囚徒健身健身***表

1. 增肌训练计划怎么安排？

增肌训练计划怎么安排？

很高兴尚形君来解答这道问题。

我们增肌一般所以必须的几个条件，对于肌肉使其生长的***，用于修复肌肉使其更加强大的营养物质，充足的睡眠和休息时间提供合成肌肉的条件。这几样缺少任何一样，增肌就会失败，而训练又是重中之重，下面就为大家讲解一下，增肌期如何安排训练。

首先想要肌肉增长，就必须源源不断的进行***，但是肌肉***之后又需要一定时间进行恢复，所以进行分化训练就是一个非常好的选择，身体基本分为几大肌肉群，胸、背、腿，和一些小肌肉群肩、手臂、核心等，于是我们就可以以一周作为一次循环进行训练，大肌群单独作为一天训练，小肌群两个一起进行训练，由于小肌群恢复速度比大肌群快，所以最好穿插在其中，最后两天进行休息，调整即可。

然后肌肉增长需要保持强度的持续增加，比如训练强度、容量、频次。一般增加容量和强度为主，容量就是每次训练总做功，而强度则是重量，和训练时长等，为了遵循循序渐进原则，则可以一次训练安排4-5个动作，每个动作4-5组，每组8-15个即可，这样一次训练总量就是16-25组之间，时长结合休息大概在1小时左右，这个时间神经也不会使用过度导致疲劳，并且对于肌肉也足够***，重量选择尽量在做到8-15次力竭的动作，最适合增长肌肉。

在动作编排上，除去那5组动作上，最好在之前安排1-2组的热身动作，这个动作一般使用较小重量，最好能够做20-40次，以充分热身训练部位，***关节滑液，提前活动筋膜，能够使正式动作发挥更高的肌肉调动性，第1-2个动作，选择多关节动作，比如卧推、深蹲、硬拉，这样的动作，能够使用较大重量，将锻炼时力量最充沛的时候训练，直接***肌肉生长，第3-4个动作***用单关节动作，比如夹胸、腿弯举、下拉等动作，使得肌肉在运动范围内，尽可能拉长式发力和顶峰收缩发力，最后一个动作可以是全面兼顾的动作，由于之前几个动作将力气消耗的差不多了，也可以使用自重训练，和轻重量的动作，比如哑铃飞鸟、直臂下压、箭步蹲等动作，使用人体的功能将锻炼之后的肌肉再次全面的***一变，回达到更好的增肌效果。

以上就是训练动作的安排了，动作过程中还需要讲究念动一致，神经控制远比盲目的增加重量效果要好。

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增肌练是一回事，吃也是头等大事。其实说白了增肌就是增肥。因为我们没有别人那样专业，所以增肌同时，膘也随着涨。。。

想增肌很简单，练的时间不是关键 关键你是要练到位，就比如说哑铃卧推，你稍不注意就可能前束参与的更多，而胸肌发力却很少。所以在练的时候要选择最适合自己的办法，每个人的手臂长短决定了动作轨迹，所以别人的正确姿势可能并不适合你。

另外，保证每天吃的很饱，（垃圾食品就不要多吃了），像他们减脂的一天碳水化合物摄取量控制在200g左右 那么你就要比他们多100g，你一天的总热量摄取也需要超过你一天的热量消耗，在增肌的同时也尽可能保持每周两次的有氧运动（每次半个小时左右，中等强度），保证自己的心肺能力能跟得上，也尽可能的减少脂肪的增加。

之前健身房半年，后来无械健身半年。个人[_a***_]是无械健身增肌真的挺难的。天天做100到150个俯卧撑，胸肌也不见长，倒是力量越来越大了。单杆也大概练一次80个左右，小肌群出来不少，大肌群没感觉。还有一个人在家无械健身真的没气氛。

题主可以参考一下囚徒健身。练总比不练强。

首先制定一个健身***，例如周一练胸，周二练背，周三练肩，腹，周四练二头，三头，周五练腿，周六周日休息，一个星期一个循环。然后就是饮食跟上，多吃含蛋白质高，油脂少的食物，例如牛肉，鱼肉，鸡蛋白等。最后就是睡眠要保证好，每天至少8个小时睡眠。在此期间可以少量进行有氧运动，坚持下来就能快速增肌。

你那么练没用，这样吧，你从现在开始每天跑步5公里，跑完后冲刺100米/3组，50米/6组冲刺，再练俯卧撑20个/5组，下蹲30个/5组，哑铃上举20个/5组，哑铃下蹲30个/5组。仰卧卷腹30个/5组，练完后放松一下，坚持三个月后再加大运动量，如可以跑6-8公里，除了上面介绍的，还可以增加单双杠练习，没有杠铃做深蹲的话，就用哑铃练习深蹲，次数不变增加组数。每周练6天，休息一天。只要你按上面锻炼，半年后你的肌肉和身材杠杠的，记住，仰卧卷腹得每天练。