50岁核心肌训练

1. 一个快50的女性还能练出腹肌吗？怎样练？
2. 我五十岁了能练出马甲线吗？
3. 50岁开始长跑，该如何配速？

一个快50的女性还能练出腹肌吗？怎样练？

50岁左右的女性练出腹肌的难点在于：

①年纪稍大、代谢变慢、肌肉量减少；

②生活模式很固定，想要改变必须有意志力；

③压力大、琐事多，多少会影响锻炼和正常饮食。

事在人为，只要能跟自己较的起劲，腹肌不管你多大年龄，该出也能出。

如何做？

⒈练腹肌的先决条件就是减脂，有低体脂率就可以练出腹肌，只要瘦、就会有腹部线条，然后通过锻炼，增加肌肉饱满度、清晰度、分离度；

⒉饮食很重要，主食一到两份就够了，包括米、面、根茎类食物(土豆、山药、薯类、玉米、莲藕、南瓜)，油脂一天不要超过30g，蛋白质按照每公斤体重1g去摄入，有锻炼时要适量加大。

⒊刚开始接触腹部练习时会有酸痛感，这时要休息，酸痛感消失了再练。

⒋体脂高先减脂，做有氧运动+控制饮食，直到腹部有隐约的线条可以做一些针对性练习。

人的身体从30岁以后就开始走下坡路，这是很难避免的。

身体素质，爆发力，敏捷度和柔韧性都会有相应的下降。

年龄越大的人，如果他们想要减脂或是增肌，困难是普通年轻人的两倍以上。

脂肪细胞会随着人的年龄而持续增加，它不会消失。所以如果年纪越大的人，他们想要减肥，那么就必须摆脱脂肪细胞带给你的饥饿感，这将是普通年轻人的两倍困难以上。

单靠意志力确实可以摆脱这种困难，但人的意志力是非常弱的。否则的话，癌症就不是不可治愈的疾病了。

但毫无疑问的是，只要你保证了饮食赤子和适当的运动，你就可以练出腹肌，你就可以减掉你身上脂肪。

这里我也不讲什么方法了，因为方法无非就是饮食加运动，关于这方面的话呢，我的主页有写过很多相似的回答或者内容，大家可以去参考一下。

以上就是我全部内容，感谢大家的阅读，如果这对你有帮助的话呢，不要忘了点赞和关注哦，谢谢！祝大家生活愉快。

一个快50的女性还能练出腹肌吗？怎样练？快50的女性，只要坚持针对性的训练，就能练出腹肌。

50岁左右的年龄，就打造腹肌而言，相对于年轻者会慢一些，训练的方式、方法和训练过程，也应更注意科学性。打造腹肌，前期需以有氧运动为主减脂，后期以针对性的腹肌训练为主增肌。

女性脂肪率减到20%以下，腹肌就会初现，要降低脂肪率，应坚持多做慢跑、健身操、跳绳、动感单车等有氧运动；有氧运动有效减脂，保证足够运动时间和运动强度的同时，还应合理控制饮食。

有效减脂后，应转为无氧训练为主，针对腹肌的无氧训练有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、悬垂举腿，俯身登山、两头起等；腹肌训练每周三到四次，每次三个以上动作，每个动作四组，每组练到力竭或接近力竭。

当然可以了，我49了，马甲线很明显，我生了三个孩子，最小的是40周岁那年生的，当时生了老三以后，整个肚皮很松弛，还有好多赘肉，虽然胳膊腿都不粗，但是肚子却很大，穿衣服不好看，后来一个朋友说[_a***_]可以减下来，我就抱着试试的心态办了张健身卡，刚开始一年就是跑步和做腰腹锻炼，后来在一个朋友的带领下做力量训练，这一练不要紧，喜欢上了撸铁，如今已经撸铁整两年了，每天都是精神慢慢，现在撸铁、有氧、腰腹都坚持做，感觉挺好，什么事都要坚持，不能半途而废！！

