有氧运动装备

1. 力量训练一个小时，加40分钟有氧运动五个多月了，身材反而圆了，体脂也不降，这是为什么？
2. 游泳和跑步，哪个更有氧？

力量训练一个小时，加40分钟有氧运动五个多月了，身材反而圆了，体脂也不降，这是为什么？

如果这么说，那答案就简单了。容括各种因素（种类体质、基因等）在内，归根结底就是摄入热量大于消耗热量。吃，是决定原因。第一你要了解各种食物热量（很多app有食物热量表）。第二要知道自己大致的基础代谢值。第三你要有热量窗口期。第四摄入的碳水、脂肪、蛋白质在人体内大致的转换。这四点搞明白用好了，想胖是不可能的。

我，北方人，以前餐餐基本以碳水为主，主副食多数是碳水过油类的，后来健身后调整了饮食结构，效果较为明显。这也就是很多人在家体重均衡，出门在外吃的比家里少，一周左右回来体重居然反重的原因。

重要提醒。多数人为更好效果减脂不吃晚餐，是非常错误的！本人亲身经历，效果是明显，但反弹效果是惊人的，原因可自行搜索。控制好每天热量摄入的窗口，把晚餐也包含进去，这样健康、稳定，后期也不容易反弹。

附一张我健身前后对比图，4个多月，初学者，轻喷。健身路途遥远，贵在坚持！

我本人目前只做力量训练，基本上不做有氧，之前有做有氧多肌肉流失不少，后边就很少做有氧了。现在力量训练一次一个到一个半小时不等，看当天状态决定训练的时间。以下是现在的状态！

从你描述的力量训练一个小时，有氧四十分钟，这个时间和量是够了的，但是你没瘦反而圆了！那说明你这三点肯定没做好。

饮食上包含两个部分，第一个就是要干净和低卡饮食，如果吃的肉菜都是很油腻，各种煎、炸、烤怎么香怎么来，就算是天神下凡也无法让你瘦下来。低卡路里的食物就是，我们尽量选择热量低的吃，像鸡胸肉，清蒸鱼，白灼虾等应该是常态烹饪方式和吃法。像猪脚饭，卤猪蹄，烤鸭、烤鹅等就要少吃。

第二个就是控制好吃的量，不要觉得食物热量低了就一直不停的吃，过量了热量也是超标，我们要瘦下来就必须要消耗的热量大于摄入的热量。

我的一些经验，希望能帮到大家

大部分人做训练都只关注每次训练的总时间，而不关注训练的强度和整体效果。

力量训练一个小时，看似很完美，不知道你有没有注意训练强度，做完这一个小时的训练，你做了什么动作做了多少组，是否真的***到位？

有氧训练40分钟，看似时间很长，做有氧时你的心率达到多少，强度是不是保持不变，还是一会快一会慢，自己是否注意到了？

一般一次力量训练要从目标肌肉，训练目的，训练动作，每组的训练次数，组间休息时间，训练的组，训练后的拉伸等去分析。

比如今天的目标肌群是胸大肌，训练目的是增肌，那动作选择上就要选择一些自由重量动作和大重量复合动作及小重量动作收尾：杠铃卧推，杠铃上斜卧推，哑铃卧推，哑铃下斜卧推，龙门架飞鸟。每个动作做4到5组，每组做8-12次，组间休息控制在2-3分钟。

有氧训练：有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。 是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。

最大心率：220减年龄=最大心率。

比如你的年龄是25，那你的最大心率就是195，再用195乘百分之六十和乘百分之八十是117和156。只有在这个心率区间有氧才会有效果，才能达到减脂的目的。

再来说饮食

你好，非常荣幸能够回答你的问题。

从你的问题描述来看，你所例举的训练内容对很多人来说已经能够显得非常努力了。就算是我在减脂期，也无非就是差不多50分钟力量训练，再外加40~50分钟有氧运动。

俗话说：“说得好不如做得好”。你之所以在这种运动强度下没有效果，不是训练安排和计划不行，而是有以下最主要的原因：

第一，执行力太差。1小时的力量训练当中，动作是否正确、肌肉是否***到位，是否间歇时间过长，比如扣手机。

第二，不注意饮食，日常摄入的热量大于日常消耗的热量，从而没有制造热量缺口。

以上两点是你身材不瘦反而更圆的主要原因，再加上你本身的体脂率没有过多变化，更印证了这一点。

所以我建议你先从以上两点进行改进，应该会有明显的效果。接下来我会详细的为你讲解这两点的具体关键事项，希望能够对你有所帮助！

想要获得明显的肌肉***感，核心就在于念动一致！

所谓的念动一致就是利用大脑的精神力去驱使肌肉的[_a***_]，从而使目标肌群获得训练感。也许这样说有些抽象，但我们可以在训练中试着感受你想要训练的目标肌群在收缩和拉伸当中循环。获取肌肉***感的目的在于更好的让自己进入训练状态，让自己清楚自己的目标，让身体尽快的消耗糖原。

