核心纠正训练图片大全

1. 有没有什么有效的核心力量的训练动作？
2. 如何通过健身训练纠正脊柱侧弯？

有没有什么有效的核心力量的训练动作？

很高兴尚形君来解答这道问题。

在健身动作训练中，出了一些大肌群的训练以外，核心力量我们也应该去进行训练，良好的核心力量能够有效的提升你的运动水平，提高发力效果，稳定身等好处，所以核心训练也是非常有必要的。下面就为大家推荐几个训练核心的动作。

1.单车卷腹，首先平躺在地面上，双手放至脑后，腿部屈膝抬起，大腿与地面垂直，然后向后移动右膝盖，左腿向前蹬，同时向前移动左肘部，使手肘与膝盖触碰，然后进行另一侧的练习，交替进行。

2.v字卷腹，首先平躺在地面上，双手向头顶上方伸直，腿部自然伸直，然后呼气同时，弯腰并将双腿抬起，使身体呈现V字型，在最顶端保持一次停顿，然后吸气下放身体回到初始位置，反复进行即可。

3.反向动态卷腹，首先平躺在地面上，双手位于身体两侧，然后将腿部抬起，至于地面平行，接着下腹部发力，将整个后背抬离地面，并且双脚向上方延伸，到最顶点时，保持住卷腹状态，然后双腿进行画圆圈，顺时针逆时针一变为一次，然后下放还原，回到初始位置再重复进行即可。

4.动态平板支撑，俯身***用肘部支撑在地面上，身体保持一条直线，双脚前掌着地，手臂位于肩膀正下方，保持腹部，臀部，腿部全程收紧，然后保持一段时间，将双肘着地，切换为两个手掌着地，再保持一段时间，切换为双肘支撑，进行来回切换，保持身体收紧和平直，在此基础上尽可能长时间的保持动作即可。

核心肌群和你息息相关，几乎所有动作都要用到核心发力，如果核心肌群力量足，不仅能保护腰椎稳定帮助身体寻回重心，保证动作规范，改善姿势，还能使腹部肌肉收紧，造成漂亮的腹部线条，塑造我们想要的身材。

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如何通过健身训练纠正脊柱侧弯？

我***取的方法是先泡沫轴放松肌肉，再美式整脊进行校正，最后进行手法和康复训练平衡肌力，软组织平衡对称后，才能够不容易回去得到长期的效果。

自我检测是否有脊柱侧弯，我们还可以根据其他部位形态上的表现来评估，这些表现本身也是问题，也值得我们认真对待。

首先是高低肩 高低肩也几乎是大家的通病，只是或多或少，有没有产生引起人注意的问题，就连明威老师如此热爱运动康复知识也有左边肩略高于右边肩，所以赶快防范于未然。

由于肩锁关节（由肩胛骨肩峰关节面与锁骨肩峰端关节面构成）和胸锁关节（由锁骨的胸骨端与胸骨的锁切迹及第1肋软骨的上面构成），肩关节和胸骨有了间接的联系，我们出现高低肩后，也会影响胸椎的位置，导致胸椎关节不正，进而影响脊柱导致脊柱侧弯。

高低肩的发生和我们单侧肩优先发力或者多余另一侧发力有关系。比如我们背单肩包、我们单间扛东西、我们老是耸单侧肩等。哪个肩发力多，会导致斜方肌上束紧张，比较发达，进而比另一侧高。

高了之后又会使你的习惯发生变化，会让你高的一侧优先发力、多使用，使强者更强。比如你的左肩高，你在背单肩包的时候会觉得背左边会舒服一些，你背右边会不舒服，会觉得低掉下来。

咱们可以以左肩高为例给大家分析： 左肩高之后，左侧斜方肌上束（左肩部位）紧张，右侧斜方肌上束相对薄弱。 右侧腰方肌紧张，腰方肌大致在我们腰的外侧深层，它紧了之后会把右肩往下拉，导致右肩低。大家可以想象一下。 我们来看一下如何处理，还是以左肩高右肩低为例。