答案: 可以，但较困难。

要想有好看的腹肌，需具备3点。

1.低体脂

每个人都有腹肌，看不见是因为体脂过高，把腹肌遮盖住了。

2.腹肌大小

体脂低，但腹肌块小，也看不见。

我五十岁了能练出马甲线吗？

慢跑

慢跑是许多老年人喜爱的活动，因为这种锻炼方法简单易行，长期坚持，对增进健康，改善体质，确有效果。慢跑能加速全身血液循环，促进冠状动脉的侧支循环，明显增加冠状动脉的血液量，改善心肌营养，还能增加抗动脉硬化的高密度脂蛋白胆固醇含量，延缓动脉硬化的进程。慢跑能增加肺活量，改善肺功能。据统计，慢跑时吸入氧气量比静止时多8倍，坚持长期慢跑的老年人比一般老年人吸入氧气量要多10%—20%。慢跑消耗能量比较大，因此慢跑也是防止身体超重和治疗肥胖的一种有效方法。

步行

步行是老人锻炼最简便、安全的运动，如果锻炼得法，效果可与慢跑相同。

生理医学研究表明，步行可促进体内新陈代谢，如以2分钟走100米的慢速步行1.5—2小时，新陈代谢率可提高48％；步行还能调整神经系统功能，缓解血管痉挛状态，使血管平滑肌放松，有益于防止和克制高血压、动脉硬化、糖尿病等疾病的发生；步行可以增强下肢肌肉及韧带的活动能力，保持关节灵活，促进四肢及内脏器官的循环，对于调节神经系统，加强新陈代谢有良好作用；步行可以使呼吸加深，肺活量增大，提高呼吸系统功能，同时可以使消化液分泌增加，加强肠胃功能。

太极拳

太极拳有“老人健身宝”之誉。是很适合老年人生理特点且安全而有效的锻炼项目。尤其对体质弱及有慢***的老人更为适宜。练太极拳能增进心肺健康、预防高血压、动脉硬化、肺气肿等慢***；还能促进消化吸收功能，加速代谢过程。同时还对老人骨关节及肌肉功能的保持有良好作用。生理医学检查表明，常练太极拳的老人血压较低、消化功能良好脊柱柔韧性好、骨质疏松总发生率低。此外，大极拳还能调节神经系统功能，增进全身健康。

门球

门球是一项没有身体接触、对抗，注重个人竞技发挥，融艺术、趣味、观赏性为一体的休闲运动项目，它可以起到防病、保健、康复作用，颇受我国中老年人的喜爱。

有毅力的话，80岁的都可以。不过方法要健康，科学。50多岁了，身体机能肯定有所下降。

首先你要知道马甲线是平坦腹部的最好境界，没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

想要有傲人性感的马甲线你要做到两点:1.相对较低的皮下脂肪。 2.比较发达的腹部肌肉。

想做到以上两点我给你的建议是：

第一，每天保证至少30分钟以上中等偏上的有氧训练。

第二，增加全身的力量锻炼，如俯卧撑、弓箭步、立卧撑、蹲起、仰卧起坐、仰卧举腿、卷腹等动作，每个动作3~4组，每组不少于20次。

第三，专项的核心训练。仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起、悬垂举腿、卷腹、坐姿屈膝收腹等动作都可以。

第四，合理的饮食方案。注意戒掉油炸食品、酒类、碳酸或含糖饮料、奶油甜品、各种零食等食物。整体饮食要清淡少油，多以粗粮作为主食，多吃蔬菜水果，保证每天合理的蛋白质摄入量。

相信你坚持一段时间会有属于你的马甲线。

50岁开始长跑，该如何配速？

无论是五十岁还是二三十岁或者六七十岁，均应该从短、中跑开始，然后才循序渐进的长跑。没有一定的基础跑量与耐力，就是慢跑5公里也不容易。所以，先跑起来再说，不要在乎配速多少。只有能力增强了，配速自然会加快。配速快慢与年龄并不一定成正比，主要是跑步能力。譬如本人71岁，在2021年12月跑全🐴、今天跑半🐴分别以4小时3分与1小时50分完成，在我熟悉的中青年跑者中，他们基本上跑10公里以下，只有个别跑20公里以上。对健身跑者来说，有氧慢跑才是应该要做到的。

看你是否有基础，平时运动量，以前练过其他的没，身体状况如何等等，正常状态，如果零基础，从走开始，然后根据情况配速十分一公里，三公里逐渐增加，十分一公里配速就是比走路略快，逐步提速到7分钟一公里，稳定一段时间，之后就根据个人情况了，慢慢就有跑友了，每提高半分钟就挺难的，还有慢慢提高跑步距离，这个都是根据个人情况。