力量训练1小时，有氧训练40分钟，整个训练时长接近2小时。

如果你是在一个时间段内，同时完成这两个训练，整个训练量相当高。

即便是一天力量，一天有氧，如果是正规训练，同样第二天也会感觉到肌肉酸痛。

那么为什么坚持训练5个多月，身材却没有改善呢？

具体的原因，下面我来详细分析一下。

你目前的训练项目是：力量训练和有氧训练。

力量训练，一般是通过哑铃、杠铃和固定器械来做动作，比如：杠铃划船、哑铃卧推、高位下拉等等。

有氧训练，一般是进行长时间的耐力训练，比如：跳绳、慢跑、动感单车等等。

前者训练目的是为了提升肌肉力量和肌肉量，后者的训练目的是为了增强肌肉耐力和减脂。

目前你的力量训练1小时，有氧训练40分钟。除去热身和每组中间间歇的时间，实际你的力量训练时长只有40-45分钟左右。

游泳和跑步，哪个更有氧？

不请自来。谢谢

有个疑问：游泳和跑步哪个更有氧？更有氧？说真的我无法回答你谁更有氧。也没有哪一个国际标准说其中一个更有氧。

个人觉得，这两个运动的方式其实不能完全拿来作比较的。为什么呢？原因如下：

学过运动专业的都知道，游泳和跑步用的肌肉力量都不一样，所以体型也完全不一样。

从竞技来说，游泳的皮下脂肪都比较厚，倒三角型。但是不是胖的类型。而跑步的人都偏瘦，小腿肌肉发达。而两种运动形成的耐力也就不同。游泳的人跑去会伤到脚，而跑步的人游泳却很吃力。因为游泳的人，脚踝松软，不经常跑步很容易扭伤。而跑步的人，下肢肌肉比较僵硬，在水里重力加大，所以游起来比较吃力。两者的坏处：游泳的人长期不合理或者动作错误的训练，会引起肩周炎，训练强度过大还会影响心脏。跑步强度过大容易损伤膝关节，脚踝，严重的甚至会让脚踝变形。

普通人来讲，游泳和跑步都可以，只要根据自己身体条件制定合适的运动***，用正确的运动方式。这样才能保证不损害身体到时候，能够有效的达到健身的目的。如何正确运动，还是要多咨询专业教练的指导。

个人观点仅供参考。如有更好建议欢迎指导，谢谢。

很高兴尚形君来解答这道问题。

我们经常见到的游泳和跑步都是属于有氧的一种，叫做低强度恒速有氧，这种有氧强度一般比较低，心率为50%-75%的最大心率，并且速度比较恒定，运动时间也比较长，一般为30-60分钟，如果说单论游泳和跑步哪个有氧减脂效果好的话，这两个运动其实都是差不多，因为同样都是属于低强度恒速有氧的，而运动强度又是决定减脂效果的，所以说与其纠结与哪一种有氧效果更好，不如直接提升训练强度这样更有助于减脂进行。

低强度恒速有氧训练确实能够起到减脂的作用，但是对于大部分人来说这并不是最理想的减脂运动，首先训练时间过长，因为这种强度的有氧需要达到一定的最大心率，才能够提高减脂效果，并且随着运动时间的增加身体会提高适应性，然后完成这项运动所需要的热量越来越少，减脂效果就会越来越差，并且这种有氧只能提升运动过程中的脂肪消耗，而减脂是需要全天提高脂肪消耗，所以如果想要提高有氧的效果就需要提升强度，强度提升之后身体会出现一种过氧量消耗的情况，这时候身体会提高氧气摄入和新陈代谢使身体恢复正常，提高全天的脂肪消耗量，但是这种有氧比较适合初学者和中老年人等群体。

适量的有氧能够帮助改善健康，促进脂肪燃烧，建议每周进行3-5次，每次训练不要超过45分钟，并且强度维持在最大心率50-75即可，如果膝关节有损伤或者体重较大，则建议***用游泳，因为跑步的时候对于膝关节会有所冲击，这时候膝盖的压力就会就会变得非常大，如果这时候体重又是很大的话，则很容易造成膝关节的损伤，在运动前应该充分热身也能让身体提前预热，***用动态拉伸的方式即可，能够有效的防止运动损伤，在运动过程中补充充足的水分也是很重要的，在运动过程中会伴随着出汗，如果出汗过多导致身体缺水则会影响影响训练效果，在运动后进行静态拉伸，防止肌肉过度紧张即可。

除此之外，也有一些高强度间歇和空腹有氧，也能够提高脂肪消耗，但其实有氧的减脂效果，都是取决于自身的执行力，如果自身没有控制力和意志力，那么再有效的减脂运动也无法坚持下去，还是会失败，有时候就是想太多做太少，导致减脂失败的，所以我们不应该纠结与哪一种运动更加有效，而是根据自身最能够做到的运动，将它做到最好就是对于自身来说最减脂的运动。

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就个人而言，我感觉跑步对大多数人来讲，是比较方便和有效的，穿上跑鞋，就可以！

而游泳🏊🏻对像我这样的普通市民，还是比较奢侈的，不仅花费是一部分，而且还需要时间。对大多数上班族来讲，是不好调排的！

关于有氧，我感觉对自己最为方便有效的，才是最有氧的！跑步对我来说，最为有效！游泳还是算了，对于我来说，还是以后的事情了。

游泳和跑步都是有氧运动。游泳是在水里面运动，游泳姿势得当的话会运动到整个身体，每一块肌肉都能够得到锻炼，同时消耗也非常大，很适合减肥，但是需要一个比较好的游泳场馆。

跑步可以随时在公园里，车流量较小的人行道上进行，非常方便，跑步要达到减肥的效果需要每次持续两个小时以上时间，才能更多的燃烧体内的脂肪。跑步有个缺点就是对膝盖的损伤比较大。长期跑步会对膝盖造成较大的负担，从而损伤膝盖。

对于游泳和跑步这两项有氧运动，我更推荐游泳，对于减肥和塑身都有非常好的效果。

什么有氧无氧的，只跟强度有关。

急速短跑就无氧，慢跑就有氧。游泳也一样，竞赛游就无氧，漂浮游就有氧。

一般都是天太热时才选择游泳健身。因为大部分水温都是低于体温的，因此游泳深受有着厚厚脂肪的肥胖者的青睐。