1拉伸左侧斜方肌上束

每次拉伸15秒，拉伸3次。

2适当练习右侧斜方肌上束

侧弯有先天性脊柱侧弯和特发性脊柱侧弯之分，能通过锻炼恢复的只有特发性脊柱侧弯，从目前的实践来说，能起到矫正作用的锻炼方法只有施罗斯体操，施罗斯体操是由德国卡塔琳娜.施罗斯[_a***_]于1921年创立，经过施罗斯家族三代人近100年的传承与发展(卡塔琳娜.施罗斯→女儿莱赫纳.施罗斯→外孙Weiss医生)，形成现在由施罗斯矫形体操和施罗斯GBW支具构成的施罗斯脊柱侧弯矫形体系，放当患者处于身体发育期的时候，***用支具+体操的黄金组合来减小度数、矫正体表，当患者成年后，可以通过施罗斯体操的练习来稳定度数、矫正体表。施罗斯体系从三维关系来对特发性脊柱侧弯进行矫正，全世界所有有效的保守治疗方法都是借鉴施罗斯原理发展而来，施罗斯体系的发明和发展为脊柱侧弯保守治疗产生了决定性的深远影响。以下图片第一张是配置施罗斯GBW支具后立即拍摄X光片检查支具效果，第二张是成年人单纯练习体操稳定度数和矫正体表的案例，第三个图是小朋友参加施罗斯体操强化班训练，第四张图是短期的强化训练对身体体表的影响效果，左边是训练之前，右边是5天训练之后，最后一张图是老师在指导基础班学员学习施罗斯体操。最后想说的是，只有方***确了才能起到有效的作用！

要相信，只要问题出现了，总会有解决的办法。
给你一些我的建议，希望能够帮到你：1 每个人都会有自己的难处或者非常恼人的问题，你遇到的身体的问题确实不小，但也不是最大的。我认识的就有一个和你“同病相怜”的女孩子，她是14岁，也是45度的脊柱侧弯。但看上去，和正常人一模一样，她没有高低肩、没有含胸驼背、没有任何姿势异常，显得很落落大方。因为她妈妈经常纠正她的姿势习惯，也会锻炼，所以她的体态很好，身体素质也不错，从外面根本看不出来。我不知道你的外在体态现在有没有异常，但即使有，也是可以慢慢纠正的，让自己看上去和正常一样，并且你成年后，再大幅恶化的风险就会降低。2 多多学习脊柱侧弯的知识，你知道的越多，恐惧会越来越少。多读书，读书会让你的内心强大起来，会让你认识更多困境中成长起来的人，你与他们志同道合。要锻炼，不要觉得自己不能动，不动只会让你的肌肉越来越没劲儿，身体素质越来越差。其实，你更加需要强有力的肌肉来保护你的脊柱。但要科学，你可以吊单杠、游泳、快走等，一会儿我还会具体谢谢你可以做哪些动作。3 给你一些你平时可以做的动作，这会帮助你改善脊柱侧弯问题，提高身体素质。（1）吊单杠吊单杠可以依靠自己的重力，把脊椎关节间隙打开一点，不那么僵紧，为纠正做准备。你在吊的时候可以脚着地支撑，这样会轻松很多，不累。（2）翻书这个动作可以活动胸椎的旋转灵活性，也可以改善胸椎段的侧弯。这个动作很早之前拍过视频，给大家附上：翻书动作活动胸椎（3） 髋旋动作这个动作可以活动到腰椎关节，对腰椎侧弯纠正有帮助。同时对腰痛也很有帮助，你在做完之后会很舒服。小***演示：髋旋动作（4）如果你是胸椎向左侧侧凸你可以做动作纠正时，打开凹侧。你看下方这个姿势，上半身向左侧偏，是在把右边凹侧打开，起到一个纠正的作用。可以在这个姿势下保持两分钟。同时你可以趴下来，抬起上半身和左侧胳膊。每组做12个，做4组。平时要注意自己的坐姿，站姿，走路的姿势等，不要出现歪斜，时刻提醒自己。