跑步坚持下来，只要动起来就好，没必要提倡距离越远越好，越快越好，根据自身情况，量力而行。

虽然五十岁已进入而知天命之年，但现在开始跑步还不算晚，只要循序渐进，做好运动前的充分准备，都会为以后的身体健康起到良好的回报。

五十岁的人如何跑步，怎样跑步锻炼才能更有利于健康，下面就把自己的一些开始跑步锻炼的经验介绍分享给大家。我是63年生人属兔，今年57岁。坚持跑步7年多了，恰巧也是50岁开始跑步，刚开始只是快走，每天都要走1.5小时，健步走的速度也是要达到身体出汗，但不是太多为好。后来觉得走路时间太长，就改为前半程快走，后半程跑步回来。经过一两个月的快走和跑步结合锻炼，为以后开始长跑打下基础。长跑也是要一点点的增加跑步距离，要从3公里5公里8公里循序渐进去增加跑步距离，速度不要太快。当能跑10公里以后，冲击半程马拉松就是下个目标，因为跑步也是对自己人生一次次超越。养成良好的习惯，跑前[_a1***_]，跑后拉伸也是确保安全跑步不受伤害的必然结果。要想跑的长跑的久，必须要做的热身和拉伸。同时随着时间的推移，我们知道跑步时怎样呼吸，怎样摆臂，怎样增加退部力，量核心力量，平衡力量等等，因为跑步是个全身运动。怎样补水，怎样增加蛋白质，都需要学习才能保证跑的更好。步频，步幅，配速 这些专业术语，也会让我们从跑步小白到业余跑者，有更深刻的认识。最后我要说的就是，50岁跑步一点也不晚，谁跑谁受益谁跑谁健康。

我也是50岁开始跑步的，我按照最佳有氧心率（180-年龄=130）去跑，把心率控制在130左右。起初配速是8分多，一跑快，心率就高，就只能慢下来，半年后配速达到7分40秒，并完成了人生中第一个半马（西安马拉松），现在配速到7分20秒左右，心率在135，就这样慢慢跑，健康的跑。其实应该注意心率和步频两个指标，至于配速别太在意！

配速是个伪命题

刚开始长跑，自己的能力和潜能都不知道，一切都要摸索适应，而配速是跑者圈内的称呼，他们用几分的配速来显示自己的“专业”和优越感，我认为刚开始跑步完全不要介意配速，更不能用配速来支配自己。

简单地说配速就是每公里所需要的时间，最优秀的人可以达到4，良好专业的在5、6左右，普通跑者在7、8左右，超过每公里8分钟的那是慢跑或快走了。

拿5公里来说，普通人没有经过训练，一般是全程跑不下来的，从未跑过能够一次性全程跑完，就很有天赋，也很了不起。

所以初学跑步者，刚开始跑时，要忽视所谓的配速，根据自己的体能，先定一个路程，不必一次就五公里，也可以三公里，不必匀速跑，也可以跑跑走走，先把里程适应下来。

找到合适的长跑路程，也不要追求配速，只要有一个大概的时间概念，也拿五公里举例，能够25分钟内跑完，你是佼佼者大神级的，30分钟跑完的，你在大多数跑者中是优秀的，35分钟～到40分钟跑完，在普通人眼里你就很了不起。正常快走五公里也需要40分钟以上，所以如果是跑步，五公里最少要在40分钟内跑完，换成配速也就是8。

每个人的天赋不一样，体能和身体状况、年龄都不一样，跑步不要攀比，最好的配速是自己最大心率的80%左右，在这种心率下的速度去跑，是最适合的。

我跑步从不讲配速，也不会一直匀速跑，而是根据心率来调整，但会在固定时间内完成跑步里程，这期间会变速跑，有两次冲击极限心率，全力冲刺让身体剧烈运动，完成心脏的最强搏动，然后再放缓速度，以各种强度来锻炼心肺功能。

我觉得刚开始跑，不要急于求成，先定一个距离，适应下来，再定一个时间来完全，配速不适合什何人，别人6的配速很轻松，而你8的配速也很轻松，锻炼效果是一样的。那就完全没有必要挤进6。别人6的配速心率在80%左右，而你6的配速可能超过了90%，你会非常吃力和痛苦，对身体也有伤害。

所以适合自己才是最好的，跑步是为了锻炼身体，只要坚持，经过一段时间训练之后，自然就会有自己的配速了。