般到手腕疼痛无力时。

3:双手分开与肩同宽着地，双脚分开与肩同宽脚尖着地，身体向下压，胳膊必须撑直，做到胳膊无力。

4:双手分开与肩同宽着地，由别人帮助成倒立姿势，做到胳膊无力。

5:跪在康复床上，身体向前趴，双手着地，胳膊蹬直支撑，手腕累时换做胳膊肘支撑。

6:平躺睡在康复床上，双手抓紧沙包向上举，数量根据个人力量，做到胳膊酸疼。

力量的锻炼，不管是上肢和[_a***_]，都是一个坚持的过程，只有坚持不懈的锻炼，力量才会慢慢的积累！希望我的分享能够帮忙到你，关注我了解更多康复锻炼的方法方案！！！！！！！！

很多人增强上肢的力量，只会推荐一些上肢的动作来训练。

今天我举例一个权威机构验证过，极具颠覆性的方法来增强上肢力量，该方法适用于看重上肢力量比下肢力量更重要的运动人群。（如果觉得看实验很累，可以直接看后面的结果，但是如果没有实验，是无法走进一个真相的。）

实验来自博洛尼亚大学：

20名有力量训练的受试者随机分到两个组别：
HI组：上下肢都做88-90% 1RM的重量，4-5组
MP组：上肢同HI组，下肢进行65-70% 1RM的重量，组数相同。

以下是训练计划，两组选用的动作一致：

在身体成分变化上(肌肉增大与脂肪减少）MP组要好于HI组，特别体现在手臂肌肉维度的改变MP组更明显：

6周训练结束后，结合在测试前的力量与爆发力结果得知，MP在卧推的极限力量与爆发力都高于HI组。

俯卧撑，引体向上，都是不错的选择。

臂力器也能锻炼上肢的力量，我以前卖文具时，就卖过臂力器，有六根的，有五根的。

还有臂力棒，也很好，比臂力器又先进一步了。

哑铃也很好，可减少，也能增多，根据自己的力量选择。

平板支撑也能锻炼，不管什么锻炼，都要循序渐进，天天坚持，才有效果。